sisältö:
- Miksi osteoporoosin ehkäisyn on aloitettava nuoresta lähtien?
- Millaista liikuntaa voidaan tehdä osteoporoosin estämiseksi?
- Lapsille ja nuorille
- Aikuisille
- Vanhuksille
Vaikuttaa siltä, että monet ihmiset tuntevat osteoporoosin tai luukadon. Tämä piirre on synkronoitu isoäiteille. Tämä johtuu siitä, että iäkkäät naiset kokevat osteoporoosin enemmän, vaikka miehet kokevat sen itse. Mutta tiesitkö, että ehkäisisit osteoporoosin toimintaa nuorena?
Monet ovat juuri alkaneet vilpittömästi kuluttaa maitoa ja multivitamiineja, kuten kalsiumia ja D-vitamiinia. Valitettavasti optimaalinen ennaltaehkäisy olisi aloitettava nuoresta iästä.
Miksi osteoporoosin ehkäisyn on aloitettava nuoresta lähtien?
Suurin luun tiheys saavutetaan 20-30-vuotiaana. Tämän jälkeen luun tiheys vähenee vähitellen. Luun tiheyden menetys etenee nopeammin, kun naiset ovat kokeneet vaihdevuodet. Tämä johtuu siitä, että naisen kehon estrogeenitasot pudottavat niin nopeasti, että luut tulevat nopeasti huokoisiksi.
Luun tiheyttä itseään vaikuttavat useat tekijät. Hormonisten tekijöiden lisäksi muita ruokavalioon vaikuttavia tekijöitä. Ruokavalio tarkoitti tässä ruokaa, joka sisältää runsaasti D-vitamiinia ja kalsiumia. Kalsiumia löytyy maitotuotteista, kuten maidosta, juustosta ja jogurtista.
Toinen usein unohdettu tekijä on urheilu. Vaikka liikunta on erittäin tärkeää uusien luukudosten kasvun käynnistämisessä.
Millaista liikuntaa voidaan tehdä osteoporoosin estämiseksi?
Periaatteessa on olemassa kaksi urheiluryhmää, jotka voivat lisätä ja ylläpitää luun tiheyttä, joka on luonto kantavissa (aiheuttaa rasitusta luulle) ja kouluttaa lihasvoimaa. Esimerkkejä harjoituksesta kantavissa ovat tennis, kiipeily portaita, lenkkeily, joka voidaan sekoittaa kävely, ja urheilu, joka sisältää hyppyliikkeet (kuten lentopallo, koripallo, hyppynaru).
Lapsille ja nuorille
Anna lapsillesi toimia kantavissa, Tämä toiminta voidaan tehdä koulun urheilutunneilla, opetussuunnitelman aikana tai pelaamisen aikana. Anna lasten valita haluamansa urheilulaji. Tee tämä harjoitus säännöllisesti. Mitä aikaisemmin lapsi alkaa, sitä suurempi on luun tiheys.
Tutkimukset osoittavat, että lapset, jotka alkavat pelata tennistä säännöllisesti ennen murrosikää, ovat lisänneet luun tiheyttä 20%. Toisaalta lapset, jotka alkavat treenata säännöllisesti murrosiän jälkeen, kokevat luun tiheyden kasvun vain 10%.
Aikuisille
Osteoporoosin ehkäisyyn tähtäävä urheilu aikuisilla pyrkii periaatteessa luomaan ja ylläpitämään luun tiheyttä. Tässä on suosituksia American College Sports of Medicine Resource -käsikirja.
- Urheilulomake:
- Kantavissa
- Lihasvoiman harjoittelu (kuten painojen nostaminen käsipainolla tai vedellä täytetyn juomapullon avulla)
- Intensiteetti: keskitaso ja korkea
- taajuus:
- urheilu kantavissa 3-5 kertaa viikossa
- Lihasvoiman harjoittelu 2-3 kertaa viikossa
- kesto:30 - 60 minuuttia päivässä, joka sisältää yhdistelmän kantavissa, hyppyliikkeet ja lihasvoiman harjoittelu
Vanhuksille
Luun tiheyden ylläpitämisen lisäksi vanhusten liikunta pyrkii myös kouluttamaan ja ylläpitämään kehon tasapainoa, jotta sen odotetaan estävän putoamista. Hyvää liikuntaohjelmaa, jolla ehkäistään ikääntyneiden putoaminen, on yhdistetty maltilliseen ja korkeaan intensiteettiin, erityisesti niihin, jotka keskittyvät alempaan kehoon ja tasapainoon. Yksi esimerkki on Tai Chi.
Niillä, joilla on diagnosoitu osteoporoosi, American College Sports of Medicine Resource -käsikirja muuttaa sitä seuraavasti.
- Yhdestä kolmeen sarjaa, jotka sisältävät 5-8 toistoa 4-6 harjoitusta kantavissa
- Tehty 2-3 päivää viikossa
- Vältä urheilua, jonka liikkeet voivat vaarantaa selkärangan
Jos olet epävarma siitä, millaista ohjelmaa luut on turvallinen, voit osallistua osteoporoosiharjoituksiin, jotka ovat säännöllisesti Indonesian terveellisen luun seuran voimisteluklubin (PERWATUSI) / indonesialaisen osteoporoosiliiton (PEROSI) hallussa. Voimistelu pidetään tiistaina, torstaina ja lauantaina joka 06.15-07.30 WIB Cacat Anakin kehitysrahastossa (YPAC), Etelä-Jakarta. Tätä voimistelua voivat seurata sekä vanhukset että nuoret aikuiset naiset ja miehet.
Huomautus: Aiemmin tämä harjoitus suoritettiin rutiininomaisesti Bung Karno Stadiumilla. Mutta koska se oli kunnostettu, toiminta muutettiin Etelä-Jakartan YPACiin.
