Etusivu Aerobinen voimisteluopas aloittelijoille

Aerobista liikuntaa ei tarvitse tehdä aikaisin aamulla ja seurakunnassa yhdistelmä-jalkapallokentän ympärillä. Jos olet laiska seurustelemaan naapurimaiden äitien kanssa, voit polttaa kaloreita ja laihtua omalla aerobisella liikunnallasi ilman, että vaivaudut poistumaan talosta. Näin on.

Oma aerobic-kuntosaliopas kotona

Tee tämä aerobinen harjoitus aamulla saadaksesi ylimääräistä energiankulutusta, jotta voit pysyä tuottavana koko päivän.

1. Käänteinen Lunges

• Pysy paikallaan, ota iso askel taaksepäin vasen jalka.
• Taivuta polvet ja laske hitaasti kehosi. Varmista, että oikea polvi sopii juuri nilkan yläpuolelle, ei liian kaukana kihara varpaista
• Keskitä ruumiinpaino oikean jalan etuosaan nostaaksesi rungon uudelleen seisomaan
• Palaa alkuasentoon, mutta tällä kertaa palaa oikeaan jalkaan. Tämä on yksi kierros. Toista 10 kertaa 1 minuutti samalla, kun rintasi pysyy aina suorassa

2. Squats with Arms Overhead

• Seiso jalat hip-leveys toisistaan ​​ja kädet venytetty, kämmenet toisiaan vasten
• Taivuta polvet ja vedä lantionsa hieman takaisin, kuten istuitte tuolissa
• Laajenna olkapäätä rinnakkain.
• Käytä pakaroita työntääksesi sinut takaisin ylös. Tämä on yksi kierros. Toista 10 kertaa 1 minuutti

3. Napauta Takaisin

• Pysy oikeassa jalkaasi seisovassa asennossa. Kohdista kädet eteenpäin. Varmista, että vasen polvi on samansuuntainen vasemman nilkan kanssa eikä varpaiden yläpuolella
• Pidä silmäsi suoraan eteenpäin, äläkä taita olkapäitä ja lonkat kehoon
• Vaihda jalan asento kevyellä hypällä ja pidä laskuasento sama kuin alkuasento. Selkäjalkojen kantapäät on nostettava lattiasta. Tämä on 1 kierros. Toista 10 kertaa 1 minuutti

4. Burpee

• Laske runko seisovassa asennossa kyykytysasentoon, aseta kätesi suoraan polvillesi
• Työnnä molemmat jalat takaisin. Nyt olet push-up-asennossa
• Hyppää ylös nostamalla kättäsi. Tämä on 1 kierros. Toista 10 kertaa 1 minuutti

5. Pääkiipeilijä

• Laske runko seisovassa asennossa työntöasentoon niin, että molemmat kädet kallistuvat lattiaan olakkeen suuntaisesti. Kehosi on muodostettava suora viiva kaulasta nilkoihin
• Nosta oikea jalkasi ja työnnä oikea polvi rintaan. Vaihda jalat nopeasti, työnnä vasen polvi rintaan. Pidä lantion taso ja hartiat suoraan ranteesi yläpuolella.
• Tee niin paljon kuin mahdollista 1 minuutti

6. Pilates 100

• Lie selässäsi, nosta polvet niin, että jalat muodostavat 90 asteen kulman. Aseta molemmat kädet rungon puolelle
• Nosta pää, hartiat ja ylempi selkä pois lattiasta ja aloita molempien käsien työntäminen syvään henkeä käyttäessäsi (ota 10 hengitystä, heittää 10 lukua). Sinun vatsalihastesi on oltava tiukka koko ajan, jotta kaikki kehosi osat, lukuun ottamatta kättäsi, ovat kunnolla paikallaan
• Jatka syvään henkeä, kunnes saat 100-kertaisen käden painon

7. Tähtihyppy

• Seistä suoraan molempien käsien asennossa kehon vieressä ja polvet hieman taipuneet
• Hyppää ylös ja levitä molemmat kädet ja jalat sivulle (muodostavat tähdet ilmassa). Maa hitaasti, molemmat polvet tiiviisti suljettuina ja molemmat kädet kehon puolella
• Pidä vatsan lihakset tiukasti ja selkäsi suorana koko ajan. Toista 10 kertaa 1 minuutti

8. Laskeva koira

• Aloita kaikilla neljänneksellä, varmista, että kädet ovat suoraan olkapäiden alapuolella ja polvet ovat lantion alapuolella. Venytä sormiasi ja tartu varpaaseen
• Ota syvään henkeä ja nosta jalat pois lattiasta, nosta lantiot avaruuteen
• Työnnä kantapäät alas tai taivuta polvet hieman sisäänpäin
• Paina kättä lattiaan lujasti ja laske olkapää luun alas. Pidä pääsi käsivarsien välissä (älä anna sen ripustaa).
• Ota syvään henkeä 5 kertaa tai niin paljon kuin haluat.

9. Kissa ja lehmä

• Aloita kaikilla neljänneksellä, varmista, että kädet ovat suoraan olkapäiden alapuolella ja polvet ovat lantion alapuolella. Ota henkeä selkärangan pidentämiseksi.
• Taivuta selkäsi alas taivuttamatta kyynärpäitäsi tai liikuttamalla lankaa. Nosta leuka, rinta ja lonkat avaruuteen, niin että vatsa menee alas lattialle.
• Kun olet saavuttanut maksimaalisen selkänojan kapasiteetin, nosta selkärankaa ylöspäin ja laske pään lattiaa kohti.
• Tee tämä liike hitaasti ja rentoudu 5 syvään hengitykseen tai niin paljon kuin haluat

Onnellinen aerobic kotona!