sisältö:
Lääketieteellinen video: Do schools kill creativity? | Sir Ken Robinson
Naisen elämän kaikissa vaiheissa ravitsemus ja säännöllinen liikunta ovat hyvän kehon terveyden ja optimaalisen energian tärkeimpiä perusteita. Mutta tietyt vitamiinit ja kivennäisaineet ovat hyvin tärkeitä tiettyinä aikoina; kehosi käy läpi monia asioita, joita miehet eivät ole kokeneet, ja tämä tarkoittaa sitä, että tarvitset enemmän tiettyjä ravintoaineita. Tietäen mitä tärkeimmät ravintoaineet voivat auttaa sinua valitsemaan parhaat elintarvikkeet ja lisäravinteet.
Tässä selitämme, mitä todella tarvitset ja milloin sinun on täytettävä se.
Ravitsemus ja mineraalit ovat tärkeitä kaikenikäisille naisille
1. Kalsium
Kalsiumin nauttiminen on tärkeää kaikenikäisille naisille, mutta on paljon kriittisempi nuoruusiässä ja nuoressa aikuisuudessa, kun luut imevät kalsiumia. Jos luodaan vahvoja luita nuoresta iästä, voit vähentää osteoporoosiriskiä, eli haurasta luun sairautta, kun ikääntyessä. Osteoporoosi vaikuttaa joka neljänteen 50-vuotiaasta indonesialaisesta naisesta. 35-vuotiaiden jälkeen keho menettää luun tiheyden luonnollisesti, mikä aiheuttaa riskin kärsiä tästä heikentävästä tilasta, jos luut ovat heikkoja.
Useimmat asiantuntijat suosittelevat enintään 1 200–1 300 mg kalsiumia päivässä jokaiselle naiselle yleensä. Luonnolliset kalsiumin lähteet, kuten vähärasvaiset maitotuotteet, ovat älykäs valinta, koska ne sisältävät myös D-vitamiinia ja proteiinia, joita molemmat tarvitaan kalsiumin imeytymiseen. Maito, jogurtti ja juusto lisäävät osaa kalsiumin saannista ruoassamme. Pelkästään maidon juominen ei tarjoa tarpeeksi kalsiumia, jotta paljon eroa. Kalsiumpitoisten maitotuotteiden lisäksi aikuisten naisten tulisi kuluttaa 600 milligrammaa kalsiumlisää kahdesti päivässä.
Kalsiumia löytyy myös tofuista, viljasta, soijapapuista ja riisistä valmistetuista juomista (Genmaicha, horchata, riisimaito, riisivesi, sikhye, sake), vihannekset, kuten lehtikaali, parsakaali ja kiinalainen kaali, pehmeästi luuttomat kalat, kuten sardiinit ja lohi, ja siemenet, kuten auringonkukansiemenet ja seesaminsiemenet.
2. Foolihappo
Foolihappo tai folaatti (B9-vitamiini) ovat tärkeitä ravintoaineita raskauden aikana, jotta vältetään vaara, että lapset kehittävät hermoputkivirheitä, kuten spina bifida tai anencephaly. Tämä vika voi olla surkea ja kohtalokas. Selkäydin muodostuu sikiön ensimmäisen 12 viikon aikana, joten folaatti on erittäin tärkeä raskauden alkuvaiheessa. Joskus voi kestää viikkoja ennen kuin ymmärrät olevasi raskaana, mikä tekee siitä syyn, miksi kaikille hedelmällisessä iässä oleville naisille on suositeltavaa ottaa syntymäikäisiä vitamiineja, jotka on rikastettu foolihapolla.
Folaatti on vitamiini, jonka elimistö tarvitsee tekemään punasoluja. Siksi nämä ravintoaineet ovat hyödyllisiä myös immuunijärjestelmälle, energiantuotannolle, anemian estämiselle ja myös suojaukselle sydänsairauksilta ja aivohalvauksilta. Naisilla, jotka kuluttavat enemmän foolihappoa, on raportoitu olevan alhainen riski korkean verenpaineen kehittymisestä American Medical Associationin julkaisussa 2005 julkaistun tutkimuksen mukaan. Live Science - joten on mahdollista varmistaa, että ruokavalio sisältää tarpeeksi jopa folaattia, vaikka et suunnittele raskautta tai olisit läpäissyt hedelmällisen ajan.
Monet elintarvikkeet on nyt väkevöity foolihapolla. Useimmat naiset saavat ruokavaliosta riittävästi folaattia elintarvikkeiden, kuten vihreiden vihannesten, foolihapon, appelsiinien, kurpitsan, avokadojen, mustapapujen, pähkinöiden ja oliiviöljyn, kautta. Suositeltu päivittäinen ravitsemusluku aikuisille naisille ja yli 11-vuotiaille lapsille on 200 mikrogrammaa. Raskaana olevat naiset tarvitsevat keskimäärin 800mcg raskauden ensimmäisten 12 viikon aikana. Keho ei kuitenkaan ole tarkoitettu imemään foolihappoa luonnollisessa muodossaan ja prosessin synteettisessä folaatissa. Vaikka foolihapon saanti ruoasta on erittäin suositeltavaa, on lähes mahdotonta saada 800 mikrogrammaa vain ruokavaliosta, joten on erittäin tärkeää ottaa lisäravinteet. Raskaana oleville naisille, jotka suunnittelevat raskautta, tulee käyttää 400 mg: n folaattilisää päivässä lisäannoksena.
3. Rauta
Tutkimukset osoittavat, että 4,5 miljardilla ihmisellä maailmassa on alhainen rautapitoisuus - joka kolmas kärsii rautapulan anemiasta (ADB). Raportointi 1 Healthista, joka perustuu Indonesian terveysministeriön Riskesdas-ohjelmaan vuonna 2013, noin 22,7 prosenttia 15–49-vuotiaista naisista ja 37,1 prosenttia Indonesian raskaana olevista naisista kärsii ADB: stä.
Rauta on erittäin tärkeä hemoglobiinin valmistamiseksi, joka kantaa happea keuhkoistasi koko kehoon. Tämä mineraali on myös osa monia entsyymejä ja on olennainen osa immuunijärjestelmää. Nuorille naisille ennen puberteettia ja sen aikana on erittäin tärkeää, että hedelmällisessä iässä olevat naiset kuluttavat runsaasti rautaa ja B12-vitamiinia, koska jokaisessa kuukautiskierrossa menetetään pieni määrä rautaa. Rautavaje-anemia saa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi, väsyneeksi, keskittymättömäksi, alttiimmaksi tartunnalle, laihtumiselle ja masennukselle. Tutkimuksessa todettiin, että anemiaa sairastavilla naisilla oli taipumus kuluttaa vähemmän proteiinia, folaattia, rautaa sekä C- ja B12-vitamiineja.
Ennen kuin tytöt alkavat kuukautisia, he tarvitsevat noin 8 mg rautaa päivässä. 14–18-vuotiailla suositeltu saanti nousee 15 mg: aan. Aikuiset 19–50-vuotiaat naiset tarvitsevat 18 mg päivässä. Raskaana olevien naisten on täytettävä 27 mg rautaa päivässä.
Rauta-lähteisiin kuuluvat kalat, liha, siipikarja, munat, maito, pavut, linssit ja rauta vahvistetut viljan aamiaiset. Kasvissyöjille tai vegaanilaisille tarvitset täydennyksiä. B12-injektioita suositellaan myös, koska tämä on paras tapa edistää vitamiinien imeytymistä kehossa. Monet multivitamiinit sisältävät myös suositeltua päivittäistä rautaa.
4. Magnesium
Magnesium on erittäin tärkeä useille kehon toiminnoille. Nämä mineraalit auttavat kehoa selviytymään stressistä, tuottamaan tarpeeksi energiaa ja rakentamaan terveitä luut. Magnesium auttaa myös lihasten ja hermostojen kehittymisessä, koska magnesiumilla on merkitystä yli 300 kemiallisessa reaktiossa kehossa. Magnesium on myös tärkeä kalsiumin imeytymiselle, mikä on tärkeä tärkeä ravintoaine kaikenikäisille naisille. Magnesium on myös a detoxifier voimakas.
Tutkimukset osoittavat, että alhainen magnesiumin saanti voi liittyä kuukautiskierron oireyhtymään (PMS), tyypin 2 diabetekseen, osteoporoosiin ja migreeneihin. Magnesiumin puutteen oireita ovat lihaskouristukset, krampit, letargia, huono muisti ja unihäiriöt.
Suositeltu päivittäinen ravitsemusluku aikuisille naisille ja yli 11-vuotiaille lapsille on 240-320 mg / vrk. Raskaana oleville naisille on keskimäärin 350-400 mg magnesiumia päivittäin. Elintarvikkeita, joissa on runsaasti magnesiumia, ovat tummat lehtivihannekset, pähkinät, siemenet, kalat, pähkinät, siemenet, avokadot, jogurtti, banaanit, kuivatut hedelmät, tumma suklaa ja paljon muuta.
5. Omega-3
Omega-3-rasvahapot ovat erittäin tärkeitä vauvan aivojen kehitykselle, mikä tekee näiden ravinteiden täyttämisestä raskauden onnistumisen avaimen. Tutkimukset osoittavat myös, että naiset, joilla on hyvä omega-3-annos raskauden aikana, voivat auttaa varmistamaan, että vauva kehittyy terveenä hermostoon ja voi vähentää ennenaikaisen vauvan riskiä. Omega-3-rasvahapot vähentävät aivohalvauksen, dementian ja Alzheimerin taudin riskiä. Yleisesti ottaen Omega-3 tarjoaa aitoa terveydellistä hyötyä elämäsi kaikissa vaiheissa.
Rasvainen kala on omega-3-rasvahappojen korkea ravinnonlähde. Suurten kalalääkkeiden ja omega-3-rasvahappojen ottaminen liittyy sydänsairauksien pienentyneeseen riskiin, joka on naisten ensimmäinen tappaja, American Medical Associationin lehdessä julkaistun vuoden 2002 tutkimuksen mukaan.
Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja, jotka myös auttavat hidastamaan plakin rakenteen kasvua valtimoissa ja alentavat verenpainetta American Heart Associationin mukaan. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot voivat lisätä hyvää kolesterolia. Joissakin tutkimuksissa on todettu, että kalanöljylisät - noin 1–4 grammaa päivässä - triglyseriditasot (veren rasva) laskevat 20–50 prosenttia.
Voit saada kaikki omega-3: n kehosi tarpeet syömällä muutama annos öljyistä kaloista, joka on 140 g viikossa. Päivittäisenä täydennyksenä terveillä ihmisillä, jotka harvoin / eivät syö kalaa, kalaöljylisää käytetään yleensä 0,5-1,0 grammaa päivässä. Raskaana oleville naisille on suositeltavaa käyttää vaihtoehtoisia kalaöljynlähteitä ilman A-vitamiinia - etsiä puhtaita lisäravinteita, jotka on merkitty "omega-3-ravintolisillä".
LUE ALSO:
- C-vitamiinin toiminta ihon kauneudelle
- 10 ruokaa, jota ei pitäisi ottaa ennen nukkumista
- 7 Terveellisiä kaurapuuroja sisältäviä reseptejä aamiaiseksi
