sisältö:
Lääketieteellinen video: #242 PÄÄTÖKSENTEON PROBLEMATIIKKA
Joskus se tapahtuu varoituksen jälkeen, kun pomo kertoo toimistohankkeen määräajoista. Tai synny, kun olet juuri eronnut rakastajastasi. Riippumatta siitä, mitä dilemmaa kohtaatte, tiedätte, että mitä haluat tehdä, on: syödä, syödä ja ... syödä mitä on selvää.
"On erittäin inhimillistä, että joku haluaa välttää kipua ja olla pettynyt löytämällä apua ruoan avulla", sanoo Min-Hai Alex, rekisteröity ruokavalio- ja ravitsemusasiantuntija ja Mindful Nutritionin perustaja Seattlessa, Yhdysvalloissa.
Jos olet perehtynyt tähän, et ole yksin. Liiallisen ruokahalun taipumusta, joka johtuu stressistä ja negatiivisista tunteista, kutsutaan emotionaaliseksi syömiseksi.
Mikä on emotionaalinen syöminen?
Liiallinen syöminen stressin vaikutuksesta on yksi oire mielenterveysalan ammattilaisten epätyypillisestä masennuksesta. Monet ihmiset, joilla ei ole kliinistä masennusta tai muita mielenterveyskysymyksiä, kokevat tämän käyttäytymisen myös hetkellisen tai kroonisen stressin kohdalla.
Emotionaalinen syöminen on taipumus, että joku tuntee reagoivan stressiin syömällä - vaikka ei ole nälkä. Syöminen on tarkoitettu pakenemaan mukavuudesta, stressin helpottamisesta tai "lahjasta" itsellesi, eikä nälän tyydyttämiseen.
Päällekkäisyys tunne-ilmiönä toimii myös häiriötekijänä. Jos olet huolissasi tietystä tapahtumasta tai tuntuu järkyttyneeltä esimerkiksi konfliktissa, keskityt vain suosikkiruokasi pureskeluun pyrittäessä parantamaan mielialaasi sen sijaan, että joutuisit käsittelemään tätä ärsyttävää tilannetta. Aivan kuten kun olet kyllästynyt ja lopulta päätät vaihtaa TV-kanavat suosikkitelevisioosi.
Miksi stressi voi aiheuttaa ylirasitusta?
Lyhyellä aikavälillä stressi voi todella tappaa ruokahalun. Aivojen rakenne, jota kutsutaan hypotalamukseksi, tuottaa hormonikortikotropiinia, joka estää ruokahalua. Aivot lähettävät myös signaaleja lisämunuaiselle adrenaliinin vapauttamiseksi. Adrenaliini auttaa laukaisemaan kehon "taistelua tai lento" -vastausta - fysiologisia olosuhteita, jotka sulkevat pois väliaikaiset ruokatarpeet.
Jos stressi esiintyy pitkittyneenä, aivot ohjaavat lisämunuaisen vapauttamaan kortisolia, jolla on rooli ruokahalun ja motivaation lisäämisessä yleensä (kyllä, mukaan lukien motivaatio syödä). Stressi häiritsee myös ruokahalua säätelevien hormonien, ghrelinin, työtä.
Kun olet stressaantunut, sinulla on taipumus päästä pois valvonnasta ja tuntuu hukkua - joka voi levitä ruokavalioon. Siksi syöminen, kun tunteet reagoivat stressiin syömällä korkean hiilihydraatin, kaloreita ja vähäravinteisia elintarvikkeita, eli roskaruoka (kuten jäätelö, kakut, suklaa, sirut, ranskalaiset perunat ja pizza) verrattuna tavanomaiseen ruokavalioon , Olet huolissasi menneisyydestä tai tulevaisuudesta, älä välitä siitä, mitä kulutat nykyisessä.
Stressi tyhjentää myös kognitiiviset resurssit, joita tarvitset pysyäkseen keskittyneinä ja joustavina, ja myös harjoitella luova ajattelu ongelmien ratkaisemiseksi. Siksi kahden suosikin suklaakakkuastian kuluttaminen on helpompaa kuin joutua tyhjentämään energiaa ja mielen ongelmanratkaisusuunnitelman suunnittelemiseksi.
Kun stressiepisodi on ohi, kortisolitasot laskevat, mutta jos stressi ei poistu - tai jos stressiä vastaava mekanismi jatkaa palamista - aivot tuottavat edelleen suuria määriä kortisolia. Lisäksi, jos ahdistus häiritsee unta, unen puute voi rohkaista ruokahalua vieläkin korkeammaksi.
Riippumatta tunteista, jotka rohkaisevat sinua ylittämään, lopputulos on sama. Tämä negatiivinen tunne tulee takaisin, ja saatat kantaa ylimääräistä syyllisyyttä, joka johtuu ruokavalion vahingoittumisesta. Tämä voi myös johtaa sinut kieroutuneeseen kiertueeseen - tunteet laukaisevat sinut yllättämään, olet edelleen syyllistynyt tähän tapaan, olet vieläkin korostunut, ja käsittelemään stressiä palaat paljon syömään.
Mitä voidaan tehdä hallitsemaan emotionaalista syömistä?
Kun ymmärrät, että alatte syödä mitä tahansa ruokaa, joka on silmiesi edessä, kun tunnet pahempaa, käänny heti huomiomme pois ruoasta muihin asioihin, joita voit tehdä, kunnes ylensyöttöilma kulkee. Esimerkiksi jutteleminen ystävien kanssa, kirjojen tai aikakauslehtien lukeminen, musiikin kuuntelu, iltapäivän kävely tai lenkkeily, meditointi tai syvään hengittäminen, pelien pelaaminen, talon puhdistus tai lehden kirjoittaminen.
Ruokapäiväkirjan avulla voit seurata, mitä syöt ja milloin syöt, sekä mitä ajatuksia tai tunteita tuntuu jokaisessa ateriassa. Näin saatat selvittää, mikä laukaisi sinut ja kuvion. Saatat esimerkiksi ymmärtää, että olet taipuvainen ylikuormitumaan sosiaalisen paineen kohdalla, kuten silloin, kun muut ihmiset rohkaisevat sinua jatkamaan syömistä - esimerkiksi laajoissa perhejuhlissa tai muissa muodollisissa tapahtumissa - tai "pakottamaan" sinut yhdistymään tiettyihin ryhmiin.
Kun yksin tahto ja päättäväisyys eivät riitä, kokeile seuraavia temppuja:
1. Syö appelsiinit
Kun te halaatte sokeria, yritä syödä mandariinia. Mandarin-appelsiineissa on vain 50 kcal. Paitsi, että tyydytätte sokeriruokaa, appelsiinit antavat myös jotain tekemistä ajatuksen häiriötekijänä. Appelsiinien kuorinta ja tuoksu luo meditaatiohetken, joka auttaa sinua rauhoittamaan.
Tämä hedelmä on myös runsaasti C-vitamiinia. Sinun tarvitsee C-vitamiinia vahvistamaan immuunijärjestelmääsi, etenkin stressiä käsiteltäessä.
2. Snacking pavut
Jos pidät rapeita rapuja, harkitse pistaasipähkinöitä vaihtoehtona terveille välipaloille kuin perunalastujen paketti. Pistaasipähkinät ovat eräänlaisia pähkinöitä, jotka ovat vähän kaloreita, mutta jotka on rikastettu hyvillä rasvoilla ja kuiduilla, ja auttavat säätelemään verensokeria.
Tällä tavalla et koe sokeripiikkiä, joka tekee sinusta enemmän hyperaktiivista ja levottomuutta, ja pudota sitten nopeasti.
3. Katso punainen
Punainen väri liittyy "pysäyttämiseen" tai kielloon, joten jotain kirkkaanpunaisen katsomista lähettää vahvan signaalin aivoillemme, nimittäin: pysäyttää.
Kokeile palvella ruokaa punaisella levyllä tai kiinnitä vain punainen varoituslevy jääkaapin ovelle. Vaikka tämä temppu ei ole tarpeeksi voimakas pysäyttämään sinua, tämä saa sinut tuntemaan paremmin huonoja tapojasi.
4. Juo mustaa teetä
Juo kuppi lämpimää mustaa teetä. Mustan teen on osoitettu vähentävän korisolitasoja elimistössä. Ota hetki tehdä joitakin kevyitä hengitysharjoituksia. Sammuta mobiili ja kannettava tietokone, juokse päivittäisestä rutiinistasi. Kaikki tämä auttaa hallitsemaan stressin vuoksi kaoottista kortisolin määrää.
5. Urheilu
Tärkeä askel stressin hallinnassa on harjoittaa liikuntaa, koska säännöllinen fyysinen aktiivisuus vähentää tehokkaasti liipaishormonien tuotantoa ja auttaa vähentämään masennuksen, ahdistuneisuuden ja unettomuuden riskiä samalla kun vähennetään taipumusta osallistua emotionaaliseen syömiseen.
6. Etsi apua
Niille, jotka saattavat tarvita apua stressin hoitamisessa, stressinhallinnan neuvonta yksilön tai ryhmähoidon muodossa voi olla erittäin hyödyllistä.
Stressiohjauksen ja ryhmähoidon on osoitettu vähentävän stressin oireita ja parantavan yleistä terveyttä. Kognitiivisen käyttäytymishoidon (CBT) on todettu olevan tehokas osana hoitoa, jolla torjutaan stressin aiheuttamia ylikuumenemismuotoja. Tämä lähestymistapa auttaa lievittämään stressiä auttamalla rekonstruoimaan näkökulmaa tai ajattelemaan tiettyjä asioita.
LUE ALSO:
- Chia Seed, Super Food Antidote eri tauteihin
- Väärä nälkä: alkuperäisen nälän ja väärän nälän erottaminen
- Paras ruoka ennen ruokailua ja sen jälkeen
