sisältö:
- Lääketieteellinen video: CrossFitin aloittaminen (On Ramp -kurssi) - CrossFit 10K @ Konala, Helsinki
Lääketieteellinen video: CrossFitin aloittaminen (On Ramp -kurssi) - CrossFit 10K @ Konala, Helsinki
Unelmakappaleen saavuttamiseksi - ohut, mutta ei liian ohut, lihaksikas mutta ei lihaksikas kuin kehonrakentaja, urheilullinen, vahva ja ketterä - useimmat ihmiset kääntyvät tänään suosituimpaan urheilutrendiin Crossfitiin. CrossFit on urheiluhanke, joka kehitettiin alun perin erityisesti sotilas- ja poliisilaitteille ja joka tarjoaa kattavan valikoiman harjoituksia sydän-, painonnosto-, voimistelu-, voiman- ja kestävyyselementeistä valmistelemaan kehoa odottamattomiin tilanteisiin.
Crossfit-rutiinit tehdään yleensä erityisessä ja ryhmitetyssä paikassa, joka on suuri, tilava varasto, jossa on erilaisia rutiineja joka päivä. Mutta voit myös tehdä sen ilman, että sinun tarvitsee viettää kuntosalia - kodin tai lähimmän kaupunkipuiston mukavuuksilla, ilman työkaluja ja ilman että haistat muiden ihmisten hikista hajua.
Nämä 5 kehon vastustuskykyä seuraavat harjoitukset ovat aloittelijoille ystävällisiä, mutta voivat silti kannustaa sinua toimimaan paremmin.
Päivän harjoittelu (WOD) 1
Kesto: tee niin monta kierrosta kuin voit 10 minuutissa
- Burpee - 10 toistoa (1 sarja)
- Bodyweight Squat - 20 toistoa (1 sarja)
- Sit-up - 30 toistoa (1 sarja)
Täytä niin monta kierrosta kuin voit kymmenen minuutin kuluttua. Yritä olla levottomassa vaihtokokonaisuuksien välillä. Huomaa, kuinka monta kierrosta olet saavuttanut tänään, jotta voit käyttää niitä vertailuna muina aikoina.
Päivän harjoittelu (WOD) 2
Kesto: 4 kierrosta, täydellinen niin nopeasti kuin mahdollista
- Suorita 400 metriä
- Squat - 50 toistoa (1 sarja)
Ennen käynnistyksen laskemista lasketaan etäisyys lähtöpisteestä juoksun loppuun. Anna merkki. On taipumus viivästyttää ajamista tai kyykkyjä. Vältä tätä ja yritä jatkaa. On okei juosta hieman silittiä heti, kun muutat kyykkyasennosta, jatka vain kunnes keho palauttaa tasapainonsa. Suorita mahdollisimman nopeasti tavoitteen kanssamaaliviiva mielessäsi.
Kun palaat kyykkyasentoon juoksun jälkeen, älä tuhlaa aikaa - on parempi olla sairas ensin ja sitten levätä. Tallenna aika tallentaaksesi seuraavan kerran.
Päivän harjoittelu (WOD) 3
Kesto: niin monta kierrosta kuin voit 3 minuutissa; 2 minuuttia lepoaikojen välillä
- Sit-up - 15 toistoa (1 sarja)
- Lunges - 15 toistoa (1 sarja)
Päivän harjoittelu (WOD) 4
Kesto: 15 minuuttia tehdä niin monta kierrosta kuin mahdollista
- Squat-ase (jalkojen vaihtaminen) - 10 toistoa (1 sarja)
- Pull-up - 10 toistoa (1 sarja)
- Box Jump - 10 toistoa (1 sarja)
- Push-up - 10 toistoa (1 sarja)
- Sit-up - 10 toistoa (1 sarja)
Kyykkypistooli voi olla melko vaikea valloittaa niille, jotka ovat aloittelijoita, mutta voit työskennellä sen ympärillä seinällä tai muulla tukevalla tuella. Jos sinulla ei ole mitään tapaa tai mahdollisuutta tehdä pull-ups, jätä tämä sarja ja jatka loput neljä sarjaa. Viisitoista minuuttia voi tuntea satoja vuosia, jos aloitat hyvin nopeasti. Aseta nopeus alusta, jotta voit liikkua 15 minuutin ajan.
Päivän harjoittelu (WOD) 5
Kesto: 20 minuuttia, niin monta kierrosta kuin voit
- Pull-up - 5 toistoa (1 sarja)
- Push-up - 10 toistoa (1 sarja)
- Squat - 15 toistoa (1 sarja)
Yritä olla levottomassa vaihtokokonaisuuksien välillä. Tallenna aika tallentaaksesi seuraavan kerran.
Kuinka monta kertaa viikossa tarvitset CrossFitiä?
CrossFit "pakottaa" sinut suorittamaan kaikki harjoitukset mahdollisimman vähän aikaa. Tämä tarkoittaa sitä, että käytät usein tilannetta, jossa käytät 110% ponnisteluistasi yhden rutiinin loppuun saattamiseksi, itsesi poistamiseksi ja pakottaaksesi itsesi kestämään kipua (mutta älä unohda akuuttia kipua). Yleensä tehdä ristiriitaa 4-5 kertaa viikossa; mutta älä käytä yli kolme peräkkäistä päivää. Mikä tärkeintä, älä ohita kehosi signaaleja, esimerkiksi silloin, kun epätavallinen kipu alkaa syödä sinusta.
LUE ALSO:
- 6 Vinkkejä itsensä motivoimiseen, jotta voisit olla tarkempia harjoituksessa
- 15 Cardio-urheilulajit, jotka eivät juokse
- 8 urheilua, jotka voidaan tehdä sängyllä
