sisältö:
- Lääketieteellinen video: Truth About Abs Review - Truth About Abs Review The Truth About Abs Exposed
- Vinkkejä oikean työntämisominaisuuden lisäämiseen eikä vahingon aiheuttamiseen
- 1. Tee oikea työntötekniikka
- 2. Käynnistä rutiininomaiset perusharjoitukset
- 3. Käytä lisätaakkaa push-up-harjoituksiin
- 4. Tee erilaisia työntövoimia
- 5. Lopeta työntäminen harjoituksella
- 6. Saat riittävästi lepoa
Lääketieteellinen video: Truth About Abs Review - Truth About Abs Review The Truth About Abs Exposed
Haluatko olla vahvoja ja hyvin muotoiltuja lihaksia? Voit yrittää tehdä push ups säännöllisesti. Kun painat ylös, on mukana 3 osaa lihasta, nimittäin olkapään, rintakehän ja tricepsin lihakset (käsivarren takana olevat lihakset). Optimaalisten tulosten saamiseksi sinun on tietysti edelleen hiouduttava push-up-taitojasi joka päivä. Ehkä kun aloitat koulutuksen, voit tehdä vain 10 työntöä, mutta seuraavassa harjoituksessa sinun pitäisi pystyä laskemaan enemmän. Miten sitten lisäät oikeaan työntövalmiuteen ajoittain?
Vinkkejä oikean työntämisominaisuuden lisäämiseen eikä vahingon aiheuttamiseen
1. Tee oikea työntötekniikka
Ennen kuin tavoitat lisätä push-up -ominaisuuksia, varmista, että olet tehnyt oikean push-up-tekniikan. Jos et ole varma, tarkenna ensin push-up-tekniikka.
Tee se hitaasti ilman liikkeitä. Tunne, miten liike tulisi suorittaa. Oikean tekniikan käyttämättä jättäminen voi tosiasiallisesti aiheuttaa loukkaantumisen joillekin kehon lihaksille.
Kun pystyt tekemään oikeat push-ups, selvitä, kuinka monta toistoa sinulla on varaa jokaiselle joukolle. Esimerkiksi 2 minuuttia kuinka monta push-upia voit suorittaa. Sieltä voit tehdä vain seuraavat tavoitteet tulevaisuudessa.
2. Käynnistä rutiininomaiset perusharjoitukset
Suorita push-up-harjoituksia säännöllisesti joka päivä määrittämällä, millä päivänä teet harjoitukset. Tee perusharjoituksia kolmella toistosarjalla, jotka ovat 30 sekunnin ajan.
Jatka viikoittain ja lisää toistojen määrä kullekin sarjalle, jota teet 2-3 kertaa. Ennen kuin aloitat push-up -harjoituksen, myös lämmitä ensin, kuten lenkkeily, pyöräily tai hyppynaru.
3. Käytä lisätaakkaa push-up-harjoituksiin
Jotta lihakset saisivat enemmän painonnostoa, voit kouluttaa sitä lisäämällä painolastia. Esimerkiksi, käytät liitäntäliiviä tai käytä hiekkaa sisältävää reppua. Tämä ylimääräinen taakka tekee työstä enemmän ylimääräistä, mutta sen jälkeen sinusta tuntuu kevyemmältä, kun kuorma vapautuu.
Jos haluat lisätä painolastia, varmista, että peruspainatustekniikka on oikea, älä anna painolastin vaarantaa selkänsä teknisen virheen vuoksi.
4. Tee erilaisia työntövoimia
Kun olet tehnyt oikeat painikkeet, voit lisätä lihaskykyä vaihtelemalla harjoituksia. Esimerkiksi jalkaosan korotetusta osasta alkaen tarttumalla toistopyyntöjen (plyometriset push-upit) tai nostamalla yksi jalka push-upin aikana työntää ylöspäin penkin reunalla ja niin edelleen.
Aseman lisäksi voit myös muuttaa käsiesi sijoittelua, kun siirryt ylöspäin niin, että push-up-kyky kasvaa. Kun työnnät työntövoiman kyynärpään, joka pyrkii tarttumaan kehoon (suljettu), ei avaudu sivulle, teet töitä kovemmin.
Aloita työntöasento suljetusta kädestä, kunnes pitkät kädet ovat auki, kyynärpäiden sijainti pois kehosta. Tai tee päinvastoin. Myös muokkaa push-up-harjoitusten voimakkuutta mukautumalla vahvuuteen, jota sinulla on.
5. Lopeta työntäminen harjoituksella
Toinen tapa nostaa push-up-koneiden lukumäärää on punnita push-up-harjoitusten viimeisellä hetkellä. Tämä tehdään lihasvoiman lisäämiseksi ja ydinlihaskudosten vakauden kouluttamiseksi, joita tarvitaan erittäin paljon, kun teet push-upia.
Plank on hyvin koulutusta ydinlihaksia, erityisesti vatsaa, jotta se on tiukempi. Tämä on erittäin tärkeää push-upille, koska kun teet push-upia, sinun täytyy pystyä pitämään vatsalihastasi, jotta ne eivät tartu patjaan.
Kokeile sitä lankkuharjoituksissa vähintään 30 sekunnin ajan viimeiseen minuuttiin push-up-harjoitusten aikana.
6. Saat riittävästi lepoa
Jos käytät harjoituksia, kunnes olet täysin tyhjentynyt, anna elimistölle aikaa levätä vähintään yhden päivän ajan optimaalisen elpymisen aikaansaamiseksi.
Jos pakotat itsesi jatkamaan push-up-harjoituksia, kun kehosi tuntuu erittäin väsyneeltä, se ei paranna push-up-kykyjäsi. Tämä voi itse asiassa johtaa lihasvoiman ja kestävyyden vähenemiseen.
