sisältö:
- Lääketieteellinen video: Why You Can't Leave The Relationship (Intermittent Reinforcement) - Teal Swan -
- Vinkkejä terveyden ylläpitämiseen yövuoron aikana
- 1. Säädä lepotiloja
- 2. Säädä terveellisiä ruokailumalleja
- 3. Ota nukkua
- 4. Aseta vuorotteluaikataulu
- 5. Rajoita kahvin kulutusta
Lääketieteellinen video: Why You Can't Leave The Relationship (Intermittent Reinforcement) - Teal Swan -
Joskus ammatti vaatii yöelämää, kuten lääkäreitä, sairaanhoitajia, lentohenkilöitä, lentäjiä, kuljettajia, tehtaan työntekijöitä, toimittajia, painotyöntekijöitä, turvapäälliköitä tai 24 tunnin kauppiaita. National Sleep Foundationin mukaan työaika liittyy usein useisiin terveysongelmiin, kuten aineenvaihduntahäiriöiden lisääntymiseen, sydänsairauksiin, ruoansulatushäiriöihin, lihavuuteen ja syöpään.
Yösiirtotyöt voivat myös häiritä kehon kykyä korjata DNA-vaurioita. Lisäksi melatoniinitasot elimistössä vähenevät, tämä on hormoni, joka vastaa kehon biologisen kellon säätämisestä.
Voit kuitenkin ylläpitää kehon terveyttä yövuoron aikana tekemällä useita elämäntapamuutoksia. Tässä on vinkkejä terveyden ylläpitämiseen yövuorossa.
Vinkkejä terveyden ylläpitämiseen yövuoron aikana
Jokaisella on erilainen tapa käydä läpi yövuoron. Seuraavien strategioiden soveltaminen voi auttaa sinua voittamaan terveys- tai mielenterveysongelmat yövuoron aikana ja varmista, että pysyt riittävän hyvin.
1. Säädä lepotiloja
Yösiirtotyö pitää sinut hereillä yöllä. Vaikka yöllä keho vapauttaa hormonia melatoniinia, joka tekee sinusta uneliaisuuden ja vähemmän hälyttävän. Koska itse kehosi on suunniteltu nukkumaan yöllä.
Aikuisten tulee yleensä nukkua 7-9 tuntia joka ilta. Vähemmän kuin sinä koet "nukkuvelkaa." Ainoa tapa maksaa unta velkaa on jatkaa unta, jota et menetä, ja tämä olisi tehtävä mahdollisimman pian.
Kokeile näitä ohjeita ylläpitääksesi lepotilaa
- Älä viivytä unta. Jos sinulla on aikaa ja uneliaisuus, mene nukkumaan heti.
- Ota n. 7–9 tuntia nukkumaan yövuoron jälkeen.
- Syö ja juo ennen nukkumaanmenoa, koska joillekin ihmisille nälkä tai jano voi tehdä sinut nukkumaan huonosti.
- Älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi voi vähentää unen laatua ja häiritä unen vaihetta, mikä tekee sinusta tuntuu päivittyneeltä seuraavana päivänä.
- Älä tupakoi ennen nukkumaanmenoa. Nikotiini on ärsyke, joka aiheuttaa sinulle nukkumisvaikeuksia.
- Varmista, että makuuhuone on hiljainen, tumma ja viileä. Käytä korvatulppia estämään melun päivän aikana ja asenna tummat verhot, jotta auringonvalo ei pääse huoneeseen.
- Kerro ystävillesi ja perheellesi työaikasi, jotta he eivät häiritse lepotunneasi.
2. Säädä terveellisiä ruokailumalleja
Joku, joka työskentelee yövuoroissa, yleensä kokee metabolista oireyhtymää ja sillä on lisääntynyt liikalihavuuden riski kehon ruokavalion ja kehon biologisen kellon häiriöiden vuoksi.
Ruokavalion suunnittelu voi auttaa sinua pysymään terveenä yövuoron aikana ja rentoutumaan enemmän, kun haluat nukkua. Tässä on joitakin tapoja, joilla voit tehdä sen.
- Pidä syöminen samalla ruokavaliolla kuin päivän aikana.
- Usein syö terveellisiä välipaloja kylläisyyden aiheuttaman uneliaisuuden välttämiseksi.
- Valitse helposti sulavaa ruokaa, kuten leipää, riisiä, pastaa, salaatteja, maitotuotteita, hedelmiä ja vihanneksia.
- Vältä elintarvikkeita, joita on vaikea sulattaa, kuten paistettuja elintarvikkeita, mausteisia elintarvikkeita ja jalostettuja elintarvikkeita.
- Vältä makeaa ruokaa. Vaikka makeat elintarvikkeet voivat tarjota energiaa, mutta tämä voi myös vähentää energiaa nopeasti.
- Tee hedelmistä ja vihanneksista välipala. Hedelmien ja vihannesten sokeri muunnetaan hitaasti energiaksi ja molemmat ovat tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja.
- Juo riittävästi, kun työskentelet fyysisen ja henkisen suorituskyvyn ylläpitämiseksi, mutta älä pidä virtsaamista ennen nukkumaanmenoa.
3. Ota nukkua
Napping on tärkeä tehtävä yövuorossa. Kun otat nukkua ennen kuin aloitat työajan, voit auttaa väsymyksen voittamisessa. Lepoaika työn aikana on tärkeää, jotta kehosi pysyy terveenä.
Napping on osoitettu lisäävän ja palauttavan aivovoimaa. Nukkuminen vähintään 45 minuuttia lepotilassa tekee sinusta enemmän virkistystä. Myös 20-45 minuutin pituinen päivä on osoittautunut hyödylliseksi siirtotyöläisille väsymyksen lievittämiseksi.
Ihannetapauksessa huohotus ei saisi ylittää 45 minuuttia mahdollisimman suureksi hyödyksi. Enemmän kuin, saatat herätä huimausta tai ärtyisyyttä.
4. Aseta vuorotteluaikataulu
Ehkä joissakin työpaikoissa siirtymäaikataulu on yrityksen määrittämä. Jotkut muutkin voivat olla oman valintasi.
Jos voit määrittää työvuorosi aikataulun. Yritä olla tekemättä yövuoroa peräkkäin. Saatat olla vähemmän unelias muutaman yön aikana. Voit toipua todennäköisemmin, jos voit rajoittaa yönsiirron ja aikataulun mukaisia vapaapäiviä.
5. Rajoita kahvin kulutusta
Kofeiini on stimulantti. Useimmat ihmiset juovat kahvia aloittamaan työpäivänsä. Kun kulutat kahvia päivittäisen annoksen mukaan tai ei ole liikaa, tämä auttaa sinua pysymään hereillä yövuorossa.
Kuitenkin, jos kulutat kofeiinia tai kahvia liikaa, se voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä ja lihaskouristuksia.
Kahvin kulutus on lopetettava noin 6 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta stimulantit eivät vaikuta nukkumaan.
