Suuntaviivat kotona tapahtuvaa synnytystä jooga-harjoituksia varten: 14 pysyvää poseja (pysyviä poseja)

sisältö:

• 1. Vuori (Tadasana)
  
• 2. Puheenjohtaja (Uttkatasana)
  
• 3. Puun pose (Vrksasana)
  
• 4. Puolikokoinen venytyspiste (Ardha Uttanasana)
  
• 5. Voimakas venytys aiheuttaa (Uttanasana)
  
• 6. Warrior II (Virabhadrasana II)
  
• 7. Laajennettu kolmion muoto (Utthita Trikonasana)
  
• 8. Intensiivinen sivutanko (Parsvottanasana)
  
• 9. Warrior III (Virabhadrasana III)
  
• 10. Laskeva koira (Adho Mukha Svanasana)
  
• 11. Alhainen nousu (Anjeneyasana)
  
• 12. Laajennettu voimakas jalkojen venytyspuku (Prasarita Padotanasana)
  
• 13. jumalatar poseeraa / puoli kyykky (Konasanan sanoille)
  
• 14. Täysi kyykky (Malasana)
  

Kuten olen selittänyt edellisessä artikkelissa, joogan harjoittaminen kotona ei ole yhtä jännittävää kuin harjoitella joogastudiossa. Mutta pidä mielessä, että kun käytät synnytystä edeltävää joogaa, usein monta asentoa on muutettava raskausolosuhteiden mukaan.

Aion kuvata jooga-asennot, jotka ovat turvallisia, jotta voisit harjoitella säännöllisesti raskauden aikana, tietenkin muutoksilla ja muunnelmilla, sekä miten käytät jooga-lohkojen, -tuolien tai -seinien apua, jos sinusta tuntuu kadonneen tasapainossa harjoitettaessa.

Tässä ensimmäisessä sarjassa kuvailen erityisiä ohjeita pysyville paikoille /seisoo aiheuttaa.

1. Vuori (Tadasana)

Tie:

• Seistä molemmilla jaloilla, venytä jalat niin leveäksi kuin vyötärösi, ja varmista, että jalat asetetaan rinnakkain, kun iso varvas on kohti kehon sisäpuolta ja vastakkain. On parempi, jos annat tilaa jalkojen väliin, koska vatsaasi kunnolla tämä paikka on mukavampi.
• Varret ovat aktiivisia kehon vieressä aktiivisilla kämmenillä ja sormilla.
• Pehmentää kasvojen lihaksia ja olkapään lihaksia, voit sulkea silmäsi.

vaihtelu:

• Tuo kämmenet yhteen rintasi edessä sulkemalla silmäsi ja hengittämällä syvästi. Tee tämä ennen joogakäytännön aloittamista hengityksen, tarkennuksen ja tasapainon yhdenmukaistamiseksi.

• Yhdistä / kiinnitä kaksi kämmentä, nosta ylös ja jatka päätä pitkin käsivarret, kunnes kämmenet ovat kudottuina ja kämmenet avautuvat pään yläpuolelle.

• Stretch (venytys) käsivarret ja keho oikealle ja vasemmalle puolelle.

Suorita jokainen asento hengittäen pitkään nenästä jopa 5-8 hengitystä. Vaihteluiden toistamiseksi toista 3 kertaa. Voit käyttää tätä poseja kehon lämmittämiseen. Varmista, että et pidä henkeäsi, koska on tärkeää hengittää pitkään sinulle ja lapsellesi.

2. Puheenjohtaja (Uttkatasana)

Tie:

• Suorita pystyasento (Tadasana) ja taivuta polvet, ikään kuin istut tuolilla. Varmista, ettet rasittaa vatsan lihaksia, mutta vahvista lantionpohjan lihaksia enemmän.

• Nosta ja laajenna käsivartesi kehon vieressä, kämmenet ovat aktiivisia.

Tee jokainen asento hengittäen pitkään nenästä 5 hengitystä varten, ja toista sitten liike 3 kertaa. Varmista, että et pidä henkeäsi, koska on tärkeää hengittää pitkään sinulle ja lapsellesi.

3. Puun pose (Vrksasana)

Tie:

• Seistä Tadasanan asennossa ja tuo sitten kämmenet yhteen vyötärösi, taivuta oikea polvi ja tuo jalka vasemmalle reidelle. Jos se on liian vaikeaa, tuo jalkasi vasikoille. Tuo näkymäsi yhteen kohtaan keskittyäksesi kehoon.

• Kun sinusta tuntuu tasapainoiselta, laajenna kädet ja laita kämmenet yhteen pään yläpuolelle.

vaihtelu:

Usein kun olet raskaana, on vaikea tasapainottaa kehoa, mutta voit käyttää apua harjoitellessasi tätä asentoa joko seinällä tai tuolilla.

Tee jokainen asento hengittäen pitkään nenästä jopa 5-8 hengitystä, sitten tee oikea ja vasen puoli. Varmista, että et pidä henkeäsi, koska on tärkeää hengittää pitkään sinulle ja lapsellesi.

4. Puolikokoinen venytyspiste (Ardha Uttanasana)

Tie:

• Pysy Tadasanan asennossa ja aseta jooga-lohko pystyasentoon edessänne. Aseta kädet kahteen lohkoon ja kohdista lantion asento olkapäähän ja lantio on yhdensuuntainen nilkkojen kanssa.

• Voit myös tehdä tämän paikan tuolin tai seinän avulla. Jos käytät edessäsi olevan tuolin tai seinän apua, kämmenesi ovat päänne edessä ja kädet rinnakkain korvien asennon kanssa.

Suorita jokainen asento hengittäen pitkään nenästä niin paljon kuin 5-8 hengitystä, sitten toista 3 kertaa. Varmista, että et pidä henkeäsi, koska on tärkeää hengittää pitkään sinulle ja lapsellesi.

5. Voimakas venytys aiheuttaa (Uttanasana)

Tie:

• Seistä Tadasanan asennossa ja tuo sitten kämmenet yhteen vyötärösi, taivuta ylävartalosi ja tuo kämmenten lattialle.

• Jos kädet eivät kosketa lattiaa, aseta jooga-lohko jalkojesi eteen ja aseta kämmenet lohkoon.

Suorita jokainen asento hengittäen pitkään nenästä niin paljon kuin 5-8 hengitystä, sitten toista 3 kertaa. Jos tunnet huimausta, lopeta tämä asema ja palaa Tadasanan asemaan. Huimaus tapahtuu yleensä, jos et hengitä kunnolla.

6. Warrior II (Virabhadrasana II)

Tie:

1. Pysy Tadasanan asennossa ja tuo sitten oikea jalkasi takaisin, varpaat oikealle puolelle. Taivuta sitten etujalka siten, että varpaat ovat eteenpäin.
2. Avaa sitten kädet sivulle, rinnakkain olkapäähän. Varmista, että kyynärvarsi on aktiivinen ja samansuuntainen etuvarren kanssa. Silmät on kiinnitetty etusormellesi.
3. Tuo molemmat kämmenit vyötärölle, sitten askel eteenpäin Tadasanan asentoon. Tee se jalkan vasemmalle puolelle.

Suorita jokainen asento hengittäen pitkään nenästä jopa 5-8 hengitystä. Varmista, että et pidä henkeäsi, koska on tärkeää hengittää pitkään sinulle ja lapsellesi.

7. Laajennettu kolmion muoto (Utthita Trikonasana)

Tie:

• Pysy Warrior II -asennossa, suorista etujalkasi ja tuo kämmenesi eteenpäin, jotta pääset etusivulle tai etupuolelle. Jos tämä on liian raskasta, voit myös laittaa lohkon etuosassasi ja sijoittaa kämmenen lohkoon tukena.

• Avaa sitten kädet ylöspäin, yhdensuuntaisesti kädet, jotka koskettavat peukaloa / lohkoa, avaavat rintakehän ja katsovat sormiasi pään yläpuolella. Varmista, että olkapään, kaulan ja kasvojen lihakset ovat rentoina.

• Ota kehosi seisomaan asentoon kädet sivuillasi, sitten aseta kätesi vyötärölle ja palaa Tadasanan asentoon. Tee sama liike vasemmalla puolella.

Suorita jokainen asento hengittäen pitkään nenästä jopa 5-8 hengitystä. Varmista, että et pidä henkeäsi, koska on tärkeää hengittää pitkään sinulle ja lapsellesi.

8. Intensiivinen sivutanko (Parsvottanasana)

Tie:

• Tuo Tadasanasta oikea jalka takaisin. Kun runko on eteenpäin, suorista jalat ja jalkaterän takapuoli 45 astetta sivulle päin. Sitten laita kämmenesi selän taakse, avaa rintakehäsi ja aktivoi hartiat.

• Erota kämmenesi selästäsi ja tuo etukappaleesi lähelle mönkijöitäsi, mutta anna silti tilaa vatsalle. Aseta kämmenen lattiaa vasten jalkaterän viereen, tai jos on vaikea koskettaa lattiaa, aseta lohko jalkojesi viereen ja aseta kämmensi lohkoon.

• Nosta keho seisomaan ja seiso sitten Tadasanan asennossa. Tee sama sijainti vasemmassa reunassa.

Suorita jokainen asento hengittäen pitkään nenästä jopa 5-8 hengitystä. Varmista, että et pidä henkeäsi, koska on tärkeää hengittää pitkään sinulle ja lapsellesi.

9. Warrior III (Virabhadrasana III)

Tie:

• Aseta Tadasanasta lohko jalkojesi eteen ja tee sitten puoliksi voimakas venytyspose (aiheuttaa numeron 4). Aseta käsi lohkoon, lantio yhdensuuntainen olkapään kanssa ja nosta sitten yksi jalka. Voit tehdä tämän paikan tähän asti tai laittaa kämmenet yhteen rinnan edessä, näkymä on suunnattu yhdelle kohdalle tarkennuksen ja tasapainon saavuttamiseksi.

• Jos sinusta tuntuu riittävän vakaana, voit laajentaa kättäsi ja tehdä Warrior III: n täydellisesti. Ole varovainen tasapainosi kanssa

• Jos se on vaikeaa, voit tehdä liikkeen myös edessä olevan tuolin tai seinän avulla. Aseta kädet tuolille / seinälle ja nosta sitten yksi jalka pituussuunnassa taaksepäin. Aktivoi aina jalkojesi pohjalla ja toista sitten jalka vasemmalla puolella.

Suorita jokainen asento hengittäen pitkään nenästä niin paljon kuin 5-8 hengitystä, sitten toista 3 kertaa. Jos tunnet huimausta, lopeta tämä asema ja palaa Tadasanan asemaan. Huimaus tapahtuu yleensä, jos et hengitä kunnolla.

10. Laskeva koira (Adho Mukha Svanasana)

Tie:

• Ota kehosi pöytätasoon, aseta kämmenten ja polvet joogamattoon, paina sormiasi ja paina varpaat. Eteenpäin suuntautuva näkymä.

• Nosta polvet, suorista jalat myöhemmin ja tuo kantapäät matolle. Suorista kädet, työnnä hartiat takaisin. Tämä on Downward-koiran täydellinen asema.

muutos:

Jos tunnet kipua hamstringissa, kun suoristat jalat ja pidät kantapäätäsi maton lähellä, voit muokata liikkeitäsi taivuttamalla polviasi, mutta pidä hartiat takaisin.

Suorita jokainen asento hengittäen pitkään nenästä niin paljon kuin 5-8 hengitystä, sitten toista 3 kertaa. Voit jopa tehdä tämän aseman muiden pisteiden välillä. Jos sinusta tuntuu huimausta, lopeta tämä paikka ja palaa pöydän yläasentoon. Huimaus tapahtuu yleensä, jos et hengitä kunnolla.

11. Alhainen nousu (Anjeneyasana)

Tie:

• Ota kehosi pöydän yläasentoon, aseta kämmenet ja polvet joogamattoon, paina sormiasi ja paina varpaat. Eteenpäin suuntautuva näkymä.

• Aseta lohko jalkojesi eteen, aseta kämmenesi lohkoon, tuo oikea jalka eteenpäin.

• Jos sinusta tuntuu vakaana ja kuura on mukava, voit vapauttaa kätesi lohkosta ja tuoda kämmenesi selän taakse. Tuo kämmenet yhteen yhdeksi nyrkiksi, avaa rintakehäsi.

• Palaa poseerataksesi numeron 10 tavalla 2 ja toista sitten vasemman puolen liike.

Suorita jokainen asento hengittäen pitkään nenästä jopa 5-8 hengitystä. Jos olet epämiellyttävä polvillasi, käytä polvillaan ohutta peittoa tai pyyhettä. Varmista, että et pidä henkeäsi, koska on tärkeää hengittää pitkään sinulle ja lapsellesi.

12. Laajennettu voimakas jalkojen venytyspuku (Prasarita Padotanasana)

Tie:

• Ota kehosi Tadasanan asemaan, tuo oikea jalkasi takaisin ja avaa kehosi sivulle. Levitä kädet sivuun, aktivoi sormet.

• Taivuta kehoa eteenpäin ja aseta kämmenet lattialle.

• Jos lattiaa on vaikea koskettaa, käytä lohkoa ja aseta kämmenesi lohkoon.

vaihtelu:

• Avaa sitten oikea käsi yläpuolelle. Kun tuo silmäsi ylemmälle kädellesi, pehmennä hartioiden ja kasvojen kaulalihaksia. Tuo varret takaisin, kunnes kämmen koskettaa lattiaa tai lohkoa.

• Toista sama liike vasemmalle puolelle.
• Palaa sitten esiin numero 11 tavalla 1 ja Tadasana.

Tee jokainen asento hengittäen pitkään nenästä niin paljon kuin 5-8 hengitystä, ja toista muutokset 3 kertaa. Jos sinusta tuntuu huimausta, lopeta tämä paikka ja palaa pöydän yläasentoon. Huimaus tapahtuu yleensä, jos et hengitä kunnolla.

13. jumalatar poseeraa / puoli kyykky (Konasanan sanoille)

Tie:

• Ota kehosi Tadasanan asemaan, yhdistä kämmenesi pään yläpuolelle. Levitä jalat ja varpaat sivulle päin. Osoita eteenpäin.

• Taivuta kyynärpäät ja polvet samalla, varmista, että hengität yhdessä kehon liikkeiden kanssa.

• Palaa Tadasanan asentoon.

Suorita jokainen asento hengittäen pitkään nenästä jopa 5-8 hengitystä, ja toista 5 kertaa. Voit hengittää pystyasennossa ja hengittää kun taivutat kyynärpäät ja polvet.

14. Täysi kyykky (Malasana)

Tie:

• Ota kehosi Tadasanan asemaan ja levitä jalat sormillasi sivulle päin. Taivuta polvet, kunnes olet kyykkyasennossa, yritä työntää kantapäät lattialle.

• Tuo kämmenet yhteen rinnan edessä, tuo kyynärpäät polviesi eteen, suorista selkäsi, avaa hartiat ja rinta.

• Niille teistä, joilla on vaikeaa työntää kantapäät lattialle, kun kyykkäät, voit laittaa lohkon istumaan. Siten asema on parempi ja voit avata jalat laajemmin. Käytä raskauden viimeisessä kolmanneksessa ennen syntymää lohkoja kuten tuki myös sinusta tuntuu kevyemmältä, kun teet tätä asennon.

• Voit päästä pois tästä paikasta istumalla matolla ja palaten sitten Tadasanan asemaan.

Suorita jokainen asento hengittäen pitkään nenästä jopa 5-8 hengitystä. Varmista, että et pidä henkeäsi, koska on tärkeää hengittää pitkään sinulle ja lapsellesi.

Voit kouluttaa edellä mainittuja paikkoja joka päivä kotona. Varmista, että luet ohjeet selkeästi ja kiinnitä aina huomiota kehosi tilaan, koska on hetkiä, jolloin kehomme on väsynyt, ehkä unen puutteen tai kehon hormonien takia. Varmista, että hengität aina jokaisella liikkeellä pitkään kehon energian lisäämiseksi ja kehon liikkuvuuden parantamiseksi.

Hyvä käytäntö!

** Dian Sonnerstedt on ammattimainen joogakouluttaja, joka opettaa aktiivisesti erilaisia ​​joogoja Hatha, Vinyasa, Yin ja Prenatal Jooga sekä yksityisissä luokissa, toimistoissa että Ubudin joogakeskuksessa, Balissa. Dian on tällä hetkellä rekisteröitynyt YogaAlliance.org-sivustoon, ja siihen voi ottaa yhteyttä suoraan hänen Instagram-tilinsä @diansonnerstedt.

LUE ALSO:

• 7 Raskaana olevien naisten synnynnäisen joogan edut
• 4 asioita, jotka sinun tarvitsee tietää synnytyskoirasta
• 4 asioita, jotka sinun tarvitsee tietää synnytyskoirasta