sisältö:
Lääketieteellinen video: 13 10 18 Rantasalmi silmut B
Henkilö, jolla on vammaista, ei tarkoita sitä, että olet jumissa liian ylipainoisena. Vaikka vammaisuus voi rajoittaa fyysistä liikuntaa, voit silti pysyä aktiivisina, hallita kipua ja laihtua.
Keskittymällä erilaisiin asioihin, joita voit tehdä, eikä taistelemalla rajoituksillasi, terveellistä ja tuottavaa elintä ei ole mahdotonta saavuttaa.
Fyysinen vamma ei tarkoita sitä, että terveytesi vähenee
Jotta voisit menestyksekkäästi käyttää ilman kipua fyysisen vamman, sairauden tai paino-ongelman kanssa, aloita saamalla lääkäriltä lupa. Keskustele lääkärisi, fysioterapeutin tai muun terveydenhuollon tarjoajan kanssa sairauksien tai liikkuvuusongelmien kannalta sopivista toimista. Lääkärit voivat jopa suositella palveluita, joiden tarkoituksena on auttaa liikuntarajoitteisia ihmisiä aktiivisemmiksi, mukaan lukien koulutussuunnitelmat, jotka on erityisesti suunniteltu omaan tilaanne.
Kysymykset, kuten tasapaino ja koordinointi, lujuus, joustavuus, väsymys ja mukavuus, ovat tekijöitä, jotka on otettava huomioon kaikissa vammaisten koulutusohjelmissa. Haluat lisätä aineenvaihduntaa turvallisella tavalla säilyttäen toimintakyvyn.
Millainen liikunta on turvallista vammaisille?
Liikkuvuusongelmat vaikeuttavat tietyntyyppisiä harjoituksia vaikeammin kuin toiset, mutta fyysisestä tilasta riippumatta sinun pitäisi yrittää yhdistää useita harjoitustyyppejä harjoitusrutiiniin.
Seuraavassa luettelossa on joitakin kuntoharjoituksia, joihin liittyy tuolin istuminen. Jos käytät pyörätuolia, varmista aina, että pyörätuoli on jarru- tai pois päältä.
venyttely
Joka kerta, kun aloitat harjoituksen, on hyvä lämmetä viisi minuuttia ja lopettaa viilentäminen viisi minuuttia harjoituksen jälkeen.
Voit tehdä perustoiminnasta apua vastusnauha. Vastustuskisko voidaan käyttää istuessaan, seisomassa tai makuulla. bändi se on saatavana eri vahvuuksina, joten on hyvä valita sinulle sopivin.
Pidä molemmat päät bändi molemmat kädet, taivuta kyynärpäät ja vedä venytys bändi se johtaa hitaasti kehon ulkopuolelle tai kehoon. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista viisi kertaa.
Voit myös venyttää pään yli, johon kuuluu istuminen suoraan ja nostamalla kädet pään yläpuolelle hengityksen aikana. Kiinnitä sormet ja käännä kämmenten katon kattoon. Sitten hengitä ja työnnä kätesi hieman taaksepäin. Pidä asemaa muutaman sekunnin ajan, ennen kuin palaat lähtöasentoon. Toista asetus viisi kertaa.
Työnnä ylös
Pushups ovat vahvuuskoulutuksen muoto. Aseta kädet tuolin käsinojaan. Kun pidät kiinni käsinojasta, nosta kehoa hitaasti ja istu takaisin. Toista viisi kertaa ja voit lisätä sarjojen määrää vähitellen. Älä pakota itseäsi tekemään monta pushupia kerralla, ja ota tauko joukkoihin.
Istuva polvenostin
Istu tiukasti tuolin päähän, taivuta polvillesi ja pidä jalat kiinni toisiinsa ja jalat tasaisesti lattialla. Aseta kädet tuolin molemmille puolille (ei käsinojalle) ja nojaten hieman taaksepäin.
Aloita uloshengitys, vetämällä molemmat polvet rintakehää kohti samalla kun työnnät ylävartaloa eteenpäin käyttämällä vatsalihasten supistuksia, älä vedä kehoa eteenpäin molempien käsien avulla. Laske sitten jalka-asento lähes koskettamalla lattiaa hengittäessäsi. Pidä jalat koskettamasta lattiaa, kunnes joukko harjoituksia on valmis.
Toista viisi kertaa ja voit lisätä sarjojen määrää vähitellen.
Tämä harjoitus on suoritettava hitaasti ja valvottava oikein. Älä anna jalkasi vauhtia hallita sinua, ja vastustajan painovoima voi tuoda jalkasi lattialle, kun yrität palata alkuasentoon.
Istuva käsipainon konsentraation kiharat
Pidä käsipainoa kiinni istuma-asennosta alikäyttöinen ote (pidä käsipainoa kämmenellä kehoon). Aloita vahvimmalla kädellä, aseta kyynärpäät reiden sisäpuolelle.
Kun hengität, nosta käsipaino olkapääsi kohti pitäen ylempi runko liikkumatta. Sitten hengitä samalla kun lasket käsipainoa, kunnes kädet ovat suorassa, mutta kyynärpäät eivät ole lukittuja.
Istuva käsipainopainike
Käytä selkänojaa tukevaa tuolia selkänne tukemiseksi. Pidä käsipainoa, jossa on kädensija (käsikäyttöinen käsipainotanko, jossa kämmenesi on kehon suuntaan). Nosta kädet rinnakkain olkapäiden kanssa ulospäin ja kyynärpäät 90 astetta.
Kun uloshengitys tapahtuu, työnnä kuorma pään yli, kunnes varret ovat suorassa asennossa. Älä lukitse kyynärpäät kokonaan. Palaa sitten alkuasentoon sisäänhengityksen aikana.
Jos koet olkapään kipua, aseta kämmensi kun pidät käsipainoa kehossasi. Älä taivuta selkäsi harjoituksen aikana.
Istuvat Dumbbell Triceps -laajennukset
Istu tuolin päähän, jossa on käsipaino, molemmat kädet kaulan taakse, pitämällä käsipainolevyä ja käärimällä peukalosi ja etusormen baarin ympärille.
Kun uloshengität, nosta käsipaino suoraan pään yläpuolelle, pitäen kyynärpäät korvien vieressä. Sen jälkeen laske käsipaino ohjaimella hitaasti lähtöasentoon.
Kiristä vatsalihastesi pitämään selkänne suorana, taivuttamatta tai venyttelemättä taaksepäin. Pidä kyynärpäät lähellä korvan sivua liikkeen aikana ja pidä ylävartta lähtöasennossa eikä liiku.
Käsipainon käyrät
Istu ylempi käsivarsi ja lepää reiden tai istuimen pinnalla. Pidä käsipainoa, jolla on alikäsine, ja aseta sitten yksi käsi ranteesi yläpuolelle, jotta käsivarsi ei liikkuisi.
Kun uloshengitys tapahtuu, siirrä käsipaino kehoasi ranneen avulla. Pidä käsi kuitenkin paikallaan vapaalla varrella.
Hengitä sen jälkeen laskemalla käsipaino alkuasentoonsa. Toista viisi kertaa, vaihda sitten kädet tai vuorotellen käsien välillä.
Istuinjalan laajennukset
Istu tiukasti tuolin päähän, taivuta polvillesi ja pidä jalat kiinni toisiinsa ja jalat tasaisesti lattialla. Aseta kädet pitämään tuolin molemmin puolin.
Kun uloshengität, vedä oikea jalkasi eteenpäin, jotta lattia on samansuuntainen, ja pidä vasen jalka lujasti lattiasta ja ylävartalo ei liiku. Pidä asemaa kahdella laskulla. Hengitä sitten yhteen, kun taivutat oikealla polvillasi takaisin alkuasentoonsa. Toista viisi kertaa ja toista sitten vasen jalka.
Suorita tämä asetus hitaasti ja täysipainoisesti. Keskity harjoitukseen venyttämällä jalat lihaksia.
Istuva Dumbell Side Bends
Istu suoraan kädessä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä, ja jalat ovat hieman toisistaan. Kun hengität ulos, nosta ylävartaloasi vasemmalle, kunnes löydät mukavan paikan. Pidä asennossa 2-3 sekuntia. Hengitä, kun palaat lähtöasentoon. Toista sarja oikeaan kehoon. Älä kuitenkaan anna kehon painon vetää sinua eteenpäin tai taaksepäin.
Käsipainot
Istu suoraan kun pidät käsipainoja kehosi molemmin puolin, ja molemmat jalat ovat hieman toisistaan erillään. Pidä käsipainoa kämmenelläsi kehon suuntaan.
Hengitä, nosta hartiat hitaasti yhteen pitäen kädet suorassa. Pidä asennossa 1-2 sekuntia. Ota sitten henkeä ja laske molemmat hartiat alkuasentoon hitaasti. Yritä tehdä 2 joukkoa käsipainoja, joissa on 10-12 toistoa yhdelle joukolle.
Muista, älä vedä hartioita.
nyrkkeily
Käytä selkänojaa tukevaa tuolia selkänne tukemiseksi. Istu suoraan ja nyrkkeile molemmat kädet ja aloita voimakkaiden keinojen tekeminen, joko käsipainojen avulla tai ilman, polttaa kaloreita ja lisäämään sydämen työtä. Voit tehdä tämän yksinkertaisen nyrkkeilyn itse, noudata harjoituskuvaa nyrkkeilykoulutusvideosta tai pelaamalla interaktiivisia pelejä Nintendo Wii: llä tai Xbox 360: lla.
Jos sinulla esiintyy niveltulehduksesta tai vammasta johtuvia nivelongelmia, esimerkiksi lääkäri tai fysioterapeutti voi ehdottaa isometrisiä harjoituksia lihasvoiman ylläpitämiseksi tai lihasvaurioiden ehkäisemiseksi. Isometriset harjoitukset vaativat sinua työntämään kiinteää, kiinteää esinettä tai muuta kehon osaa muuttamatta lihaksen pituutta tai liikkuvia niveliä.
Isometriset bicepsit pitävät pyyhkeellä
Suoran istuimen ollessa oikeassa jalassasi, jatka pitkään käden toiseen päähän, pidä vastakkaista päätä oikealla kädelläsi (kämmenen vartalolle) ja venytä pyyhe. Pidä jalat hieman erillään.
Kiristä käsivarren lihakset samalla kun vedät pyyhettä rintaasi vasten, jotta voit tuntea tarpeeksi jännitystä. Pidä (vielä käsivarren lihaksen supistumisia) 90 astetta 30 sekuntia.
Siirrä oikea jalka pois tuolista ja pidä asemaa 45 astetta 30 sekunnin ajan. Vaihda jalkojen sivut ja toista sarja täyttämällä.
Säädä vastusta lähemmäs (kovempaa) tai kauempana (helpompaa) kädessäsi pyyhkeen päästä. Sinun pitäisi tuntea tarpeeksi jännitystä jokaisen harjoituskokonaisuuden aikana (saattaa olla tarpeen säätää menemällä pidemmälle kädestä jokaiselle eri kulmalle). Älä pidä hengitystä.
Isometrinen olkapää pitää pyyhkeellä
Suoralla istuma-asennolla, siirry pitkän kahvan toiseen päähän oikealla jalalla, tartu eri päihin oikealla kädelläsi (kämmenet lattiaan päin, käsivarret rungon oikealla puolella) ja venytyspyyhkeet. Pidä jalat hieman erillään.
Kiristä käsivarren lihakset samalla kun vedät pyyhkeen kehosi vieressä, kunnes kädet ovat samansuuntaisia lattian kanssa, kunnes tuntuu tarpeeksi jännitystä. Pidä (vielä käsivarren lihasten supistumisia) 45 astetta 30 sekunnin ajan. Astu jalkasi pois käsistäsi ja pidä kädet venytettynä lattian suuntaisesti. Pidä 30 sekuntia. Vaihda puolet ja toista, jos haluat suorittaa sarjan.
Säädä vastusta lähemmäs (kovempaa) tai kauempana (helpompaa) kädessäsi pyyhkeen päästä. Sinun pitäisi tuntea tarpeeksi jännitystä jokaisen harjoituskokonaisuuden aikana (saattaa olla tarpeen säätää menemällä pidemmälle kädestä jokaiselle eri kulmalle). Älä pidä hengitystä.
Koska vammaisilla tai pitkäaikaisilla vammaisilla potilailla on taipumus olla inaktiivinen elämäntapa, on tärkeää käyttää säännöllisesti heidän kykyjensä mukaisesti ja välttää, jos se on mahdollista, pitkään.
LUE ALSO:
- Haluatko aloittaa kuntosalin, mutta en tiedä mistä aloittaa?
- Siivous talon osoittautui tehokkaaksi myös vähentää painoa!
- Tulkaa, älä ole laiskoja käyttämään! Tee se itse kotona
