sisältö:
- Kuinka monta kaloria kannattaa kuluttaa valikossa, jos haluat mennä nopeasti ja nopeasti?
- Esimerkkejä paasto- ja sahur-valikoista ruokavaliossa
- Valikko takjil iftar
- Ateriavalikko Tarawih-rukouksen jälkeen
- Ruokailuvalikko aamunkoitteessa
- Toinen menetelmä ruokavalion paastoamiseen: vähentää hiilihydraatteja iftar-valikossa
Paastoaminen voi olla mahdollisuus menettää painoa eli ruokavalio. Ruokavaliot ovat oikea aika, koska syöminen, joka on rajoitettu vain kahdesti päivässä (eli nopeaa ja aamunkoittoa), voi auttaa sinua kontrolloimaan ruokaa. Muista kuitenkin, älä ylikuormitu, kun rikkoa nopeasti ja sahur. Tämä voi todella aiheuttaa painonnousua. Miten sitten sinun pitäisi mennä ruokavalioon, kun paastoat? Mitä ruokavalio on välttämätön ruokavalion?
Kuinka monta kaloria kannattaa kuluttaa valikossa, jos haluat mennä nopeasti ja nopeasti?
Vaikka aterianne on rajoitettu paastoamisen aikana, ruoan saantia on valvottava, jos haluat laihtua. Suosittelemme, että vähennät kalorimäärääsi 500 kaloria päivässä saadaksesi 0,5-1 kg painonpudotuksen viikossa. Esimerkiksi kalorien kokonaissyöttö on tavallisesti 2000 kaloria, joten sinun tarvitsee vain kuluttaa 1500 kaloria, kun paastoat painonpudotukseen.
Älä kuitenkaan liioittele kalorimäärääsi. Muista, että elimistö tarvitsee vielä kaloreita normaalien toimintojensa suorittamiseksi. Vähintään kalorien vähimmäisvaatimusten on täytettävä 1200 kaloria päivässä normaalien kehontoimintojen ylläpitämiseksi.
Esimerkkejä paasto- ja sahur-valikoista ruokavaliossa
Voit jakaa aterianne kolmeen kertaan paastoamisen aikana. Nimittäin, kun murtuu nopea, Tarawihin rukousten jälkeen tai ennen nukkumaan menoa ja aamunkoitteessa. Jaa kalorien saanti kolmeen ateriaan.
Esimerkiksi päivittäinen kalorimääränne on 1500 kaloria, joten voit jakaa sen seuraavasti:
- 500-600 kaloria aamunkoitteessa
- 400-500 kaloria rikkoutuessa nopeasti
- 500-600 kaloria tarawih-rukouksen jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa
Valikko takjil iftar
Kun rikot nopeasti, kuluta elintarvikkeita, jotka elimistö imeytyy nopeasti. Niinpä kehon energia, joka häviää paastoamisen jälkeen nopeasti, ei enää tunne heikkoutta. Elintarvikkeet, jotka elimistö imeytyvät nopeasti, ovat yksinkertaisia hiilihydraattiruokia, kuten makeita elintarvikkeita. Esimerkkejä paasto-ruokavalion valikoista aukioloaikoina ovat:
- Esimerkkivalikko 1: makea tee, jossa on 1 ruokalusikallinen sokeria (37 kaloria), 3 hedelmäpäivää (50 kaloria) ja savustettua ja juustoa voileipäleipää (300 kaloria)
- Esimerkkivalikko 2: 3 ruokalusikallista siirappia (111 kaloria), 3 kappaletta päivämäärää (50 kaloria) ja 250 grammaa hedelmäsalaattia (250 kaloria)
Ateriavalikko Tarawih-rukouksen jälkeen
Tarawih-rukouksen jälkeen voit syödä suuria. Muista kuitenkin, että suuren aterian jälkeen sinun ei pitäisi mennä suoraan nukkumaan. Anna pidemmän viiveen syömisen ja nukkumisen välillä, vähintään 2-3 tuntia. Tällä pyritään antamaan keholle aikaa ruoan sulattamiseen ja niin, että uni ei häirity, koska se on liian täynnä. Esimerkki ateriavalikosta Tarawih-rukouksen jälkeen on:
- Esimerkkivalikko 1: 100 grammaa riisiä (175 kaloria), 50 grammaa tempehiä (80 kaloria), 50 grammaa pindang-kalaa (100 kaloria), paistettua papuja, tofua 200 grammaa (100 kaloria), 1 omena (50 kaloria)
- Esimerkkivalikko 2: 100 grammaa ruskeaa riisiä (175 kaloria), 100 grammaa peto-tofua (80 kaloria), röyhelöityä kanaa 1 annos (100 kaloria), punaista pinaattia ja 150 grammaa maissia (120 kaloria), 3/4 mangoa (50 kaloria) )
Ruokailuvalikko aamunkoitteessa
Aamulla kuluttaman ruoan tulisi olla sellainen, joka sisältää paljon kuitua ja proteiinia. Kuitu ja proteiini voivat auttaa sinua pitämään pidempään ja auttamaan pitämään energiaa pidempään, joten et nälkää nopeasti nälkään. Esimerkkejä sahurin ruokavalion ruokavaliosta ovat:
- Esimerkkivalikko 1: 1 tarjoillaan grillattua kanaa (100 kaloria), munakokkelia ja tofu (155 kaloria), pinaatti, parsakaali ja höyrytetty maissi 300 grammaa (190 kaloria), 100 grammaa hedelmäsalaattia (100 kaloria)
- Esimerkkivalikko 2: keitettyjä perunoita, joissa on 1 hedelmä (90 kaloria), pihvi 60 grammaa (200 kaloria), paahdetut pavut, porkkanat ja maissi 300 grammaa (190 kaloria), hedelmäsalaatti 100 grammaa (100 kaloria)
Valitse ruokavalio, jossa on pieni määrä öljyä, sokeria ja suolaa, jotta kaloreita ei ylitetä. Ruoat, jotka on keitetty keittämällä, höyryttämällä ja leivonnalla, ovat hyviä ruokia, joita nautitte ruokavaliossa.
Toinen menetelmä ruokavalion paastoamiseen: vähentää hiilihydraatteja iftar-valikossa
Hiilihydraattien ja sokerin saannin vähentäminen ruoasta on yksi nopea tapa laihtua. Matala hiilihydraattiruokavalio voi lisätä kehon aineenvaihduntaa ja auttaa polttaa rasvaa. Ruokahalua voi vähentää myös hiilihydraatteja ja sokeria sisältävien elintarvikkeiden syöminen.
Useimmat ihmiset, jotka painostuvat paastoamisen jälkeen, johtuvat yleensä liiallisesta hiilihydraatista ja sokerin saannista, kun ne rikkovat nopeasti. Siksi valinnan valinnassa nopeaa ja sahurista, joka on vähän sokeria ja vähän hiilihydraatteja, voi olla tehokas tapa laihtua
Terveitä aikuisia kannustetaan käyttämään hiilihydraatteja noin 300-400 grammaa päivässä. Ruokavalion aikana hiilihydraattien saantia voidaan vähentää puoleen noin 150-200 grammaan. Muista, että jokaisen hiilihydraattitarpeet voivat vaihdella iän, sukupuolen, pituuden ja painon, aktiivisuustason ja päivittäisten kalorien tarpeiden mukaan.
Päivittäisten energiantarpeiden laskemisen helpottamiseksi tarkista Hellosehat-kalorilaskimella.)
Ilmoitettu Medical News Today -sivulla, vaikka olette paastoamassa ja ruokailutilassa, sinun on silti vastattava 40% kehosi hiilihydraattien tarpeesta. Sitten suurin osa hiilihydraattien pienentyneestä määrästä tulisi korvata lihasta, kalasta, munista ja pähkinöistä saaduilla proteiinien saannilla. Jos haluat kylläisyyden kestää pidempään, syödä myös kuitua vihanneksista ja hedelmistä sekä terveellistä rasvaa lähteestä, kookosöljystä ja voista iftar-valikossa.
