sisältö:
- Lääketieteellinen video: SITAN 30 MIN KEHONPAINOTREENI 💦
- 12 erilaista harjoitusta 7 minuutin harjoituksessa
- 1. Jumping-liittimet
- 2. Seinä istuu
- 3. Push-ups
- 4. Vatsakouru
- 5. Jatkakaa tuolille
- 6. Squat
- 7. Triceps pulahtaa tuolille
- 8. Plank
- 9. Korkeat polvet käynnissä
- 10. Lunge
- 11. Push-up ja rotation
- 12. Sivulevy
Lääketieteellinen video: SITAN 30 MIN KEHONPAINOTREENI 💦
Intervalliharjoitus on helpoin ja tehokkain harjoitus kunnon ylläpitämiseksi. Brett Klika ja Chris Jordan esittelevät "7 Minuutin harjoitus " Toukokuussa 2013. Tutkimusryhmä The Human Performance Institute Orlandosta, Fla., kuvasi 7 minuutin harjoitusta yhdistelmänä kahdentoista harjoituksen tyypistä, jotka suoritettiin 30 sekuntia, ja joissa oli 10 sekunnin taukoja yhden harjoituksen välillä.
Vaikka tämä harjoitus tehdään vain seitsemän minuutin kuluessa, käytettävä menetelmä vie sinut pois mukavuudesta. Mitä enemmän harjoittaa sitä, sinun täytyy lisätä vaikeustasoa vähitellen.
12 erilaista harjoitusta 7 minuutin harjoituksessa
1. Jumping-liittimet
Miten tehdä hyppyliittimet:
- Pysy suoraan jalkasi painettuna ja sulje kätesi oikealle ja vasemmalle puolelle.
- Yhdessä liikkeessä hyppää jalkasi oikealle ja vasemmalle puolelle, kunnes jalkasi ovat auki, ja nosta kätesi pään yläpuolelle, kuten kädet kiinni.
- Palaa heti alkuperäiseen asentoon.
Edut:
Hyppyliittimet hyvä sydän- ja verisuonikoulutukseen ja kehon voimakkuuteen. Liikkuminen kädet pään yläpuolelle ja jalkojen venyttäminen voi lisätä sykettäsi ja stimuloida verenkiertoa koko kehossasi.
2. Seinä istuu
Miten tehdä seinä istuu:
- Aloita seisomalla noin puoli metriä seinästä, kun selkäsi on seinään päin.
- Liu'uta selkä alas ja tartu seinään, kunnes jalat taivutetaan 90 asteen kulmassa.
- Pidä hartiat, selän yläosa ja pää takana suoraan seinää vasten.
- Molempien jalkojen on oltava tasaisesti maalla.
- Pidä enintään 30 sekuntia (aikaa voidaan pidentää kykyjen mukaan).
Hyödyt:
Seinä istuu erittäin hyvä rakentaa voimaa ja kestävyyttä alavartalon lihaksissa.
3. Push-ups
Miten tehdä punnerruksia:
- Aloita vatsa lattialla käsin hieman leveämmäksi, mutta olkapäiden kanssa ja pidä jalat lähellä toisiaan.
- Nosta kehoa käsivarsien avulla ja anna painosi tukea kädet ja varpaiden pohja (jotkut käyttävät polviasi kykysi mukaan).
- Rungon on muodostettava suora linja olkapäästä nilkkaan.
- Pidä vatsaa mahdollisimman tiukana.
- Laske runkoa, kunnes rintakehä koskettaa melkein lattiaa ja varmista, että kyynärpäät ovat torson lähellä.
- Pysäytä hetkeksi ja palaa sitten lähtöasentoon.
Hyödyt:
Punnerruksia on harjoitus kiristää käsivarsien, rintakehän, tricepsin ja olkapään edessä olevia lihaksia.
4. Vatsakouru
Miten tehdä vatsan rutistus:
- Makaa selässäsi polvillasi taivutettuna ja jalat suoraan 90 astetta.
- Aseta kätesi päähän, älä lukitse sormiasi tai työnnä päätäsi ylös.
- Työnnä selkäsi lattialle vatsan lihaksia varten.
- Liu'uta leuka hieman niin, että se jättää hieman tilaa leuan ja rintakehän väliin.
- Aloita hartioiden nostaminen noin 10 cm lattiasta ja pidä alempi selkä lattialla.
- Pidä hetki yllä ja sitten takaisin hitaasti.
Hyödyt:
räsähdys on hyvä harjoitus vahvojen vatsalihasten rakentamiseen. Jos se tehdään oikein ja säännöllisesti, räsähdys auttaa sinua parantamaan tasapainoa.
5. Jatkakaa tuolille
Miten tehdä nousta tuolille:
- Voit aloittaa koko oikean jalkasi penkille tai tuolille.
- Paina oikean kantapäätä läpi, kun astut tuoliin, jossa on vasen jalka.
- Kun seisot tuolissa, palaa lähtöasentoon laskemalla oikea jalka sitten vasen jalka niin, että molemmat jalat ovat lattialla.
- Toista tämä menetelmä enintään 30 sekunnin ajan (aikaa voidaan pidentää kykyjen mukaan).
Edut:
Tämä harjoitus voi vaikuttaa selkävartaloon ja vahvistaa lonkkan lihaksia.
6. Squat
Miten tehdä kyykky:
- Seistä suoraan jalkojen lantiovälillä.
- Laske kehoasi niin pitkälle kuin pystyt työntämällä lantiota takaisin (muista, ettet työntää polviasi!).
- Nosta kädet suoraan eteenpäin tasapainon ylläpitämiseksi.
- Alemman rungon on oltava lattian suuntainen ja rintakehän on oltava venytetty, ei taivutettu.
- Nosta se sitten lyhyesti ja palaa alkuasentoon.
Hyödyt:
kyykky on hyvä harjoitus alemman rungon ja ydinlihaksen kouluttamiseen, jos teet tämän harjoituksen säännöllisesti, voit kiristää reidet ja pakarat ja parantaa ruoansulatuskanavaa.
7. Triceps pulahtaa tuolille
Miten tehdä tricep dip:
- Paina penkki kehon kanssa takaisin penkkiin.
- Käsien tulee olla olkapään leveys toisistaan ja sormet eteenpäin.
- Laajenna jalat eteenpäin, kunnes vain kantapäät koskettavat lattiaa.
- Laske kehoa hitaasti, kunnes olkapään nivel on kyynärpään alapuolella.
- Työnnä se takaisin, kunnes kyynärpäät ovat lähes suorat ja toista alaspäin suuntautuva liike.
Edut:
Tricep dip erittäin hyvä vahvistamaan ylävartaloa ja antamaan sinulle lihaksia ojentaja.
8. Plank
Miten tehdä lankku:
- Aloita painamalla kädet (ei kämmenet) lattialle niin, että paino nojaa käsivarsilla.
- Taivuta varpaat ja kehon tulee muodostaa suora linja olkapäästä nilkaan.
- Pidä vatsaasi.
- Pidä tätä asentoa enintään 30 minuutin ajan (aikaa voidaan pidentää kykyjen mukaan).
Edut:
lankku auttaa rakentamaan voimaa ytimessä, ylä- ja alaosassa. Sen lisäksilankku voi auttaa lisäämään joustavuutta venyttämällä lihaksia ja parantamalla myös ryhtiä.
9. Korkeat polvet käynnissä
Miten tehdä korkea polvet juoksevat:
- Seistä suoraan avaamalla jalkasi leveys toisistaan, katsomalla suoraan eteenpäin ja kädet ripustamalla kehosi puolelle.
- Hyppää jalasta toiseen nostamalla polvesi mahdollisimman korkealle tai lonkan tasolle.
- Varren on seurattava liikettä.
- Kosketa lattiaa / maata jalkapallolla.
Edut:
Sydänharjoitus tekee sydämestä pumpun nopeammin, jos se tehdään säännöllisesti, se lisää alaraajojen joustavuutta ja lujuutta.
10. Lunge
Miten tehdä syöksy:
- Aseta kätesi lantioosi, vedä hartiat takaisin ja seiso pystyssä.
- Siirrä oikea jalka eteenpäin ja laske kehoa hitaasti, kunnes polvet muodostavat 90 asteen kulman.
- Vasen polvi ei saa koskettaa lattiaa.
- Työnnä kehosi takaisin alkuasentoonsa mahdollisimman nopeasti ja turvallisesti ja toista sitten vaihtelevilla jaloilla.
Edut:
syöksy on kehon liikunta, joka voi lisätä lihaskudosta, muodostaa alarungon, antaa joustavuutta lantiolle ja auttaa vahvistamaan kehon ydintä.
11. Push-up ja rotation
Miten tehdä push-up kierto:
- Tee sama asema kuin push ups.
- Mutta kun keho nousee, käännä ylävartalosi oikealle tai vasemmalle venyttämällä kädet ylös.
- Palaa asentoon push ups, sitten toista.
Edut:
hyöty push-up kierto edut punnerruksia mutta se tarjoaa parempaa koulutusta rintakehässä, hartioissa, käsivarsissa ja ydinlihaksissa.
12. Sivulevy
Miten tehdä sivulevy:
- Miten tehdä sivulevy aivan kuten lankku tavallisia.
- Mutta käsivarsi, joka lepää vain yhdellä, jos käsivarsi lepää vasemmalla, keho on oikealle päin ja päinvastoin.
- Käden sijainti vyötärön yläpuolella.
Edut:
Sivupalkki voi parantaa selkärangan ja ylävartalon vakautta. Tämän harjoituksen tarkoituksena on parantaa koko kehon tasapainoa.
LUE ALSO:
- 4 Urheilu liikkuu kiristämään tukit
- 6 helppoa siirtoa auttaa saamaan ohut takaisin synnytyksen jälkeen
- 8 virhettä, jotka tehdään usein Sixpack-vatsan muodostamisessa
