sisältö:
- Lääketieteellinen video: Joogaa raskauden aikana 1.a. Valmistautuminen harjoitukseen + virittäytyminen
- Fyysinen valmistelu ennen vuorikiipeilyä
- 1. Kierrä yksi jalka (tavoite: reiteen edestä ja takaa, ja pakarat)
- 2. Vaihe ylös / alas (tavoite: reiteen edestä ja takasta, pakarat ja vasikat)
- 3. Puutarha (kohde: olkapää ja ylempi selkä)
- 4. Takalaajennus (kohde: alempi selkä)
- 5. Neljännen kuvan venyttäminen (tavoite: reidet, pakarat ja selkä)
- Kiipeilypaikan valmistelu
Lääketieteellinen video: Joogaa raskauden aikana 1.a. Valmistautuminen harjoitukseen + virittäytyminen
Kiipeily vuorelle on toimintaa, joka sisältää kävelyä metsässä noin 18 kg: n kuormituksella. Joitakin vaikutuksia, jotka tuntuvat vuoristossa kiipeilyyn, ovat selkäkipu, reiden lihakset värisevät ja keuhkojen palovammoja. Ennen valmistelua tunnet kuitenkin monia etuja, kun kiipeily, kuten paljon energiaa, on sopivampi ja samalla vältetään edellä kuvatut jäykkyys ja erilaiset negatiiviset vaikutukset.
Fyysisen valmistuksen lisäksi on tärkeää valmistella paikkakunnan olosuhteisiin. Sinun on valmisteltava monia asioita henkilökohtaiseen turvallisuuteen, kun kiipeät, kuten sääolosuhteet sijainnin, nousun etäisyyden ja niin edelleen. Katsotaanpa erilaisia valmisteluja ennen seuraavan vuoren kiipeämistä!
Fyysinen valmistelu ennen vuorikiipeilyä
Niin, että olet tottunut kiipeilyyn vuorille 8 km, tee harjoitukset kävelemällä noin 30-40 minuuttia kaltevalla tasolla 3 päivää viikossa. Neljänä päivänä tee sama ja etsi kukkuloita. Lisää koulutusta, kunnes voit lisätä ⅔ edellisestä etäisyydestä.
Sinun täytyy rakentaa tasapaino, joustavuus ja lujuus selkäjalkissasi ja lihaksissasi, jotta pääset läpi polun. Tämä harjoitus voi myös auttaa sinua vahvistamaan selkäsi ja olkapääsi repussa. Tee jokaisesta neljästä ensimmäisestä harjoituksesta 1-3 sarjaa, joissa jokainen 8-12 reps: n sarja, 2 tai 3 päivää viikossa. Seuraavat harjoitukset on tehtävä:
1. Kierrä yksi jalka (tavoite: reiteen edestä ja takaa, ja pakarat)
Aseta vasen käsi seinälle lepäämällä vasemmalle jalkaasi tasapainottamiseksi. Taivuta oikea jalkasi ja pidä pystysuorassa asennossa, kun lasket kehosi hitaasti lattiaan taivuttamalla vasenta polviasi. Pidä silmällä vasen jalkaasi, älä päästä polviasi eteenpäin varpaiden ulkopuolella. Pidä se kiinni ja seiso sitten hitaasti. Toista vastakkainen jalka.
2. Vaihe ylös / alas (tavoite: reiteen edestä ja takasta, pakarat ja vasikat)
Aseta vasen jalka portaille tai portaille, joiden korkeus on 20-30 cm. Siirrä sitten oikea jalka vasen jalka tasolle. Laske vasen jalka alas ja seuraa sitä oikealla jalalla. Jos tämä on liian helppoa, tee se pitämällä sitä dumbell kehon vieressä.
3. Puutarha (kohde: olkapää ja ylempi selkä)
Pidä se kiinni dumbell kehon vieressä ja suora olkapään leveys. Nosta kädetsi nostamatta olkapäitäsi korvillesi. Pidä sitä alhaalla ja laske sitä hitaasti.
4. Takalaajennus (kohde: alempi selkä)
Aseta itsesi makuulle alaspäin käsivarsi taitettuna ja kädet leukaasi. Pidä jalat ja lantiot lattialla, nosta leuka ja rintakehä noin 8 - 12 cm. Pidä sitä kiinni ja sitten palaa hitaasti alas.
5. Neljännen kuvan venyttäminen (tavoite: reidet, pakarat ja selkä)
Istu lattialle venyttämällä oikeaa jalkaa eteenpäin. Taivuta vasen polvi ja lepää vasen jalka oikealle reidellesi. Lean eteenpäin, kunnes kätesi saavuttavat oikean nilkan. Pidä selkäsi suorana, jotta venytät jalat ja selkä. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten sivuja. Ovatko 1-3 ulottuvat kummallakin puolella.
Kiipeilypaikan valmistelu
Kun olet valmis kiipeämään vuorelle, noudata tätä ohjetta, jotta voit pysyä turvallisena ja mukavana kiipeäessäsi:
- Tarkista sää.
- Tuo tärkeitä kohteita, kuten navigointilaitteet, aurinkosuojatuotteet, vaatteiden vaihtaminen, valaistus, ensiapupakkaukset (siteet, alkoholi, liimat, antibiootit, tulehduskipulääkkeet, antihistamiinit, muut kuin lateksikäsineet, silmätipat, käyntikortit tai tiedot jokaisesta kiipeilijästä, pinsetit, epi-kynä allergioille, ruiskutus karhuja varten, käärmeen puremien varusteet ja henkilökohtainen lääketiede), työkalut tulipaloon, työkalut, ruoka, juomavesi ja hätäsuoja (peitot, tarpsit ja roskat).
- Käytä erityisiä vaatteita kiivetä vuorille.
- Pidä aina vartijalla (kuten kiinnittämällä huomiota auringonpaikkaan, pysäyttämällä väsymystä ja hoidettaessa kivuliaita tai loukkaantuneita ruumiinosia).
- Ilmoita perheesi reitit ja matkakartat.
- Säilytä henkilökohtainen turvallisuus (älä koske kasveihin, joita et tiedä, ja opi erilaisia tapoja käsitellä villieläimiä).
- Jatka tapa kiipeilyn aikana (älä heitä pentueita, sanoa töykeä ja vahingoita luontoa).
Valmistele kaikki edellä mainitut asiat henkilökohtaisen turvallisuutesi varmistamiseksi, koska harvat ihmiset eivät ole joutuneet onnettomuuksiin vuorikiipeilyn aikana. Itse asiassa monet kuolevat hapen loppumisesta, toistuvista sairauksista, kadonneista, ruoan puutteesta, kylmyydestä ja niin edelleen. Rekisteröi virkailija vuoren juurella kulkemasi reitin varrella niin, että jos koet hätätilanteessa, upseeri voi auttaa sinua.
LUE ALSO:
- 6 Tärkeitä valmisteluja ennen maratonia?
- Valmistelu ennen kuin käytät astmaa
- Paras ruoka ennen ruokailua ja sen jälkeen
