sisältö:
- Mikä on glykeeminen indeksi?
- Joitakin esimerkkejä ruoan glykeemisten indeksien arvoista
- Mikä voi vaikuttaa ruoan glykeemiseen indeksiin?
Korkea hiilihydraattiravinto on yksi diabeteksen riskitekijöistä. Tämä johtuu siitäuseimmat syövät hiilihydraattiruokaa voivat lisätä verensokeria. Verensokeritason hallitsemiseksi monet ihmiset käyttävät glykeemista indeksiä opas oikean ruoan valinnassa päivittäisessä ruokavaliossaan.
Mikä on glykeeminen indeksi?
Glykeeminen indeksi on numeerinen piste asteikolla 0-100, joka osoittaa, kuinka nopeasti ruoka muuntaa glukoosiksi elimistöstä. Glykeeminen indeksi voi myös kertoa, miten ruoka vaikuttaa verensokeria ja insuliinitasoa.
Puhtaalla sokerilla on esimerkiksi 100 glykeemista pistettä, mikä tarkoittaa, että puhdas sokerin hiilihydraatit muuttuvat kehosta nopeasti veren sokeriksi kehon energiaksi.
Mitä suurempi elintarvikkeen glykeeminen arvo on, sitä suurempi on vaikutus insuliinitasojen ja verensokerin muutoksiin. Jos syöt suuria glykeemisiä arvoja sisältäviä elintarvikkeita, verensokerisi nousee nopeammin kuin pienemmät GI-arvot.
Kaksi erilaista samaa määrää sisältävää ruokaa voi olla eri glykeemisten indeksien arvoilla. Siksi ihmisten, joilla on yleensä korkea verensokeri tai joilla on diagnosoitu diabetes, on oltava varovaisempia valittaessa elintarvikkeita, jotta verensokeri pysyy vakaana.
Joitakin esimerkkejä ruoan glykeemisten indeksien arvoista
Glykeeminen indeksi on ryhmitelty seuraavasti:
- <55: alhainen
- 56-69: kohtalainen
- > 70: korkea
Elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi:
- Soijapavut (16)
- Ohra (28)
- Porkkanat (34)
- Täysrasvainen maito (38)
- Omenat (36)
- Päivämäärät (42)
- Oranssi (43)
- Banaani (50)
- soun
- Muna-nuudelit
- maissi
- makaroni
- Koko vehnä
Elintarvikkeet, joilla on kohtalainen glykeeminen indeksi:
- Makea maissi (52)
- Ananas (59)
- Hunaja (61)
- Ubi (63)
- Kurpitsa (64)
Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi:
- Riisikakut (87)
- Keitetyt perunat (78)
- Vesimeloni (76)
- Valkoinen leipä (75)
- Valkoinen riisi (73)
- Maissi viljaa /maissihiutaleet (81)
- Sokeri (100)
Mikä voi vaikuttaa ruoan glykeemiseen indeksiin?
Ei, että sinulla on kiellettyä kuluttaa elintarvikkeita, joilla on korkea glykeeminen indeksi, ja se voi syödä mahdollisimman paljon elintarvikkeita, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Koska ruoka vaikuttaa kehon verensokeriin, siihen vaikuttavat monet tekijät, kuten annos, rakenne, ruoan paksuus ja kypsyysaste.
Voit esimerkiksi syödä 1 pienen makean kakun palan, jonka glykeeminen indeksi on 150, joten syöt kolme banaania, joissa on 50 glykeemista indeksiä, joten harkitse ruokaa, jota syöt.
Ruoan valmistusmenetelmä vaikuttaa myös glykeemiseen indeksiin. Elintarvikkeet, jotka on kypsennetty hyvin sileällä ja pienellä tekstuurilla, imeytyvät elimistöön helpommin, joten se vaikuttaa nopeammin verensokeriin. Lisäksi myös elintarvikkeen lämpötila vaikuttaa. Kylmällä riisillä on alhaisempi glykeeminen indeksi kuin lämmin riisi.
Voit kiertää tämän, kun saatat yhdistää elintarvikkeet, joissa on korkea glykeeminen indeksi, ja elintarvikkeet, joissa on alhainen glykeeminen indeksi. Esimerkiksi kuluttaminenmaissihiutaleet joiden glykeeminen arvo on 81 (korkea) yhdessä maidon kanssa, jonka glykeeminen indeksi on 38 (matala). Tämä menetelmä voi vähentää näiden elintarvikkeiden vaikutusta verensokeritasoon. Rasva, proteiini ja kuitu voivat auttaa vähentämään ruoan vaikutusta verensokeriin.
Mitä tulee harkita, ruokavalion suunnittelussa noudatetaan glykeemisen arvon periaatettamelko monimutkainen ja vaikea seurata. Monet terveydenhuollon asiantuntijat toteavat, että niille, joita pidetään alhaisina, keskisuurina ja korkeina, ei ole olemassa mitään kiinteitä standardeja. Esimerkiksi useimmat pakatut elintarvikkeet eivät sisällä niiden glykeemisen indeksin arvoa etiketissä, jotta kuluttajat, jotka haluavat kuluttaa, eivät pysty selvittämään. Lääkärit voivat kuitenkin käyttää glykeemista indeksiä yhdistettynä potilaan ruokavalion suunnitteluun.
Lyhyesti sanottuna ei ole mitään ruokavaliota, jota voidaan soveltaa kaikkiin diabeetikoihin. Jokaisella on erityinen ruokavalio, joka on mukautettu kehon koostumukseen, elämäntapaan ja terveydentilaan. Lisätietoa saat ravitsemusterapeutin tai lääkärin, joka auttaa sinua saavuttamaan oikean määrän verensokeria, kolesterolia, triglyseridejä, verenpainetta ja painonhallintaa.
