sisältö:
- Lääketieteellinen video: The Widowmaker - it could save your life ! #KnowYourScore #CAC
- Muodostavat lihakset tarvitsevat proteiinia, mutta ...
- Ovatko hiilihydraatit lihaksen rakentamiseen?
- Älä vältä rasvaa
Lääketieteellinen video: The Widowmaker - it could save your life ! #KnowYourScore #CAC
Lihas on yksi asia, jota miehet yleensä pitävät. He haluavat katsoa komeita, joten he tekevät paljon urheilua, joka voi rakentaa lihaksia. Kuitenkin ei pidä hukata myös erittäin tärkeää huomata tukemalla lihasten muodostuminen on ravintoaineiden saanti ruoan soluina lihaksissa.
Lihasolut tarvitsevat ravintoaineita energian suorittamiseksi. Myös lihakset, hiilihydraatit ja rasvat tarvitsevat proteiinia tarvitaan myös lihasten muodostumisen tukemiseksi. Nämä kolme makroelementtiä tarvitaan lihaksen kasvuun.
Muodostavat lihakset tarvitsevat proteiinia, mutta ...
Kun haluat rakentaa lihaksia, syöt enemmän elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti proteiinia. Kuitenkin proteiini, jota keho tarvitsee, on jopa 10-35% kaikista kaloreista. Lihasten muodostuminen ei vaadi lisää proteiinin saantia. Tutkimukset osoittavat, että suuri määrä proteiinien saantia, enemmän kuin kehon tarpeet, ei ole hyödyllinen ja voi todella vahingoittaa kehoa. Jotkut proteiinilähteet, jotka voivat auttaa luomaan lihaksia, ovat seuraavat:
- muna, Munat ovat hyvä proteiinilähde keholle. Tämä proteiini on erittäin hyödyllinen lihaskasvulle. Munat sisältävät kuitenkin kolesterolia keltuainen. 0,5 grammaa aminohappoa sisältävää leusiinia munissa on hyvä energialähde lihaksille. Leusiini on tärkein aminohappo lihasten muodostumisessa.
- naudanliha, Naudanliha on paras ruoka lihaksen muodostumiselle. Liha sisältää välttämättömiä aminohappoja, B-vitamiinia ja kreatiiniä, jotka voivat lisätä lihasmassaa. Valitse kuitenkin naudanliha, joka ei sisällä paljon rasvaa.
- pähkinät, Pähkinät sisältävät proteiinia, rasvaa ja kuitua. Pavut voivat olla hyvä välipala niille, jotka haluavat lisätä kalorien saantia.
- Kananliha sisältää myös proteiinia, joka on hyvä lihaskasvulle. Kana sisältää vähemmän rasvaa kuin naudanliha. Sinun pitäisi kuitenkin valita edelleen kanaa, joka sisältää vähemmän rasvaa. Vielä parempi, jos sitä tarjoillaan keittämällä, se ei ole paistettu, koska paistetun kanan öljy lisää rasvaa, joka ei ole hyvä keholle.
- jogurtti sisältää proteiineja ja probiootteja. Probiootit voivat lisätä hyvien bakteerien määrää suolistossa niin, että se on hyvä ruoansulatuskanavan terveydelle. Tämä probiootti auttaa ruoansulatusjärjestelmää hajottamaan ja imemään ravintoaineita syötävältä ruoalta.
- tempe, Tämä tyypillinen indonesialainen ruoka sisältää runsaasti ravintoainetta. Tempe tarjoaa 41% päivittäisistä proteiinitarpeistasi. Toisin kuin muut proteiinilähteet, jotka sisältävät myös runsaasti rasvaa, tempeh sisältää vain hyvin vähän rasvaa.
- soija, Soijapavut ovat kasviperäisen proteiinin lähde, jolla on korkea leusiinipitoisuus. Leusiini on yksi aminohapoista, joita tarvitaan lihasmuodostuksessa.
Ovatko hiilihydraatit lihaksen rakentamiseen?
Hiilihydraatit ovat myös tärkeitä ravintoaineita, jotka tuottavat energiaa lihaksille. Hiilihydraatit muunnetaan glykogeeniksi, joka säilytetään lihaksissa, ja se on energia, jonka lihakset liikkuvat liikkeellä. Vaikka hiilihydraatit ovat tärkeitä lihaksille, on vielä valittava vähärasvaiset hiilihydraatit, kuten täysjyväleipä ja täysjyvävilja. Vähärasvainen maito, jogurtti, hedelmät ja vihannekset ovat myös hyviä hiilihydraattien lähteitä lihaksen muodostumiselle.
On parempi välttää hiilihydraatteja, jotka sisältävät runsaasti kuitua ennen harjoitusta ja sen aikana, koska kuitu on kehon vaikea sulattaa, jotta se ei pysty suoraan tarjoamaan energiaa keholle harjoittaa.
Älä vältä rasvaa
Vaikka voit rajoittaa rasvan saantia, kun haluat rakentaa lihaksia, elimistö tarvitsee vielä rasvaa. Rasvan saanti kehoon on vastattava 20–35% päivässä kulutetuista kaloreista. Valitse terveellisen rasvan tyyppi, kuten avokadot, mantelit, saksanpähkinät, rasvaiset kalat, kuten lohi ja sardiinit, rapsiöljy, oliiviöljy ja muut. Muista, että rasva sisältää 2 kertaa enemmän kaloreita kuin hiilihydraatit ja proteiinit (rasva: 9 kaloria, hiilihydraatit: 4 kaloria, proteiini: 4 kaloria), joten annoksia tulee harkita. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä rasvojen lähteistä, jotka voivat auttaa lihasten rakentamisessa:
- Manteli voi, Manteli voi on hyvä maku ja sisältää myös B2-vitamiinia ja E-vitamiinia, jotka ovat hyviä immuunijärjestelmälle. Manteli voi on parempi rasva - ja proteiinisuhde kuin maapähkinävoita.
- lohi on hyvä proteiini ja rasva keholle. Omega-3-rasvahapot voivat vähentää lihasten hajoamista, kun aminohappomurtumiskapasiteetti kasvaa. Tämä on hyödyllistä, koska lihakset voivat tallentaa enemmän proteiinia lihaksen muodostumiseen. Jos et pidä kaloista, voit ottaa kalaöljynlisäyksiä kalojen hyödyntämiseen.
Hyvä ruokavalio tukee urheilua, mikä voi nopeuttaa lihasten muodostumista. Ruokavalio, joka koostuu 5-6 ateriasta päivässä pieninä annoksina ja tasapainoisella valikossa, voi tarjota energiaa lihasten kasvulle ja muodostumiselle.
