sisältö:
- Lääketieteellinen video: Söin 30 päivää pelkkää lihaa (ja juustoa) | Mitä tapahtui? | Ruoka ja terveys
- Mausteet
- Musta pavut
- Punaviini ja resveratroli
- Lohi: Superruoka
- Omega-3: n tonnikala
- Oliiviöljy
- Saksanpähkinät
- Manteli
- Edamame
- Tietää
- Bataatti
- Oranssi
- Sveitsiläinen chard
- Ohra
- Kaurapuuro
- Pellavansiemenet
- Vähärasvainen jogurtti
- Steroleilla rikastetut elintarvikkeet
- Kirsikka
- Mustikka
Lääketieteellinen video: Söin 30 päivää pelkkää lihaa (ja juustoa) | Mitä tapahtui? | Ruoka ja terveys
mausteet
Jos lisäät mausteita ruoanlaittoon suolan sijaan, olet tehnyt oikean valinnan sydämelle. Mausteet lisäävät makua ilman huonoja vaikutuksia. Monien muiden kuin suolaisen mausteiden lisääminen on herkullinen tapa terveelle sydämelle.
Musta pavut
Pehmeät mustat pavut ovat täynnä sydäntä ravinteita. Folaatti, antioksidantit ja magnesium voivat auttaa alentamaan verenpainetta. Kuitu voi auttaa kontrolloimaan kolesterolitasoja ja verensokeria. Lisää maapähkinöitä keittoon ja salaattiin.
vinkkejä: Huuhtele purkitetut paput ylimääräisen suolan poistamiseksi.
Punaviini ja resveratroli
Jos juot alkoholia, pieni punaviini voi olla terveellinen valinta sydämelle. Resveratroli ja katekiini, kaksi antioksidanttia punaviinissä, voivat suojata valtimoiden seinät. Pieni alkoholi voi myös lisätä HDL: ää (hyvä kolesteroli).
vinkkejä: Liian paljon alkoholia on huonoa sydämellesi. Naisten ei pidä kuluttaa enemmän kuin yhtä lasia päivässä ja enintään kaksi lasillista miehille. Keskustele ensin lääkärisi kanssa. Alkoholi voi aiheuttaa ongelmia aspiriinia ja muita lääkkeitä käyttäville ihmisille.
Lohi: Superruoka
Lohi on paras sydänterveys, koska se on runsaasti omega-3: ta. Omega-3 on terve rasva, joka voi vähentää sydämen rytmihäiriöiden riskiä ja alentaa verenpainetta. Omega-3 voi myös vähentää triglyseridejä ja ehkäistä tulehdusta. US Heart Association suosittelee kaksi annosta lohen tai muita öljyisiä kaloja viikossa.
vinkkejä: Paista lohi alumiinifoliossa yhdessä mausteiden ja vihannesten kanssa. Onko lohi jäänyt? Tee siitä kala taco tai salaatti.
Omega-3: n tonnikala
Lohesta halvemmalla tonnikalalla on myös omega-3. Valkotonnikala (valkoinen tonnikala) sisältää enemmän omega-3: ta kuin muita tonnikaloja. Kokeile grillattua tonnikala-pihviä tilli ja sitruuna. Saat myös omega-3: n seuraavista lähteistä: makrilli, silli, taimen, sardiinit ja sardellit.
vinkkejä: Valitse tonnikala, joka on pakattu veteen, ei öljyyn, jotta se pysyy terveenä.
Oliiviöljy
Tämä öljy on terveellistä rasvaa, joka on valmistettu murskatuista oliiveista. Oliiviöljy on runsaasti antioksidantteja, jotka ovat terveitä sydämelle. Se voi myös suojata verisuonia. Kun oliiviöljyä käytetään tyydyttyneiden rasvojen, kuten voin, korvaamiseen, se voi myös auttaa vähentämään kolesterolitasoa. Yritä käyttää sitä salaatteihin ja ruoanlaittoon vihanneksia tai leipää.
vinkkejä: Löydä sopiva maku kylmäpuristettua ja käytä sitä 6 kuukauden kuluessa.
saksanpähkinät
Pieni saksanpähkinä päivässä voi alentaa kolesterolia. Nämä pavut voivat myös suojata sydämen valtimoita tulehduksesta. Pähkinät ovat täynnä omega-3: eja, terveellisiä rasvoja, joita kutsutaan yksivaiheisiksi rasvoiksi, ja kuitua. Voit saada edut korvaamalla huonoja rasvoja kuten siruissa ja evästeissä, pähkinäöljyllä ...
Vihje: Käytä pähkinäöljyä salaattikastikkeena.
manteli
Mantelit vastaavat vihanneksia, kalaa, kanaa ja jälkiruokia. Heillä on steroleja, kuituja ja rasvoja, jotka ovat hyviä sydämelle. Mantelit voivat auttaa vähentämään LDL: n "huonoa" kolesterolia. Syö kourallinen manteleita päivässä.
vinkkejä: Paista mantelit vahvemmaksi.
edamame
Olet ehkä nähnyt tätä papua alkuruoaksi japanilaisessa ravintolassa. Edamame on japanilainen sana soijapapuille. Proteiini voi auttaa vähentämään kolesterolitasoja. Edamame-kupissa on myös 8 grammaa kuitua, joka ravitsee sydäntä, joka vastaa neljää kappaletta täysjyväleipää.
Vihje: Ota jäädytetty edamame, kiehauta, sitten tarjoile lämpimää ihossa.
tietää
Syö tofua ja saat suuria määriä kasvissyöjäproteiinia, joka on myös runsaasti kivennäisaineita sydämen, kuitujen ja monityydyttymättömien rasvojen osalta. Tofu voi myös imeä ruoanvalmistukseen käytettyjä mausteita tai kastikkeita.
vinkkejä: Leikkaa tofu, kausi, sitten paista tai saute, varo, ei liian paljon öljyä. Lisää tofu keittoon proteiinia varten, jossa on vähän rasvaa.
Bataatti
Vaihda perunat makean perunan kanssa. Alhaisen glykeemisen indeksin ansiosta jams ei aiheuta verensokeripiikkejä nopeasti. Näillä elintarvikkeilla on myös kuitua, A-vitamiinia ja lykopeenia.
vinkkejä: Vahvista luonnollista makeutta ruiskuttamalla kanelia ja kalkkia.
oranssi
Makea ja mehukasappelsiineilla on perctin-kuitua, joka voi torjua kolesterolia, ja siinä on myös kaliumia, joka auttaa kontrolloimaan verenpainetta. Yhdessä tutkimuksessa 2 kupillista appelsiinimehua päivässä voi parantaa verisuonten terveyttä, se voi myös vähentää miesten verenpainetta.
vinkkejä: Keskikokoisilla appelsiineilla on noin 62 kaloria ja 3 grammaa kuitua.
Sveitsiläinen chard
Tämä tummaa lehtivihanneksea on runsaasti kaliumia ja magnesiumia, joka voi auttaa kontrolloimaan verenpainetta. Sveitsiläisellä kuorella on myös kuitua, joka on terveellistä sydämelle, A-vitamiinille ja antioksidanteille luteiinille ja zeaksantiinille. Kokeile palvella sitä grillattua lihaa tai kalaa varten.
vinkkejä: Saute oliiviöljyllä ja valkosipulilla, kunnes se on kostunut. Mausta mausteilla ja pippurilla.
ohra
Yritä sekoittaa tätä vehnää riisin kanssa. Voit myös lisätä ohraa keittoon. Ohrassa oleva kuitu voi auttaa vähentämään sekä kolesterolitasoja että verensokeritasoja.
vinkkejä: Tutustu ohranne. ohra täysjyvä on ravitsevin. Ohran puuroa voidaan käyttää vilja- tai välipalana.
kaurapuuro
Lämpimän kaurapuuron kulho täyttää vatsasi tunneiksi, estää sinua snackingistä ja auttaa pitämään verensokeritason vakaana koko ajan, joten se on hyödyllinen myös diabeetikoille. Kaurakuitu voi ravita sydämesi alentamalla huonoa kolesterolia (LDL).
vinkkejä: Haluatko tehdä pannukakkuja, muffinsseja tai muita kakkuja? Vaihda kolmasosa jauhoista kauralla.
pellavansiemenet
Kiiltävät siemenet kuten hunajalla on kolme asiaa, jotka ovat hyviä sydämellesi: kuitu, fytokemikaalit, nimeltään lignaanit, ja omega-3-rasvahapot.
Vihje: hiottu pellavansiemenet paras ravinto. Lisää vilja-, grilli-, jogurtti- tai sinappia voileipään.
Vähärasvainen jogurtti
Meijerituotteet ovat samat kuin luuille tarkoitetut elintarvikkeet. Maitotuotteet voivat kuitenkin myös auttaa hallitsemaan korkeaa verenpainetta. Jogurtti on esimerkiksi runsaasti kalsiumia ja kaliumia. Jos haluat lisätä kalsiumin hyötyjä ja vähentää rasvan määrää, valitse vähärasvainen jogurtti
Steroleilla rikastetut elintarvikkeet
Jotkut margariini, soijamaito, mantelimaito ja appelsiinimehu sisältävät steroleja ja stanoleja, jotka voivat torjua kolesterolia. Tämä kasviuute estää suolistasi, joten se ei voi imeä kolesterolia. Ne voivat myös vähentää LDL-tasoja 10% vahingoittamatta "hyvää" kolesterolia.
kirsikka
Makea, hapan, kuiva kirsikka ja kirsikkamehu ovat kaikki hyviä. Ne ovat täynnä antioksidantteja, joita kutsutaan antosyaani ja sen uskotaan auttavan suojaamaan verisuonia.
vinkkejä: Ripottele kuivattuja kirsikoita vilja-, muffinssi-, salaatti- ja riisituotteisiin.
mustikka
Mustikat ovat ravitsevia elintarvikkeita. Tämä hedelmä sisältää antosyaaneja, antioksidantteja, jotka auttavat verisuonia. Nämä antioksidantit antavat mustikoita tumman sinisen värin. Tässä hedelmässä on myös kuitua ja monia muita ravinteita. Lisää tuoreita mustikoita viljaan, pannukakuihin tai jogurttiin.
vinkkejä:Sekoita mustikoita ja tee makea kastike, jota voit käyttää kasteena tai kaada muiden makeajen elintarvikkeiden päälle.
