sisältö:
- Lääketieteellinen video: SCP-610 The Flesh that Hates | Keter | transfiguration / contagion / body horror scp
- 1. Nosta jalkasi suoraan
- 2. Suorita hamstring curls
- 3. Seiso kärki
- 4. Älä kipu
- 5. Onko lonkan sieppaus
- 6. Paina jalkaa
- Varoitus!
Lääketieteellinen video: SCP-610 The Flesh that Hates | Keter | transfiguration / contagion / body horror scp
Loukkaantumisen tai leikkauksen jälkeen ilmastointiharjoitusohjelma auttaa sinua palaamaan toimintaan ja elämään elämäntapaan kuin aikaisemmin. Lisäksi harjoituksen avulla voit palata suosikkiurheilulajeihin ja virkistystoimintoihin. Jotta voisimme varmistaa, että alla kuvattu koulutusohjelma on tehokas, sinun kannattaa ensin kääntyä lääkärin puoleen.
Yleensä tämä harjoitusohjelma kestää 4-6 viikkoa, ellei lääkäri tai terapeutti tarjoa tiettyjä vaatimuksia. Sinun kannattaa myös jatkaa harjoittamista sen jälkeen, kun polvilihakset ovat parantuneet pitkäaikaisen suojan ja polven terveyden varmistamiseksi.
Ennen harjoituksen aloittamista, lämmitä ensin jalka tai staattinen polkupyörä 5-10 minuuttia. Seuraavassa on muutamia fyysisiä harjoituksia, joiden avulla voit palauttaa polvilihakset loukkaantumisen jälkeen:
1. Nosta jalkasi suoraan
Jos polvesi on huonossa kunnossa, aloita yksinkertaisella lihaskoulutuksella nelikulmion lihakselle. Tämä harjoitus vähentää polven jännitystä. Temppu on makaa selässäsi lattialla tai muulla tasaisella pinnalla. Taivuta yksi polvi ja aseta jalat suoraan lattialle. Nosta sitten jalat, jotka eivät taivuta, ja pidä ne suorina. Tee tämä liike vastakkaisella jalalla. Toista 10-15 kertaa 3 sarjaan.
2. Suorita hamstring curls
Hamstring on reiden takana olevat lihakset. Miten tehdä hamstring curls on makaa lattialla vatsasi alas. Nosta jalkojasi hitaasti ja tuo kantapäät lähelle pakaratasi kykyjenne mukaan ja pidä ne tässä asennossa. Tee se 15 kertaa 3 sarjaa varten. Voit myös tehdä tämän harjoituksen pysäyttämällä tuolia ja taivuttamalla jalkasi takaisin. Jos olet tottunut tekemään niin, lisää asteittain nilkan rasitusta 0,5 kg: sta, 1,5 kg: sta ja enintään 3 kg: aan.
3. Seiso kärki
Aloita seisominen, kun molemmat jalat tukevat kehon painoa tuolin takaosaa vasten. Pidä sitten tuolia tasapainossa. Nosta jalkaa, joka ei ole loukkaantunut, niin että loukkaantunut jalka tukee kehon painoa. Tuo loukkaantunut jalka mahdollisimman korkealle ja toista sitten 10 kertaa kahdelle sarjalle.
4. Älä kipu
Aloita asettamalla yksi jalka mahdollisimman laajalle ja laske jalka eteen niin, että polvet koskettavat lähes lattiaa, mutta varmista, että polvet eivät kosketa lattiaa. Pidä selkäsi suorana ja älä anna etupolven ylittää varpaat. Tee se 10 kertaa 2 sarjaa varten, kun loukkaantunut jalka on edessä ja tee sama määrä vahingoittuneen jalan takana. Jos olet tottunut siihen, voit lisätä sen käsipaino kussakin kädessä.
5. Onko lonkan sieppaus
Tuleeko makuupuoli vierekkäin loukkaantuneen jalan ja alaraajan kanssa tukeen. Kohdista yllä olevat jalat ja nosta ne 45 asteen kulmaan, suorista polvet, älä lukitse niitä. Pidä tätä asentoa 5 minuuttia, sitten laske jalat ja pidä tauko 2 minuutin ajan. Toista jopa 20 kertaa 3 sarjaan.
6. Paina jalkaa
Kuntosalilla on monenlaisia jalkapuristimia, mutta kaikki toimivat samalla tavalla. Temppu on valehdella tuolilla ja levittää sitten molemmat jalat olkapäähän. Jalkojen asento tulisi muodostaa 90 asteen kulmassa. Säädä tuoli ja työnnä se kevyesti jalkojesi kanssa suoristaaksesi polvet (kun tuoli liikkuu taaksepäin tai kun korokkeella liikkuu eteenpäin. Taivuta polviasi hitaasti takaisin lähtöasentoon. Koneen käytön lisäksi voit käyttää joustavaa hihnaa asettamalla sen jalkojen ja jalkojen ohi. köyden loppu molemmilla käsillä Tuo jalkasi rinnalle ja laske sitten jalkasi hitaasti irrottamatta köyttä. Toista 10 kertaa 3 sarjaa.
Varoitus!
Kaikkia edellä mainittuja harjoituksia ei suositella päivittäin. Voit tehdä sen vain 4-5 päivää viikossa. Tämä koulutusohjelma ei tee polvillesi haittaa. Joten jos sinusta tuntuu, että kipu lopetetaan välittömästi, älä unohda neuvotella lääkärin kanssa muiden liikkeen ratkaisujen tarjoamiseksi.
LUE ALSO:
- Miten säätää itseäsi lihaksen (spastisen) aivohalvauksen jälkeen
- Lihaskipujen käsittely lapsilla
- Muscle Hamstring Kiinnostunut
