sisältö:
- Liikkuminen barbellien kanssa käsivarteen muodostamiseksi
- 1. Tricep-laajennus
- 2. Sivuttainen harja ja etu
- 3. Hammer press
- 4. Bicep-kiharat
- 5. Push-ups
Ihanteellinen kehon muoto on kaikkien unelma. Litteän vatsan lisäksi tiukka ase tulee myös uneksi. Erityisesti naisille, et halua, oikein, kun käytät hihaton vaatteita, kädet näyttävät roikkuvilta? Jopa miehille, jotka eivät varmasti halua aseita, jotka näyttävät heikkoilta ilman lihaksia. Yksinkertaiset liikkeet, jotka käyttävät seuraavia barbelleja, voivat auttaa kutistamaan ja kiristämään käsivarren lihaksia. Kiinnostuitko?
Liikkuminen barbellien kanssa käsivarteen muodostamiseksi
Seuraava harjoitus on suunniteltu tukemaan käsivarren lihasten voimaa ja kestävyyttä. No, miellyttävä hyöty tästä harjoituksesta tekee varmasti käsivartesi tiukka. Ennen harjoituksen aloittamista sinun on valmisteltava kaksi käsipainoa, joiden paino on noin 4–8 kg, ja patja tai pyyhe pohjana.
1. Tricep-laajennus
Voit tehdä tämän liikkeen ensin istumalla tuolilla. Aseta kehosi niin, että olkapäät ja rintakehä ovat pystyasennossa. Ota sitten barbell ja nosta se molemmilla käsillä pään yli. Aseta harja vertikaalisesti juuri pään taakse, kun kyynärpää on taivutettu. Varmista sitten, että kädet kasaantuvat toistensa kanssa barbellin lopussa. Nosta harja päätäsi vahvistamalla molempia käsiä.
Tee tämä harjoitus 12-15 kertaa. Kun teet tätä liikettä, koulutettava alue on olkapään lihas ja triceps.
2. Sivuttainen harja ja etu
Aloita seisomalla suoraan ja taivuttamalla polviasi. Suorista sitten hartiat ja rinta. Pidä käsipainoa molemmissa käsissä. Varmista, että polvet ja kyynärpäät pysyvät lonkassa tai rennossa asennossa. Nosta kädet kehon sivulle olkapään korkeuteen. Laske sitten käsi takaisin lähtöasentoon.
Toinen liike, kun barbell on lähtöasennossa, nosta harja eteenpäin. Varmista kuitenkin, että se ei ole suurempi kuin olkapää. Laske uudelleen alkuasentoon. Suoritako tämä kaksi sarjaa. Jokainen sarja koostuu 15 liikkeestä.
3. Hammer press
Istu alas ja pidä harjaa olkapäiden edessä juuri olkapään korkeudella, ja kämmenet vastakkain. Vahvista vatsaa niin, että istuma-asento pysyy pystyssä. Aseta asento pysymään pystyasennossa. Nosta sitten yksi harja ylös ja laske sitten olkapään korkeudelle, kun taas toinen harja nostetaan ylös.
Jatka harjoitusta melko nopealla liikkeellä, mutta silti hallita. Tee harjoituksesta kaksi sarjaa. Sarja koostuu 30 liikkeestä.
4. Bicep-kiharat
Pysy suorassa pitämällä kaksi barbellia kussakin kädessäsi. Sitten aseta barbell reidelle kämmenellä ylöspäin. Taivuta kyynärpääsi alkaen oikeasta kädestäsi ja vedä sitten harjaa olkapäähän. Laske käsi uudelleen alkuasentoon. Toista vasen käsivarsi.
Varmista, että kyynärpäät pysyvät kehon puolella, lähellä kehoa, kun nostamme hautausta olkapäätä kohti. Harjoitetaanko tässä kahdessa 12–15-kertaisessa liikkeessä.
5. Push-ups
Vaikka se ei käytä barbells, push-up on klassinen liike, joka todella voi rakentaa lihaksia. Aloita laudan rungon kanssa lattian suuntaisesti ja laske kehoasi, taivuta kyynärpäät, kunnes rintasi koskettaa lattiaa. Palaa aloitusasentoon ja toista sitten. Jos tämä on liian raskas, anna polvillesi koskettaa lattiaa ja auttaa sinua nousemaan.
