4 Helppo urheilu, joka voidaan tehdä vanhemmilla ihmisillä

sisältö:

Lääketieteellinen video: Nopea Treeni Kotona
Aerobinen harjoitus
Junan voimakkuus
Junan tasapaino
Koulutuksen joustavuus

Lääketieteellinen video: Nopea Treeni Kotona

Monet ihmiset, joilla on yli 65-vuotiaat, viettävät keskimäärin 10 tuntia tai enemmän aikaa vain istuen tai makaamassa, ja tämä muodostaa istumattoman elämäntavan. Tällainen elämäntapa on taipuvainen aiheuttamaan erilaisia degeneratiivisia sairauksia. Siksi urheilun tekeminen ei ole vain hyödyllistä nuorille, joiden voidaan sanoa vielä olevan vahvoja lihaksia. Harjoitus on suoritettava kaikenikäisille, koska käyttämällä immuunijärjestelmää kehossa esiintyvät aineenvaihduntaprosessit paranevat ja estävät erilaisia ei-tarttuvia sairauksia, kuten diabetes mellitus, sepelvaltimotauti, aivohalvaus, verenpaine, lihavuus ja erilaiset sairaudet muut krooniset. Jopa kuntoilu, joka suoritetaan vanhuudessa, auttaa ylläpitämään kuntoa, lihaksia, niveliä ja jänteitä vahva ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Mitä urheilua vanhukset voivat tehdä?

Aerobinen harjoitus

Aerobic voi auttaa vanhuksia polttaa ylimääräistä rasvaa, alentaa verenpainetta ja huonoa kolesterolia ja ylläpitää joustavuutta ja nivelterveyttä, ylläpitää sydämen terveyttä ja lisätä kehon kokonaistason energiaa. Kehon lujuuden rakentaminen vaatii aikaa ja riippuu aktiivisuustasosta ja terveydentilasta.

Yritä aloittaa tekemällä yksinkertaisia liikkeitä, kuten kyykkyjä tai murskauksia.Lihaksen muodostumisprosessi vie aikaa, mutta liikunta on erittäin hyödyllistä vanhuksille. Voit aloittaa tekemällä matalahakuisia liikkeitä, kuten kyykkyjä (käyttämällä tuoleja kotona), tai chi, uinti, kävely, pyöräily. Jos teet tämän säännöllisin väliajoin vähintään 6 viikon ajan, sinusta tuntuu vaikutukset terveyteen, kuten tuntuu sopivammalta ja vahvemmalta.

Jos olet 65 vuotta tai enemmän, sairauden valvontakeskus (CDC) suosittelee aerobisen liikunnan harjoittamista vähintään 150 minuuttia viikossa lievällä liikkeen intensiteetillä. Vaikka 75 minuuttia viikossa urheilulajeissa, joilla on suuri intensiteetti.

Junan voimakkuus

Vaikka harjoittelet vain muutamia lihaksia, tämä vaikuttaa edelleen ikääntyneisiin. Näin voit ainakin pystyä ja voimakkaasti nostamaan ostoksesi ostoksilla, portaiden kiipeämisessä ja nousta sängystä tai tuolista. CDC suosittelee lihasvoiman harjoittamista vähintään kahdesti viikossa.

Voit tehdä tämän harjoittamalla nostamalla kevyttä kuormaa, kuten 500 grammaa tai 1 kg, ja tekemällä säännöllisesti, 10–15 kertaa jokaista harjoitusta. Tämä auttaa vahvistamaan käsivarren lihaksia ja rintalihaksia. Lisäksi hyvin yksinkertainen push-up, kyykky tai sit-up -liike voi vahvistaa jalkojen lihaksia, selkälihaksia, vatsalihaksia, olkapään lihaksia, käsivarren lihaksia ja rintalihaksia.

Sinun on helpompi tehdä seuraavat muutokset push-up-liikkeeseen:

Seiso seinää vasten ja anna noin 30 cm: n etäisyys siitä, missä seisot.
Lean kehosi seinää kohti ja aseta kämmenet olkapäähän seinää vasten.
Taivuta kyynärpäitä hitaasti ja tee niin kuin push-up.
Tee tämä 10 kertaa.

Junan tasapaino

CDC-tiedoista tiedetään, että vuosittain on 2,5 miljoonaa vanhusta, jotka viedään hätäosastoon putoamisen aiheuttamien vammojen vuoksi. Vanhukset ovat alttiita loukkaantumiseen putoamisen vuoksi, koska heidän tasapainonsa heikkenee iän myötä. Jos tasapaino on koulutettu, se voidaan kuitenkin estää. Jooga on yksi urheilu, joka voi kouluttaa tasapainoa vanhuksilla. Sitten mitä yksinkertaisia liikkeitä voidaan tehdä tasapainon kouluttamiseksi vanhusten ryhmässä?

Kokeile joitakin näistä liikkeistä, kun haluat kouluttaa saldosi:

Pysy tuolilta. Yritä käyttää vahvoja tuoleja pitämään itsesi takaisin.
Yhdellä kädellä on vyötärö, samalla kun toinen käsi on tuolin takana.
Taivuta sitten oikea jalka ja pidä sitä 10 sekunnin ajan.
Tee tämä vuorotellen vasen jalka ja toista 9 kertaa, jos olet väsynyt, voit pysähtyä jonkin aikaa ja jatkaa sitten uudelleen.

Koulutuksen joustavuus

Tunnetko jäykän ja sitten se estää päivittäistä toimintaasi? Tai oletko koskaan tuntenut jännittyneitä lihaksia kehossa? Jos kyllä, tämä osoittaa, että sinun täytyy venyttää. Venyttely on jotain, joka sinun täytyy tehdä päivittäin lihaskramppien tai lihasten jäykkyyden estämiseksi. Ennen venyttämistä aloita lämpenemällä kävellen rauhassa 3-5 minuuttia. Tässä on venytys kaulalihaksista, jotka voidaan tehdä myös silloin, kun istut:

Käännä päätäsi hitaasti oikealle ja pidä 10–30 sekuntia.
Tee tämä, mutta muuta suuntaa vasemmalle.
Toista vähintään 3 liikettä.

Jos et ole käyttänyt pitkään ja haluat tehdä sen uudelleen, tee se hitaasti ja vähitellen. Voit vähitellen rakentaa lihaskestävyyttä, lihasvoimaa, tasapainoa ja joustavuutta. Yksinkertaisin ja helpoin tapa aloittaa harjoittelu on kävellä noin 5–10 minuuttia muutaman kerran viikossa, kun kävelet vähintään 30 minuuttia ja teet sen säännöllisesti, joten kehosi valmistautuu tekemään enemmän tai enemmän liikuntaa kauan sitten, koska vahvuus ja tavat on muodostunut.

LUE ALSO