sisältö:
- Lääketieteellinen video: Tunne oikeutesi, taiteilija: 3 Kenelle tekijänoikeus kuuluu?
- Tärkkelys
- Sokeri
- Kuitu
Lääketieteellinen video: Tunne oikeutesi, taiteilija: 3 Kenelle tekijänoikeus kuuluu?
Tiesitkö, ovatko elintarvikkeessa kolme päätyyppiä hiilihydraatteja? Nämä kolme tyyppiä ovat:
- Tärkkelys (tunnetaan myös monimutkaisina hiilihydraateina)
- sokeri
- kuitu
Olet myös kuullut termejä, kuten luonnollista sokeria, sokeriuutetta, vähäkalorisia makeutusaineita, sokerialkoholia, puhdistettuja jyviä, rikastettuja jyviä, monimutkaisia hiilihydraatteja, makeita elintarvikkeita ja täysjyvätuotteita.
Ei ihme, jos olet hämmentynyt siitä, mitä ja kuinka monta tyyppistä hiilihydraattia sinun pitäisi kuluttaa.
Ravitsemuksellisissa merkinnöissä termi "kokonaishiilihydraatti" sisältää kaikki edellä mainitut kolme hiilihydraattityyppiä. Tämä määrä on kiinnitettävä huomiotta, jos olet ruokavaliossa.
tärkkelys
Tärkkelystä sisältäviä elintarvikkeita ovat:
- Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten herneet, maissi, lima-pavut ja perunat
- Kuivatut pavut, linssit ja pähkinät, kuten pinto pavut, punaiset pavut, mustat pavut ja jauhetut pähkinät
- Viljat, kuten vehnä, ohra ja riisi. Useimmat vehnätuotteet on valmistettu vehnäjauhoista, kuten pastaa, leipää ja keksejä, mutta myös elintarviketyypit vaihtelevat jyvien lisäyksen mukaan.
Vehnäryhmä voidaan käsitellä täysjyvänä tai jalostettuina jyvinä.
Vehnä koostuu kolmesta osasta:
- leseet
- siemen
- endospermiä
Leseet ovat kovaa ulkoa. Tässä osassa on eniten kuituja ja suurin osa B-vitamiineista ja kivennäisaineista.
Siemenet ovat seuraava kerros ja sisältävät runsaasti ravintoaineita, kuten välttämättömiä rasvahappoja ja E-vitamiinia.
Endospermi on pehmeä osa vehnän siementen keskellä, jotka sisältävät tärkkelystä. Koko vehnä tarkoittaa, että kaikki vehnän osat ovat elintarvikkeissa.
Jos syöt täysvehnää täysjyvä joka sisältää leseitä, siemeniä ja endospermejä, niin saat kaikki siemenissä olevat ravintoaineet. Jos syöt jalostettuja jyviä, jotka sisältävät vain endospermejä tai osia jauhoista, menetät paljon vitamiineja ja kivennäisaineita. Koska kokonaiset siemenet sisältävät koko siementen osan ja ovat paljon ravitsevampia kuin jalostetut jyvät.
sokeri
Sokeri on toinen hiilihydraattityyppi. Tiedät myös luonnollisesti yksinkertaisia sokereita tai helposti sulavia hiilihydraatteja.
Sokerin päätyyppejä on kaksi:
- Luonnollinen sokeri, joka sisältyy maitoon tai hedelmiin
- Jalostukseen lisätään sokeria, kuten hedelmäsäilykkeitä, joissa on paksua siirappia, tai kakkuja.
Ravitsemuksellisissa merkinnöissä laskettu sokeripaino sisältää luonnollisen sokerin ja lisättyä sokeria.
Sokerimerkintöjä on monia. Yleisiä esimerkkejä ovat keittiöruoka, ruskea sokeri, siirappi, hunaja, sokerijuurikas, ruokosokeri, makeutusaine, jauhettu sokeri, raakasokeri, turbinado, vaahterasiirappi, korkea fruktoosisiirappi, agave-siirappi ja sokeriruo'on siirappi.
Saatat olla myös nähnyt keittiösokerin, jonka kemiallinen nimi on sakkaroosi. Hedelmäsokeria, joka tunnetaan myös nimellä fruktoosi ja maitosokeri, kutsutaan laktoosiksi. Voit tunnistaa muita sokerityyppejä etiketissä, koska kemiallinen nimi päättyy myös "-osa", esimerkiksi glukoosi (kutsutaan myös dekstroosiksi), fruktoosiksi (kutsutaan myös levuloosiksi) ja laktoosi ja maltoosi.
kuitu
Kuitu on peräisin kasvista, joten kuitu ei ole eläintuotteissa, kuten maidossa, munissa, lihassa, siipikarjassa ja kaloissa.
Kuitu on kasvi- tai kasviainetta, jota ei voida pilata, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, jyvät, pavut ja palkokasvit. Kun kulutat kuituja elintarvikkeita, kuitu kulkee suoliston läpi eikä sitä suleta.
Terveellisen kehon vuoksi aikuisten tulisi kuluttaa 25-30 grammaa kuitua päivässä. Suurin osa ihmisistä ei kuluta riittävästi kuitua ruokavalioonsa. Siksi kuitujen määrän lisääminen ruoassa on viisas valinta. Useimmat ihmiset saavat vain yli puolet suositellusta kuitujen saannista.
Kuitu tai kuitu myötävaikuttaa ruoansulatuskanavan terveyteen, auttaa sinua jatkamaan rutiinia ja saa sinut tuntemaan olonsa täyteen syömisen jälkeen.
Lisäetuna, korkeakuituinen ruokavalio voi vähentää kolesterolitasoa, ja jotkut tutkijat ovat ehdottaneet sitä, että kuitujen kulutus on toinen.
Kuitulähteet sisältävät:
- Maapähkinät ja palkokasvit, kuten mustat pavut, punaiset pavut, pintos, herneet (garbanzos), valkoiset pavut ja linssit.
- Hedelmät ja vihannekset, erityisesti syötävällä iholla (esimerkiksi omenat, maissi ja pavut) ja joiden siemeniä voidaan syödä (marjat).
- Viljat, kuten:
- Vehnän tahna
- Vehnän vilja. Etsi elintarvikkeita, jotka sisältävät 3 grammaa kuitua tai enemmän annosta kohti, mukaan lukien vehnästä valmistetut ja vehnäleseet.
- Vehnäleipä. Hyvä kuidunlähde, koska yksi leipäviipale sisältää vähintään 3 grammaa kuitua. Etsi vehnästä valmistettua leipää, kuten vehnäjauhoja. Nykyään monet viljatuotteet sisältävät "ylimääräistä kuitua" ja siihen lisätään kuitua.
- Pavut, kokeile erilaisia pähkinöitä. Maapähkinät, saksanpähkinät ja mantelit ovat hyviä kuitu- ja terveellisten rasvojen lähteitä, mutta pidä mielessä annokset, koska nämä pähkinät sisältävät myös monia kaloreita jopa pieninä määrinä.
Yleensä kuitujen täydellinen lähde sisältää vähintään 5 grammaa tai enemmän kussakin osassa, mutta hyvä kuidunlähde sisältää vähintään 2,5 - 4,9 grammaa annosta kohti.
Paras tapa kuluttaa kuitua on syödä kuitumaisia elintarvikkeita lisäravinteiden kulutuksen sijaan. Kuitujen lisäksi tämä ruoka sisältää runsaasti ravinteita, sisältää monia tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita keholle. Itse asiassa saattaa olla, että nämä jyvät sisältävät ravinteita, joita ei vielä tiedetä vielä!
On tärkeää, että tiedätte lisätä kuitujen saantia vähitellen, jotta vältät mahalaukun ärsytystä. Muista aina lisätä vedenottoa ja muita nesteitä ummetuksen estämiseksi.
