sisältö:
- Lääketieteellinen video: School Struggles and How to Fix Them! Can You Relate? DIY, Hacks for Kids!
- Mitkä ovat terveimmät pavutyypit?
- 1. Arabiapähkinät
- 2. Linssit
- 3. Herneet
- 4. Punaiset pavut
- 5. Musta pavut
- 6. Soijapavut
- 7. Maapähkinät
Lääketieteellinen video: School Struggles and How to Fix Them! Can You Relate? DIY, Hacks for Kids!
Niille teistä, jotka ovat ruokavaliossa, yritä kuluttaa erilaisia pähkinöitä. Koska pähkinöiden luokka sisältää täydellisiä ravintoaineita, jotka ovat hyviä keholle, kuten kuitu, monimutkaiset hiilihydraatit, antioksidantit, proteiinit, erilaiset vitamiinit ja kivennäisaineet. Siksi juuri syöminen pähkinöitä voi tehdä sinusta terveemmän ja täydellisemmän pidempään. Mitkä ovat pähkinät, jotka ovat turvallisia ja terveellisiä syödä? Tule, katso alla oleva tarkistus.
Mitkä ovat terveimmät pavutyypit?
1. Arabiapähkinät
Arabipavut, tunnetaan myös nimellä garbanzo-pavut, ovat eräänlaisia papuja, jotka sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia. Jopa asiantuntijat paljastavat, että arabipähkinöiden syöminen voi tarjota samanlaisia etuja kuin punaista lihaa.
Yhdessä kupissa (164 grammaa) arabimutterit sisältävät:
- Kalorit: 269 kaloria
- Proteiini: 14,5 grammaa
- Kuitu: 12,5 grammaa
- Folaatti: 71 prosenttia
- Mangaani: 84 prosenttia
- Rauta: 26 prosenttia
Ateriapähkinöiden syömisen edut voivat auttaa kontrolloimaan painoa ja verensokeria ja vähentämään sydänsairauksien ja syövän riskiä. Tämä johtuu siitä, että arabimutat ovat auttaneet vähentämään kolesterolin ja huonon kolesterolin (LDL) kokonaismäärää, jotka ovat sydänsairauksien riskitekijöitä.
2. Linssit
Kasvissyöjiä varten linssipavut voivat olla hyvä proteiinilähde, jota yleensä käytetään lämpimissä keittoastioissa. Ravitsemuksellisen sisällön perusteella yksi kuppi (198 grammaa) kypsiä linssejä sisältää:
- Kalorit: 230 kaloria
- Proteiini: 17,9 grammaa
- Kuitu: 15,6 grammaa
- Folaatti: 90 prosenttia
- Mangaani: 49 prosenttia
- B1-vitamiini: 22 prosenttia
Samoin kuin arabialaiset pavut, linssien erilaiset ravintoaineet voivat myös auttaa vähentämään verensokeritasoa. Jotkut tutkimukset osoittavat, että linssinpähkinät voivat auttaa parantamaan suoliston toimintaa ja hidasta ruoansulatusta. Tämän seurauksena tämä voi estää verensokerin nousun kehossa.
3. Herneet
Kuten muutkin pavut, herneet ovat myös hyvä kuitu- ja proteiinilähde keholle. Itse asiassa on olemassa monia liikkeitä markkinoilla olevissa ravintolisissä, jotka sisältävät herneitä, joilla on lukemattomia hyötyjä terveydelle.
Jokainen kuppi (160 grammaa) keitettyjä herneitä sisältää:
- Kalorit: 125 kaloria
- Proteiini: 8,2 grammaa
- Kuitu: 8,8 grammaa
- Folaatti: 24 prosenttia
- Mangaani: 22 prosenttia
- K-vitamiini: 48 prosenttia
- B1-vitamiini: 30 prosenttia
Tutkimuksessa, joka tehtiin 23 henkilölle, jotka olivat ylipainoisia ja joilla oli korkea kolesteroli, havaittiin, että ihmiset, jotka söivät 50 grammaa hernejauhoa joka päivä 28 päivän ajan, pienensivät insuliiniresistenssiä ja vatsan rasvaa verrattuna vehnäjauhojen käyttöön.
Lisäksi herneiden kuitupitoisuus on myös ravinnonlähde suolistossa oleville terveille bakteereille. Kun suolistossa olevat bakteerit ovat terveitä, ulostus muuttuu tasaisemmaksi, mikä vähentää laksatiivien käyttöä iäkkäillä.
4. Punaiset pavut
Olet varmasti hyvin perehtynyt tämäntyyppisiin pähkinöihin. Kyllä, punaiset pavut kulutetaan useimmiten riisin kanssa, jalostetaan punaista papuöljyksi, tai seuralaisena muihin ruokalajeihin.
Ravitsemuksen perusteella yksi kuppi (256 grammaa) keitettyjä punaisia papuja sisältää:
- Kalorit: 215 kaloria
- Proteiini: 13,4 grammaa
- Kuitu: 13,6 grammaa
- Folaatti: 23 prosenttia
- Mangaani: 22 prosenttia
- B1-vitamiini: 20 prosenttia
- Rauta: 17 prosenttia
Kuitupitoiset pavut kuten punaiset pavut voivat auttaa vähentämään verensokeritasoa. 17 tyypin 2 diabetesta sairastavalla henkilöllä tehty tutkimus osoitti, että punapapujen lisääminen riisilevylle voi auttaa vähentämään verensokeripiikkejä syömisen jälkeen verrattuna ihmisiin, jotka syövät vain riisiä.
5. Musta pavut
Aivan kuten muutkin pavut, mustat pavut ovat hyvä kuitu-, proteiini- ja folaattilähde kaikenikäisille, sekä miehille että naisille. Ravinnon perusteella yksi kuppi (172 grammaa) kypsiä mustia papuja sisältää:
- Kalorit: 227 kaloria
- Proteiini: 15,2 grammaa
- Kuitu: 15 grammaa
- Folaatti: 64 prosenttia
- Mangaani: 38 prosenttia
- Magnesium: 30 prosenttia
- B1-vitamiini: 28 prosenttia
- Rauta: 20 prosenttia
Mustilla pavuilla on tiedossa olevan alhaisempi glykeeminen indeksi verrattuna muihin korkean hiilihydraatin elintarvikkeisiin. Tämä tarkoittaa, että mustien papujen kulutus ei tee verensokerisi kohoamista dramaattisesti syömisen jälkeen. Jotkut tutkimukset osoittavat, että mustia papuja riisin kanssa syöneet ihmiset eivät kokene verensokerin nousua verrattuna ihmisiin, jotka syövät vain riisiä tai leipää.
6. Soijapavut
Indonesian ihmiset kuluttavat soijapapuja usein erilaisissa valmisteissa, kuten tofu, tempeh, soijamaito, juusto ja niin edelleen. Itse asiassa soijapavun ravitsemuksellista sisältöä voidaan verrata muihin pavutyyppeihin.
No, harkitse seuraavien soijapapujen kussakin kupissa (172 grammaa) olevaa ravitsemuksellista sisältöä.
- Kalorit: 298 kalroi
- Proteiini: 28,6 grammaa
- Kuitu: 10,3 grammaa
- Mangaani: 71 prosenttia
- Rauta: 49 prosenttia
- Fosfori: 42 prosenttia
- K-vitamiini: 41 prosenttia
- B2-vitamiini: 29 prosenttia
- Folaatti: 23 prosenttia.
Soijapavut sisältävät myös isoflavoneja, eräänlainen antioksidantti, joka voi auttaa torjumaan syöpää aiheuttavia vapaita radikaaleja. Laajassa tutkimuksessa, jossa yhdistettiin 21 muun tutkimuksen tulokset, havaittiin, että soijapavun syöminen voi vähentää mahalaukun syövän riskiä 15 prosenttia, erityisesti naisilla.
Soijapapujen isoflavonien pitoisuus on samanlainen kuin naisen kehossa oleva estrogeeni, jota kutsutaan fytoestrogeeneiksi, mikä vähenee vaihdevuosien aikana. Suuri tutkimus 403 postmenopausaalisesta naisesta paljasti, että soija-isoflavonien kulutus kahdeksi vuodeksi voi auttaa vähentämään vaihdevuosien aikana esiintyvää luun tiheyttä. Se on myös hyödyllinen verenpaineen ja veren kolesterolin alentamiseksi sydänsairauksien riskinä.
7. Maapähkinät
Mielenkiintoista on, että maapähkinöiden edut ovat aivan ainutlaatuisia verrattuna muihin pavutyyppeihin. Koska maapähkinät ovat hyvä lähde monokyllästymättömiä rasvoja, monityydyttymättömiä rasvoja, proteiineja ja B-vitamiineja, jotka ovat hyviä ruokavalio-ohjelman tukemiseksi.
Ravitsemuksellisen sisällön perusteella yksi ja puoli kupillista (73 grammaa) maapähkinöitä sisältävät:
- Kalorit: 427 kaloria
- Proteiini: 17,3 grammaa
- Kuitu: 5,9 grammaa
- Kyllästetyt rasvat: 5 grammaa
- Mangaani: 76 prosenttia
- B3-vitamiini: 50 prosenttia
- Magnesium: 32 prosenttia
- Folaatti: 27 prosenttia
- E-vitamiini: 25 prosenttia
- B1-vitamiini: 22 prosenttia
Terveydenhuollon raportointi, naiset, joilla on korkea kolesteroliongelma, ovat yleensä terveempiä maapähkinöiden syömisen jälkeen. Koska maapähkinöiden alhainen rasvapitoisuus voi auttaa vähentämään kokonaiskolesterolia ja huonoa kolesterolia (LDL).
Valitettavasti et voi saada tätä hyödyllistä vaikutusta, jos maapähkinöitä on käsitelty muiksi elintarvikkeiksi, kuten maapähkinävoita. Muista siis lukea aina ravitsemukselliset tiedot, jotka sijaitsevat ostamasi elintarvikkeen pakkauksessa.
