sisältö:
- Lääketieteellinen video: Morning Routine Life Hacks - 35 Life Hacks and DIY Projects You Need to Try!
- 14. Tuck Jump
- 15. Nosta
Lääketieteellinen video: Morning Routine Life Hacks - 35 Life Hacks and DIY Projects You Need to Try!
Haluatko sydäntä, mutta yksi ongelma on kärsinyt: Et halua juosta. Tai pyöräily. Tai käytä elliptistä. Ei ongelmaa.
Niin paljon valintoja sydänliikkeistä, niillä, jotka eivät halua ajaa, ei ole monta ongelmaa löytää korvaava kardioharjoitus, joka voisi olla enemmän toiveidenne mukaista; sinun tarvitsee vain avata kokeilla uusia harjoituksia.
Olemme koonneet 15 vaihtoehtoista sydänharjoitusta, joita voit sekoittaa ilman, että kengännauhat kiristetään.
1. Ylös ja alas portaat
Olitpa puistossa, toimistossa tai kerrostalossa, olemme melko varma, että lähellä on portaita. Portaat ovat erinomainen tapa käyttää sydäntä ja keuhkoja. Voit kiivetä nopeasti, hypätä (purista yksi askel) tai sivuttain (sivusuunnassa korkea polvi). Tee 3 sarjaa ylös ja alas portaita loppuun 1 sarja.
"Kun suoritetaan oikein, portaat ylös ja alas voivat tarjota sydänkoulutusta haastavaksi ja lujittamaan alarungon lihaksia", sanoi Jessica Matthews, MS, amerikkalaisen harjoituksen edustaja. ennaltaehkäisy, Vinkki: Varmista, että et aseta kaiteisiin portaita ylös ja alas. tämä helpottaa jalkojesi painoa, vähentää tämän yksinkertaisen sydämen vaikutuksia.
2. Hyppää
Hyppääminen on hyvä tapa hikoilla syvästi sydänliikenteestä ilman, että sinun tarvitsee juosta lenkkeilyreittejä kaupunkipuistoissa, jotka ovat aina täynnä käyttäjiä. Vaihda klassinen köyden hyppyliike ristiliittimellä, joka edellyttää, että vaihdat käsivarret ja jalat hyppäämisen aikana. Tässä on opas:
- Seiso jalkojen olkapään leveydellä ja levitä kädet kehosi puolelle kämmenet alaspäin
- Heitä kehoasi ylittämällä oikean kätesi vasemman ja oikean jalkasi vasemman jalkan eteen. Hyppää palataksesi lähtöasentoon. Hyppää uudelleen vastakkaisen käden ja jalka-asennon avulla (nyt vasen käsi ylittää oikean käden, vasen jalka kulkee oikean jalan eteen. Tämä lasketaan 1 sarjaksi.
- Jatka sivujen kääntämistä ja toista jopa 25 sarjaa.
- Varmista, että pidät hyppynopeuden ja älä salli liian kauan taukoja hyppyjen välillä
Helpompi vaihtoehto: pieni hyppy (ei tarvitse hypätä yli 5 cm: n korkeudelle) lepäämällä varpaasi ja työntämällä kehoa jalkasi kantapäähän, aivan kuten hyppäätkö köyttä.
3. Burpees
Burpees todella tekee sydämestäsi nopean. Tarkista tämä lyhyt opetusohjelma:
- Seiso jalkojen olkapään leveydellä ja levitä kädet kämmenellä eteenpäin
- Heitä kehosi niin korkealle kuin hengität
- Laskeutuu hallitusti, vaihda sijainti puoliksi kyykistyneeksi (kädet venytetään suoraan tukemaan maata)
- Työnnä jalka suoraan takaisin; nyt laudan runkoasento
- Tee yksi pushup, pidä kyynärpäät lähellä kehoasi tricepsille
- Palauta jalkasi eteen, aseta nyt puolet kyykky ja valmistaudu hypätä
- Jatka jakson toistamista, kunnes olet suorittanut 10-20 toistoa
4. Circle Hop Squat
Tee näin:
- Seiso leveät jalat sormilla hieman kehon ulkopuolelle
- Paisuttamalla rinta, laske ylävartalon asento kyykkyyn ja koskettamalla maan pintaa, kun kädet ovat ulospäin.
- Paina kehoa alas päästäksesi valmiiksi hyppäämään, kääntämällä vasemmalle 180 astetta ilmassa; samanaikaisesti kääntäkää kädet kehosi yläpuolelle oikealta vasemmalle. Laskeutuu hitaasti kyykytysasentoon, molemmat kädet suoraan takaisin lepäämällä maahan
- Toista hypätä muuttamalla käden kääntöasentoa (nyt vasemmalta oikealle). Jatka kyykkyjen vaihtamista sivuilla, 2-3 sarjaa, joissa on 10 toistoa per sarja.
5. Ui
Tee muutaman kerran uinti kierrosta tavalliseen tyyliin. Uinti on urheilu, johon liittyy koko kehon liikkuminen lukemattomilla eduilla, mukaan lukien tehokkaammat hengitysharjoitukset (keuhkojen kapasiteetin optimointi), lihasvoiman ja joustavuuden lisääminen sekä luun tiheyden lisääminen.
Tai muokkaa vaikeustasoa lenkkeilemällä vedessä. Aqua-lenkkeily on hämmästyttävä sydän- ja keuhkoharjoitus ilman, että se vahingoittaa kehon lihaksia ja niveliä, mikä tarjoaa samat sydänetuudet ilman riskiä, että sama vamma kulkee maalla.
6. Luistajat
Seistä jalkasi lonkan leveys toisistaan ja polvet hieman taipuneet. Hyppää oikealle jalan oikealla puolella, laske kevyesti oikean jalkasi kantapäähän ja käännä vasen jalka oikean jalkasi taakse. Älä laita painoa vasempaan jalkaan, jos pystyt tekemään sen. Siirry heti vasemmalle jalka vasemmalla, jolloin oikea jalka voi "vetää" vasen jalka. Jatka vuorottelevia sivuja 30–60 sekunnin ajan.
7. Mountain Climber Twist
Korkeista lankkuasennoista lähtien (jalat ulottuivat suoraan maanpinnan yläpuolelle, molemmat kädet lepäävät myös suorassa) kiristämällä vatsalihaksia. Taivuta vasenta polveasi ja ylitä se oikealle kehoon (jalka-asento kuten käynnissä) oikealle kyynärpäälle. Sitten vaihda kantoja, ylitä oikea polvi vasemmalle kehossa.
Suorita vuorotellen niin nopeasti kuin mahdollista nostamatta lonkat 30 - 60 sekuntia. Vinkkejä helpottamaan: "Juoksu" etupolvi johtaa rintaan sen sijaan, että ylittäisi sen.
8. Pitkä hyppy Jog Takaisin
Seistä jalkasi lonkan leveys toisistaan ja polvet hieman taipuneet. Käännä kädet takaisin ja taivuta hieman syvemmälle, kääntele kädet eteenpäin ja hyppää niin pitkälle kuin mahdollista molemmilla jaloilla. Jätä taaksepäin mahdollisimman nopeasti lähtöasentoon ja toista. Jatka sitä 30–60 sekunnin ajan.
9. Jumping Lunges
Kun rintasi ja leuka on kohonnut ja vatsalihakset ovat tiukat, ota iso askel eteenpäin oikealla jalalla. Upota ylävartalo suoraan alaspäin niin, että oikea etupolvi on kohdistettu kenkien yläpuolelle, ja vasen polvi on "kelluva" lattiaa vastapäätä olevaan ilmaan. nyt kunkin polven sijainti on taivutettu 90 astetta. Hyppää nyt, vaihda jalka hyppyn keskellä, joten laske vasen jalkasi oikealla jalallasi ja laske kehosi välittömästi takaisin alkupuolelle. Jatka sitä 30–60 sekunnin ajan.
10. Inchworm
Seiso jalat hip-leveys ja tiukat vatsalihakset. Taivuta vyötäröltä ja siirrä kädet eteenpäin. Pidä jalat suorassa. Kun saavut korkealle lankkuasentoon, siirrä jalat nopeasti jalkasi ja nouse ylös. Jatka sitä 30–60 sekunnin ajan.
Lisää intensiteettiä tekemällä pushup-taulua lankkuasennossa.
11. Plank-to-Knee Napauta
Laske selkänne alaspäin ja nosta lantio ylöspäin, kun nostat vatsan lihaksia tiukasti, ja nosta oikeaa kättäsi koskettamalla vasemman jalkasi sävyä (tai vasen nilkka, jos olet hyvin joustava). Palaa alkuun korkeaan lankkuasentoon ja toista, että vasen käsi koskettaa oikeaa jalkakengää. Jatka kääntymistä niin nopeasti kuin mahdollista, samalla kun säilytät täydellisen lankkuasennon 30-60 sekunnin ajan.
12. Runner skip
Kun rintasi ja leuka on kohonnut ja vatsalihakset ovat tiukat, ota iso askel eteenpäin oikealla jalalla. Upota ylävartalo suoraan alaspäin niin, että oikea etupolvi on oikeassa kengän yläosassa (muodostaen 90 astetta) ja venytä vasen polvi takaisin "kelluvaksi" ilmassa, joka lähes koskettaa lattiaa. Aseta sormet koskettamaan lattiaa tasapainottamiseksi. Yhdellä sujuvalla liikkeellä nosta vasen jalka eteenpäin ja nosta vasen jalkasi ylöspäin ja rintaasi kohti ja hyppää oikealle jalallesi, kun olet lepää oikealla jalalla. Laskeutumalla oikealla jalalla ja käynnistämällä välittömästi vasen jalkasi palataksesi lähtöasentoon. Toista toinen puoli 30 sekunnin ajan, vaihda sitten jalka-asento ja suorita loput 30 sekuntia.
13. Nopea jalkojen sekoitus
Avaa jalkasi leveämmiksi kuin lantiosi, taivuta polviasi hieman, työnnä lantiota takaisin ja kiristä vatsalihastasi. Vedä jalka oikealle neljässä vaiheessa (tai niin paljon tilaa kuin olet), vedä se sitten vastakkaiseen suuntaan. Pidä kehosi alhainen ja siirrä jalat niin nopeasti kuin mahdollista saadaksesi kaiken irti tästä harjoituksesta.
14. Tuck Jump
Jalusta polvillasi hieman taivutettuna ja hyppää ylös, tuo polvet rinnallesi ja venytä kädet suoraan rintasi edessä. Laske kädet alas, kun laske kevyesti lattialle. Jatka sitä 30–60 sekunnin ajan.
15. Nosta
Sinun tarvitsee tuoli tai penkki, joka on crowed ennen tämän liikkeen aloittamista. Aseta oikea jalkasi penkille ja työnnä pakaratasi käyttämällä kehoasi niin, että jalat ovat suorat ja vasen jalka nostetaan maasta. Laske runko hitaasti samalla, kun vasen jalka liikkuu maahan ja sitten oikeaan jalkaan. Toista, keskitytään käyttämään vain oikeaa istuinlihaa (älä työnnä sitä vasen jalka). Jatka sitä 30–60 sekunnin ajan.
Voit aloittaa oman sydänharjoituksen seuraavasti:
1. Valitse 4-5 harjoitusta yllä olevien valintojen luettelosta
2. Suorita ensimmäinen harjoitus 1-2 minuuttia matalalla intensiteetillä, sitten levätä 30 sekuntia ja vaihda seuraavaan harjoitukseen
3. Lisää jokaisen keskitason harjoituksen harjoituksen intensiteetti seuraavaan harjoitukseen. Vaihda matalasta korkeampaan intensiteettiin jokaiselle harjoitustehtaalle
4. Kun suoritat sarjan valintasi 4-5 harjoitusta, sitä kutsutaan kierrokseksi. Toista alusta alkaen yhteensä 3-5 kierrosta yhden syklin loppuun 1 minuutin välein kierrosten välillä. (Paitsi uinti. Voit tehdä yhden sydänsyklin, joka koostuu vain uimisesta useaan kertaan ilman, että sinun tarvitsee vaihtaa toiseen harjoitukseen)
Tämä voimakas harjoitus on tehokasta jopa 700 kalorin polttamiseen yhdelle jaksolle. Lisäksi voit tehdä kaikki nämä harjoitukset milloin ja missä tahansa.
Onnellinen sydän paikan päällä!
LUE ALSO:
- Kuinka kauan harjoitusta pidetään tehokkaana?
- Juo juomavettä harjoituksen jälkeen, hyvä vai ei?
- 5 Elintarvikkeita, joita ei voi syödä ennen käyttöä
