sisältö:
- Mikä on sarkopenia?
- Miten ehkäistä sarkopeniaa?
- 1. Lihaksen kestävyysurheilu
- 2. Täytä seuraavat ravintoaineet
Kun ikäsi, kehossasi on monia muutoksia. Tämä tapahtuu ikääntymisen takia. Vanha tekee elimistön osista heikentyneen, myös lihakset. Siksi vanhukset menettävät lihasmassaansa ja tekevät itsensä niin voimakkaiksi kuin aiemmin. Tätä lihaksen menetystä kutsutaan sarkopeniaksi. Onko keino estää sarkopeniaa?
Mikä on sarkopenia?
Ihmisen ikääntymiseen liittyvää lihasmassaa ja lihasten voimakkuutta kutsutaan sarkopeniaksi.Lihasmassan väheneminen tapahtuu pääasiassa ihmisillä, jotka eivät ole fyysisesti aktiivisia. Inaktiiviset ihmiset voivat menettää 3-5% lihaksesta 10 vuoden välein 30 vuoden iän jälkeen. Koska se johtuu ikääntymiskertoimesta, yleensä sarkopeniasta kärsivät ovat vanhukset.
Jokainen lihaksen menetys tarkoittaa lihastesi voimaa ja kykyä liikkua alaspäin. Siksi sarkopenia voi sitten rajoittaa päivittäistä toimintaa ja vähentää elämänlaatua. Saropenia voi esiintyä eri ikäryhmissä. noin 13-24% esiintyy 65-70-vuotiailla ja yli 50% esiintyy 80-vuotiaiden ja sitä vanhempien iässä
Ihmiset, joilla on suuria lihaksia, voivat olla monien mielestä "viileitä", joten ei ole yllättävää, että monet ihmiset kilpailevat lihaksensa, erityisesti miesten, kasvattamiseksi. Sinun täytyy kuitenkin tietää, että kunnes olet noin 30-vuotias, kehon lihakset voivat kasvaa isommiksi ja vahvemmiksi. 30-vuotiaiden jälkeen lihasmassa ja lihasvoima voivat kuitenkin alkaa laskea. Joten jos haluat lisätä lihaksen sävyä, harjoita liikuntaa ennen kuin 30 vuotta vanha.
Miten ehkäistä sarkopeniaa?
Et tietenkään halua kokea sarkopeniaa tai menettää lihasmassaa aikaisemmin, eikö? Rentoudu, jotkin keinot, joilla voit ehkäistä sarkopeniaa. Näin on.
1. Lihaksen kestävyysurheilu
Mitä enemmän lihaksia käytetään, sitä enemmän lihasmassaa ja voimaa kasvaa. Kun lihaksia käytetään, lihakset lisäävät proteiinisynteesiä ja vähentävät proteiinien hajoamista. Näin lihaksen massa kasvaa. Joten ihmiset, jotka harvoin käyttävät, ovat vaarassa menettää lihasmassaa aikaisemmalla iällä, koska hän harva harjoittaa lihasvoimaa.
Urheilu, erityisesti kestävyysharjoitukset, joilla pyritään vahvistamaan lihaksia, ovat erittäin tehokkaita ehkäisemään sarkopeniaa. Tämä johtuu siitä, että kestävyyskoulutus voi vaikuttaa neuromuskulaariseen järjestelmään, proteiinisynteesiin ja hormoneihin, jotka kaikki vaikuttavat lihasmassaan ja vahvuuteen.
Aerobinen liikunta näyttää myös auttavan ehkäisemään sarkopeniaa. Tämä johtuu siitä, että aerobinen harjoitus voi lisätä proteiinisynteesiä, lisätä insuliinin herkkyyttä ja vähentää oksidatiivista stressiä, mikä vaikuttaa myös lihasmassaan ja vahvuuteen. Vanhukset, jotka kestävät kestävyyttä tai aerobisia harjoituksia, voivat ehkä rakentaa lihasvoimaa.
2. Täytä seuraavat ravintoaineet
Ruoka ja ravitsemus ovat tärkeässä roolissa lihasmassaa ja voimaa, erityisesti proteiinia.
Proteiinia tarvitaan lihaksen rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi. Proteiineissa olevat aminohapot ovat yhdisteitä, joita tarvitaan stimuloimaan proteiinisynteesiä lihaksissa niin, että vanhukset tarvitsevat riittävästi proteiinien saantia lihasmassan ylläpitämiseksi.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että vanhemmat ihmiset tarvitsevat enemmän proteiinia kuin nuoremmat. Proteiinien saanti 1–1,2 grammaa painokiloa kohti päivässä on optimaalinen saanti vanhuksille.
Korkealaatuista proteiinia sisältävät elintarvikkeet vaikuttavat hyvin lihasmassaan. Korkeat proteiinipitoiset elintarvikkeet, kuten maito ja maitotuotteet, voivat lisätä proteiinisynteesiä lihaksissa pidempään. Maidon heraproteiini voi lisätä lihasten synteesiä lihaksissa nopeasti. Samalla maidon kaseiini voi ylläpitää pitempää proteiinisynteesiä ja vähentää lihasproteiinin hajoamista.
Valkuaisaineiden lisäksi myös aikuisille ja vanhuksille on tärkeää täyttää energian tarpeet sekä vihanneksista ja hedelmistä peräisin olevat vitamiinit ja kivennäisaineet sarkopenian ehkäisemiseksi.
