sisältö:
- Lääketieteellinen video: Urheilumokia kentältä ja sen laidalta/ Sport fails
- 8 urheiluliikettä sängyssä
- 1. Puolisilta
- 2. Tyynyharjoitus sisäreihin
- 3. Plank
- 4. Hip-lisäys valehtelemalla sivulle
- 5. Jalkatuolit alaspäin
- 6. Push-up
- 7. Tic Taps
- 8. Pöytälevyt
Lääketieteellinen video: Urheilumokia kentältä ja sen laidalta/ Sport fails
Yöharjoitus voi olla erittäin ärsyttävää, jos olet väsynyt työskentelemästä tai tekemästä toimintaa koko päivän. Varsinkin aamulla, jolloin sinulla on vaikea olla motivoituneita nousemaan aikaisin, koska haluat jatkaa unta. Älä kuitenkaan usko, että sinulla ei ole aikaa harjoittaa liikuntaa, koska voit itse harjoittaa liikuntaa sängyssä. Miten? Tutustu alla oleviin liikkeisiin.
8 urheiluliikettä sängyssä
1. Puolisilta
Voit tehdä tämän harjoituksen makaamalla selässäsi ja asettamalla jalkasi sängylle polvillesi taivutettuna ja jalat olkapäin toisistaan. Nosta takaraa ja työnnä sitä, kunnes olkapäät, lonkat ja polvet ovat yhdessä rivissä. Pidä tätä asentoa 30 sekunnin ajan. Laske sitten kehosi ja toista kolme toistoa. Varmista, että hengität ja pidät vatsaasi harjoituksen aikana.
2. Tyynyharjoitus sisäreihin
Makaa selässäsi pienellä tyynyllä jalkojen väliin. Nosta jalkasi venymään suoraan ylöspäin 90 asteen kulmassa ja purista tyyny kymmenen sekunnin ajan, ennen kuin palaat lähtöasentoon ja toista. Tämä harjoitus kiristää sisäpuoliset reidet.
3. Plank
Aloita asennosta punnerruksia sängyssäsi asettamalla kyynärvarsi, ei asettamalla kämmenesi. Tavoitteena on, että se suoritetaan turvallisesti pehmeällä pinnalla. Tukemalla painosi kädet ja jalat, kohdista kyynärpäät hartioiden alle. Nosta kehoasi suoraviivaisesti pään ja kantapäähän. Pidä tätä asentoa 20 sekunnin ajan ja levitä sitten 30 sekuntia. Yritä tehdä kolme toistoa. Voit lisätä haasteeseen siirtymällä oikealle vasemmalle.
4. Hip-lisäys valehtelemalla sivulle
Kun haluat käyttää tätä sänkyä, sinun kannattaa aloittaa makuillasi sivuillasi jalat eteenpäin. Taivuta käsivartesi koskettamalla sänkyä niin, että käsivarsi tukee päätä, ja toinen käsi lepää lonkan lähellä. Kohdista molemmat jalat sängylle, yksi jalka pienempi kuin toinen. Nosta jalkasi hitaasti ja pidä kehosi paikallaan. Pysäytä, kun tunnet selkänne jännittyneen tai tuntuu kuin lonkat ovat kiinnostuneita. Laske jalkasi hitaasti alkuasentoon, sitten rullaa toiselle puolelle ja toista toisella jalalla.
5. Jalkatuolit alaspäin
Kun käytät nilkan kuormitusta, joka on melko kevyt, noin 1 kg, voit lisätä treenivaiheen tasoa tässä sängyssä. Kun otat makuupaikan suoristamalla jalkojasi, vakauta ylävartaloasi ylittämällä kädet pään alla. Nosta yksi jalka takaisin niin pitkälle kuin pystyt pitämällä jalat suorassa. Palauta jalka lähtöasentoon ja nosta toinen jalka. Toista tämä vaihe useita kertoja.
6. Push-up
Meidän kaikkien on tunnettava tämä harjoitus. Sen lisäksi, että lisäät käsivoimaa, tämä voi myös lisätä ydinvoimaa. Aloita asettamalla lutu tai jalat ja kädet sängylle. Laajenna se kokonaan ja pidä selkäsi suorana. Seuraavaksi laske rintaasi nukkumaan ja palaa sitten lähtöasentoon. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista.
7. Tic Taps
Tämä tehtävä on tehtävä sen jälkeen punnerruksia, Asemasta punnerruksia, Voit ottaa vain oikean käden ja painaa sitä vasemman kyynärpään edessä. Kun olet yhteydessä kyynärpään, palaa nopeasti alkuperäiseen asentoonsa ja tee se vastakkaisella kädellä. Jatka tätä liikettä toistamalla niin kauan kuin voit.
8. Pöytälevyt
Voit tehdä tämän harjoituksen istua sängyssä, kun jalat suoristuvat ja kädet lepäävät puolellasi. Taivuta polvet ja aseta jalat tasaisesti. Käsien ja jalkojen on oltava tasaisia ja osoittamaan toisiaan vastakkaiseen suuntaan. Paina molemmat kädet ja jalat lujasti, suorista sitten kyynärpäät ja nosta lantiota kohti kattoa muodostaaksesi suoran linjan vartalon ja reisien välille, joten se on kuin pöytä. Pidä asemaa ja paina reiteen ylös. Palaa aloitusasentoon ja toista.
LUE ALSO:
- Tutustu Crossfitin harjoituksiin ja tyyppeihin
- Painonnosto-opas aloittelijoille
- 5 Täydelliset tavat kutistua ylävarteen
