sisältö:
- Lääketieteellinen video: Blender Beginner Tutorial - Part 7: Particles
- Jotkut painonnostotunnisteet aloittelijoille
- Yleisiä virheitä, joita on vältettävä
- Ohjeita painojen nostamiseen aloittelijoille
Lääketieteellinen video: Blender Beginner Tutorial - Part 7: Particles
Kun kirjoitat painonvalmennushuoneeseen, saatat joutua kohtaamaan monia kysymyksiä, kuten "Kuinka paljon painoa minun pitäisi nostaa?"; "Kuinka monta toistoa minun pitäisi tehdä?"; "Onko minun asenne oikein?" Ja muut. Aloittelijana on erittäin tärkeää tietää enemmän ennen harjoittelun aloittamista. Muista, että harjoitusten hallinta on tärkein avain riippumatta siitä, kuinka raskas tai kevyt nostat painoja.
Jotkut painonnostotunnisteet aloittelijoille
Tämä on sääntö, joka sinun on tehtävä, kun paino nostetaan:
- Voit aloittaa aina pyyhkeen ja koneen, penkin ja laitteet, joita käytät.
- Muista nollata kaikki koneen paino ja korvata kaikki käytetyt käsipainot tai barbellit.
- Älä levätä pitkään koneeseen, koska joku saattaa odottaa sinua ottamaan vuorosi. Tai voit pyytää häntä auttamaan toisiaan. Monet ihmiset ovat valmiita, jos pyydät sitä hyvin.
- Jätä matkapuhelin kaapissa tai autossa. Ei ole mitään muuta häiritsevää kuin kuulla jonkun toisen keskustelua.
Yleisiä virheitä, joita on vältettävä
Aloittelijoilla on joitakin yleisiä virheitä, kun painot nostetaan, kuten alla:
- Käytä liian paljon kuormaa ja tee se liian aikaisin. Tämä tekee kehosta tukevan jotain suurempaa kuin kehon lujuus. Jos sinulla on taakkaa raskaampaa taakkaa, loukkaantumispotentiaali kasvaa, jotta se voi vähentää kohdennettujen lihasryhmien tehokkuutta.
- Ei käytä raskasta kuormaa. Tämä ei vaikuta lihaksesi. Siksi tee se sopivalla painolla, ja jos voit selviytyä tekemästä 30 toistoa, voit nostaa painoasi 5%.
- Siirrä liian nopeasti. Tämä ei tee sinulle hyötyä. Hyvä tapa nostaa painoja on nostaa ne hitaasti ja hallitusti. Tällä tavoin lihaskudoksen trauman riski pienenee. Muista, että nivelvoima on sama kuin lihasvoima, joka ylittää sen, jos et ole tai ei ole nostanut pitkään aikaan, niin sinun on todella kiinnitettävä huomiota niveliin.
- Älä levätä riittävän pitkään tai liian pitkään. Tämä voi olla käytännön tappaja. Hyvä lepoaika on 30-90 sekuntia.
Ohjeita painojen nostamiseen aloittelijoille
Tämä harjoitus on suunniteltu terveydelle ja kuntoilulle koko kehossa sekä aikuisille, jotka eivät ole koskaan nostaneet taakkaa ennen kuin ne ovat kokeneet. Huomaa, että suurin osa aloittelijoille tarkoitetusta painonnosta käyttää koneita. Jos käytät välittömästi vapaita painoja, kuten käsipainoja ja barbellsia, tunnet nivelten paineita, joissa ei ole ydinpainetta, joka tukee koko kehoa, ja yleensä sattuu, kun kokeilet sitä ensin.
- Tee liikuntaa vähintään kahdesti viikossa, koska merkittävää voimaa ja kuntoa voidaan saada vain kahdella harjoituksella viikossa.
- Ota yksi päivä taukoa painonnosta.
- Terveyden vuoksi ainakin tee 8-12 toistoa, kunnes olet uupunut. Tämä tarkoittaa, että kuormitus on tarpeeksi raskas, jotta lihakset poistuvat 8-12-kertaisesti.
- Kuntoilu, tee kaksi 8-12 reps väsymystä. Voit levätä 30-90 sekuntia ennen toisen sarjan tekemistä.
- Sinun täytyy kestää 4-5 sekuntia yhden toiston suorittamiseksi täydellisten liikkeiden sarjan avulla, jotka suoritetaan hitaasti ja hallitusti.
- Lepo vähintään 30 sekuntia ja enintään 90 sekuntia sarjojen välillä ja 1-2 minuuttia harjoitusten välillä.
Kun olet aloittanut painokoulutuksen aloittelijoille, edistyminen riippuu tavoitteistasi. Ehkä sinulla on ongelma lihasten epätasapainossa, joten teet harjoituksen korjataaksesi ja tukemaan heikkouksiasi. Älä unohda lisätä painoa, jos olet jo tottunut tähän aloittelijakoulutukseen. Niin kauan kuin harjoituksen rakenne muuttuu 6-8 viikkoa, sinun tulee edetä.
LUE ALSO:
- Tutustu Crossfitin harjoituksiin ja tyyppeihin
- 4 parasta urheilua sydämen vahvistamiseksi
- Paras ruoka ennen ruokailua ja sen jälkeen
