sisältö:
- Lääketieteellinen video: Personal trainerin 10 vinkkiä laihduttajalle
- Vähäkalorinen ruokavalio, eräänlainen terveellinen ruokavalio laihtua
- Mikä on vähäkalorisen ruokavalion tarkoitus?
- Miten tehdä vähäkalorista ruokavaliota?
- 1. Matala energia
- 2. Proteiini on hieman enemmän
- 3. Riittävä tai kohtalainen rasva
- 4. Monimutkaiset hiilihydraatit
Lääketieteellinen video: Personal trainerin 10 vinkkiä laihduttajalle
Ylipaino voi olla ongelma useimmille ihmisille. Monet ihmiset tekevät erilaisia asioita laihtua, ruokavaliosta, tiukasta liikunnasta, huumeiden tai yrttien ottamisesta. Mutta onko tämä tehokas menettää paino? Onko ruokavalio, jossa elätte tällä hetkellä terveellistä ruokavaliota ja jolla ei ole kielteisiä vaikutuksia terveyteen? Yksi ruokavalio, jota suositellaan ylipainoisille tai lihaville ihmisille, on vähäkalorinen ruokavalio.
Vähäkalorinen ruokavalio, eräänlainen terveellinen ruokavalio laihtua
Vähäkalorinen ruokavalio on ruokavalio, jonka energiasisältö on alle normaalien vaatimusten, mutta jossa on tarpeeksi vitamiineja ja kivennäisaineita, ja sisältää runsaasti kuituja, joilla on tärkeä rooli laihtumisprosessissa. Kunkin henkilön kaloreiden tarpeet vaihtelevat iän, fyysisen aktiivisuuden tason, terveydentilan, sukupuolen ja henkisen tilan mukaan - stressiä tai ei. Mutta yleensä aikuisille tarvittava kalori on keskimäärin 2000 kaloria.
Koska jokaisella on omat tarpeet, niiden tarpeet voivat olla alle 2000 kaloria.Mutta ihmisille, joilla on liiallinen paino, onko se rasvaa tai lihavuus, normaalien kalorien tarpeet on vähennettävä, jotta paino palaa normaaliin ja ihanteelliseen määrään. Kalorien vähennystä ei tehdä vain ilman laskentaa, mutta elin tarvitsee edelleen energiaa, jotta se voi suorittaa kaikki kehon toiminnot, ja tämä saadaan kalorien tarpeiden täyttämisestä.
LUE MYÖS: Haluatko laihtua? Yritä syödä yli 3 kertaa päivässä
Mikä on vähäkalorisen ruokavalion tarkoitus?
Vähäkalorinen ruokavalio keskittyy henkilön painon vähentämiseen ja painonsa normalisointiin, mutta ei vain siihen, että tässä on muiden vähäkaloristen ruokavalioiden tavoitteet:
- Saavuttaa ja ylläpitää ravitsemustilaa iän, sukupuolen ja fyysisten tarpeiden mukaan. Vaikka tässä ruokavaliossa kalorien tarve vähenee, mutta vähennys ei ole äärimmäinen eikä aiheuta kielteistä vaikutusta kehoon.
- Saavuta ihanteellinen kehon massaindeksi, joka on 18,5-25 kg / m2
- Energian saannin vähentäminen niin, että painon lasku voidaan saavuttaa, ja arvioidaan, että paino laskee noin 1–2 kg yhdellä viikolla. Paitsi että varmistat myös, että kehosta vähennetyt rasvat ovat soluja, jotka säilyttävät rasvaa kehoon, erityisesti vyötäröllä ja vatsassa.
Miten tehdä vähäkalorista ruokavaliota?
Jos haluat todellakin kokeilla vähäkalorista ruokavaliota, jotta voit vähentää painoa, sinun on täytettävä seuraavat ehdot:
1. Matala energia
Kuten edellä mainittiin, energiaa on vähennettävä vähitellen. Tämä vaihe on myös mukautettu syömien ruokailutottumuksiin, laatuun ja määrään. Jos haluat menettää jopa 1/2 - 1 kg viikossa, energiaa, joka on vähennettävä, on noin 500-1000 kg / m2.
2. Proteiini on hieman enemmän
Tämä on noin 1-1,5 gr / kgBB / päivä, mikä vastaa 15-20% kaikista tarpeista. Jos sinulla on vähäkalorinen ruokavalio 1500 kaloria, syö 56-75 grammaa proteiinia päivässä. Tämä melko suurempi osa proteiinista on tarkoitettu estämään sinua nälkää, koska proteiini voi tehdä nälkästä hieman kauemmin.
Suositeltuja proteiinilähteitä ovat vähärasvainen liha, nahkainen kanaa, munia, savustettua lihaa, maitoa ja juustoa, jotka ovat vähärasvaisia, tempeh, tofu, soijapapuja ja erilaisia muita pähkinöitä, joita ei tarjoilla ruokaöljyä. Mitä tulee sellaisiin proteiinityyppeihin, joita on vältettävä, ovat kaikki elintarvikkeet, jotka ovat runsaasti rasvaa, kuten kanan iho, vuohet, sisäelimet ja paksu kookosmaito.
LUE MYÖS: Kasviproteiini ja eläinproteiini, mikä on parempi?
3. Riittävä tai kohtalainen rasva
Kun osa rasvasta on jopa 20-25% kalorien kokonaistarpeista päivässä. Joten, jos vähäkalorinen ruokavalio on 1500 kaloria, niin rasvaa, jota tarvitset päivässä, on noin 33–41 grammaa rasvaa yhdessä päivässä.
Älä kuitenkaan unohda katsoa syötävän rasvan lähdettä. Tärkeintä tässä on oikean rasvan valinta, yritä ottaa rasvaa, joka sisältää monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat korkealla tasolla. Esimerkkejä rasvan lähteistä, joita on vältettävä, ovat kookosöljy, kookos ja kookosmaito.
4. Monimutkaiset hiilihydraatit
Se, mitä säännellään, on alempi kuin päivän normaali osa, joka on jopa 55-65% hiilihydraatteja. Valitse myös sellaisten monimutkaisten hiilihydraattien tyypit, jotka lisäävät verensokeritasoa välittömästi. Suositeltava hiilihydraattien lähde on monimutkaisten hiilihydraattien tyyppi, nimittäin riisi, bataatit, maniokki, taro, perunat ja viljat. Vaikka ruoka, jota ei suositella, syö yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka koostuvat sokerista.
Lisäksi suositellaan, että vähäkalorinen ruokavalio on:
- Syöminen voimakkaasti 3 kertaa ja 2-3 kertaa on välipala
- Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat tarpeidesi mukaisia.
- Nestettä, joka on kulutettava joka ilta, on 8-10 lasia päivässä.
- Muita elintarviketyyppejä, joita on vältettävä, nimittäin hedelmille, vältettävä duriania, sokeroituja hedelmiä tai hedelmäsäilykkeitä. Vaikka kaikenlaisia vihanneksia voidaan todella syödä, mutta välttää paksujen kookosmaidon kanssa keitettyjä vihanneksia.
LUE MYÖS: 8 ruokavalion säännöt ovat väärässä
