sisältö:
- Lääketieteellinen video: FARMLANDS (2018) Official Documentary
- Butt kiristäviä harjoituksia, jotka voidaan tehdä toimistossa
- 1. Matkaa tuolilla
- 2. Vakio kyykky
- 3. Jalkojen vähentäminen
- 4. Jalan jatke
- 5. Isometrinen vastus
- 6. Yksi jalka kyykky
- 7. Matkalla sivulle
- 8. Hyppää kyykky
- 9. Jump-kyykky pyörii
Lääketieteellinen video: FARMLANDS (2018) Official Documentary
Pakaroiden kiristäminen on tehokas tapa tehdä puskurin muoto kauniimmin samalla kun kehon lihakset ovat tasapainossa. Ehkä useimmat teistä eivät tee tätä harjoitusta, koska sinulla ei ole tarpeeksi aikaa, koska siellä on paljon työtä tai koska siellä ei ole tarpeeksi tilaa. Mutta itse asiassa voit tehdä joitakin harjoituksia työpöydälläsi ilman tuottavuuden menettämistä. American Council of Exercise -lehden mukaan istuminen pitkään voi lyhentää lonkkareunojen hamstringsia ja lihaksia, mikä lisää jännitystä alaselässä ja polvissa. Lisäämällä liikuntaa pöytään joka päivä, voit estää lihasten epätasapainon.
Butt kiristäviä harjoituksia, jotka voidaan tehdä toimistossa
1. Matkaa tuolilla
Seistä selkänne tuolia vasten, ja kädet pitävät tuolin takaosaa. Pidä rintaasi ja leuka eteenpäin eteenpäin. Pienennä sitten pakarasi hitaasti tuolista ja nouse hitaasti uudelleen. Toista 15-20 kertaa.
2. Vakio kyykky
Seiso pystyssä, jalat olkapään leveys toisistaan, leuka ja rintakehä eteenpäin. Pienennä sitten pakarat alaspäin ja pakarat kantapään takana ja nojaten eteenpäin. Tällä pyritään tekemään reiden viiva yhdensuuntainen maanpinnan kanssa. Toista 15-20 kertaa.
3. Jalkojen vähentäminen
Jalkojen vähentäminen kohdistuu sisäreihin ja lantioihin. Aseta paksu paita tai pyyhe, joka on taitettu polvillesi, kun istut. Paina molempia polvia yhteen, pidä sitten painettuna 3-5 sekuntia, sitten rentoudu kehon kanssa samaan aikaan. Tee se 15-20 kertaa koko päivän tiukentamaan pakarat.
4. Jalan jatke
Suorita jalkojen laajennuksia istuessasi edelleen tuolissasi. Nosta yksi jalka ja suorista, kunnes kaikki jalat ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Kun jalat ovat yhdensuuntaiset, kiristä reisilihakset polviesi yläpuolella. Kun jalat ovat suorat, kiristä etureunan lihakset tiukemmin ja pidä niitä 5 sekunnin ajan. Jos haluat, voit laittaa nilkkoihin 2 kg: n kuorman, jotta voit vastustaa hieman. Tee 10-15 toistoa yhdelle jalalle ja vaihda sitten toiseen jalkaan.
5. Isometrinen vastus
National Strength and Conditioning Association kuvaa isometrisiä supistuksia harjoituksiksi aiheuttamatta muutoksia lihaksen pituudessa. Tämä tarkoittaa, että lihakset eivät liiku, mutta silti suostuvat. Istu tuoliin ja purista sitten lihakset (lihakset pakarassasi) niin kovasti kuin mahdollista. Vaikka ei ole mitään taakkaa manipuloida, puristaminen on hyvä harjoitus pakaroille. Pidä 10 sekunnin ajan ja jatka sitten 30 sekuntia. Tee jopa 10 toistoa.
6. Yksi jalka kyykky
Seisaa tangon tai toisen vakaan kohteen puolella vasemmalla jalalla. Nosta oikea jalkasi ja aseta se vasemman jalan reiteen. Pidä kehosi kyykkyasennossa laskemalla vasen polvi, työntämällä lantion takaisin ja pitämällä hartiat taivuttamasta. Sitten seiso uudelleen ja toista 15-20 kertaa.
7. Matkalla sivulle
Pysy korkeina ja jalat suljettuina. Laita rintakehä eteenpäin. Astu oikea jalkojesi leveys toisistaan ja tee vakiomuotoinen kyykkyasento. Sitten seiso samalla kun asetat jalat yhteen. Tee se vastakkaiseen suuntaan. Tee jopa 20 toistoa, oikealla puolella kymmenen ja vasemmalla puolella kymmenen.
8. Hyppää kyykky
Seiso suoraan, jalat levittäen toisistaan. Tuo sitten kehosi kyykkyasentoon, kuten tavallinen kyykky. Kun olet kyykky, hyppää ja laske kyykkyasentoon. Toista 15-20 kertaa.
9. Jump-kyykky pyörii
Seiso eteenpäin ja avaa jalatsi leveys. Tuo kehosi edellä kuvattuun kyykkyasentoon. Tapa tehdä tämä harjoitus on lähes sama kuin hyppy-kyykky, mutta hieman monimutkaisempi. Sinun täytyy hypätä oikealle, sitten laskeudu kyykkyasentoon, hyppää uudelleen vasemmalle ja laske lähtöasentoon. Toista 10-15 kertaa, lepää 10 sekuntia ja tee se sitten vastakkaiselle puolelle.
LUE ALSO:
- 10 helppoa venytystä, joita voit tehdä toimistossa
- 6 tapaa pysyä terveinä flunssa virastossa
- Hypertension ruokavalion ylläpitäminen lounaalla toimistossa
