sisältö:
- Lääketieteellinen video: TERVEELLINEN RUOKAVALIO | #SITANSUPERSUNNUNTAI
- Valitse oikea rasva ja säädä se!
- Sisällytä omega-3: t
- Valitse terveellinen keittomenetelmä
- Kotitekoinen tuore keittiö on paras valinta!
- Paranna terveellistä makua ilman rasvaa ja suolaa
- Leikkaa rasvaa, jos mahdollista
- Terveelliset korvikkeet suosikki resepteissä
Lääketieteellinen video: TERVEELLINEN RUOKAVALIO | #SITANSUPERSUNNUNTAI
Voit suojata sydämesi ja verisuonet useilla tavoilla, kuten:
- Syö elintarvikkeita, jotka sisältävät vähän "huonoja" tai epäterveellisiä rasvoja (transrasvaa, tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia) ja valitsevat elintarvikkeita, jotka sisältävät paljon tyydyttymättömiä rasvoja, mikä auttaa vähentämään kolesterolitasoa.
- Säilytä terve paino säilyttämällä ruoka-annokset ja tekemällä terveellisiä ruokavalintoja.
- Vähennä natriumin saantia, mikä voi auttaa kontrolloimaan verenpainetta.
Ainesosat ja menetelmät, joita käytät ruoanlaittoon, voivat olla suuri ero. Seuraavassa on muutamia käytännön vinkkejä, joita voit seurata muistaa, mitä sydänruokia on terveellisiä ja miten niitä valmistetaan.
Valitse oikea rasva ja säädä se!
Tämä tarkoittaa, että sinun on rajoitettava runsaasti transrasvoja, tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita, kuten jalostettuja välipaloja ja makeisia, leivonnaisia, paistettuja elintarvikkeita, rasvaisia maitotuotteita, kiinteitä rasvoja ja rasvaisia lihoja.
Valitse sen sijaan vähärasvaiset proteiinituotteet ja vähärasvaiset maitotuotteet. Rajoita käsiteltyjen ja paistettujen välipalojen määrää. Valitse tuoreita, ravitsevampia elintarvikkeita, jotka sisältävät välipaloja, kuten tuoreita vihanneksia, täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja hedelmiä. Kun käytät ruoanlaittoa, älä käytä voita tai margariinia, vaan kokeile tarpeeksi terveellistä kasviöljyä.
Sisällytä omega-3: t
Omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä rasvoja, jotka auttavat estämään tukkeutuneita valtimoita. Suosittelemme, että syötät kalat (ei paistettua) ateriasi suunnitelmaan vähintään 2 kertaa viikossa, erityisesti ne, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Tämä "rasva" löytyy useista kaloista, mukaan lukien lohi, tonnikala, silli, taimen, makrilli ja sardiinit.
Muita Omega-3-rasvahappoja tarjoavia elintarvikkeita ovat soijatuotteet, saksanpähkinät, pellavansiemenöljy ja rapsiöljy. On hienoa, jos voit sisällyttää joitakin näistä lähteistä ruokavalioon. Kokeile aamulla saksanpähkinöiden ja kaurahiutaleiden seosta tai lisää tofua sekoitukseen.
Valitse terveellinen keittomenetelmä
Voit vähentää ruoan kaloreita paistamalla, käyttämällä mikroaalloja, polttamalla tai höyryttämällä. Vältä paistamista ruoan kanssa, jossa on paljon öljyä, rasvaa tai voita.
Kun ruoanlaitto on sallittua, voit käyttää joitakin rasvoja. Varmista, että käytät öljyjä, jotka sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, mutta eivät liian paljon (muista, että kaikki rasvat ovat kiinteitä kaloreissa, joten ne kasvavat nopeasti).
Muita ideoita on käyttää oliiveja, maapähkinöitä, maissia, vihanneksia, saflori, auringonkukansiemeniä tai pellavansiemenöljyä. Nonstick-astiat ja ruoanvalmistusaineet toimivat myös hyvin, jos yrität vähentää kaloreita aina, kun kokit.
Kotitekoinen tuore keittiö on paras valinta!
Ravintoloissa tarjoillaan ruokaa on yleensä runsaasti kaloreita, natriumia ja "huonoja" rasvoja, kaikki mitä sinun on vähennettävä, jos haluat sydämesi olevan terve. Yritä kokata kotona mahdollisimman paljon tuoreita ja terveellisiä ainesosia. Tulet huomaamaan, että sinulla on enemmän valvontaa siitä, mitä ruokaasi esittää.
Paranna terveellistä makua ilman rasvaa ja suolaa
Etsi ruoka-reseptejä, joissa käytetään aromiaineita ja mausteita, joihin ei liity suolaa, voita, rasvaa tai muita epäterveellisiä rasvoja. Kokeile tätä ruokaa reseptiäsi:
- Purista tuoreen sitruunan tai limen mehua höyrytettyihin vihanneksiin, grillattuun kalaan, riisiin, salaattiin tai pastaan.
- Kokeile sitruunanväristä sitruunapippuria kuin kanaa.
- Kokeile suolaa ja mausteita sisältämättömiä kasviperäisiä tuotteita. Tuoreet mausteet ovat myös sopiva valinta.
- Käytä maapähkinöitä ja valkosipulia lihan ja vihannesten maistamiseen.
- Kokeile grillata kanaa tai lihaa grillikastikkeella tai kotitekoilla mausteilla.
Leikkaa rasvaa, jos mahdollista
Leikkaa lihasta ja kanasta tai muista siipikarjoista näkyvä rasva. Paista ruokaa grillijalustalla, jotta rasva tippuu. Tee keitto muutaman päivän ajan, joten voit rentoutua ja poistaa rasvan, joka on kertynyt.
Terveelliset korvikkeet suosikki resepteissä
- Sen sijaan käyttämällä tavallista naudanlihaa ...
Kokeile sitä 90% vähärasvainen tai parempi naudanliha, kokeile rasvattomia kalkkunoita.
Miksi? Sisältää vähemmän kaloreita, tyydyttyneitä rasvoja ja kolesterolia.
- Sen sijaan käyttää öljyä ruoanlaittoon vihanneksia tai proteiinia ...
Kokeile sitä Transrasvapitoinen margariini ja öljy, kuten oliiviöljy tai kasviöljy.
Miksi? Ei ole transrasvaa, tyydyttyneitä rasvoja, ja se on terveempää, koska on vain tyydyttymättömiä rasvoja.
- Sen sijaan käytä kermaa, maitoa tai maitoa 2% ...
Kokeile sitä 1% maitoa tai rasvatonta maitoa.
Miksi? Vähemmän kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja.
- verrataan käytä tavallista juustoa ...
Kokeile sitä vähärasvainen juusto tai käytä vähemmän.
Miksi? Vähemmän kaloreita, vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja vähemmän kolesterolia.
- Sen sijaansyödä välipaloja hydratulla öljyllä, palmuöljyllä tai kookosöljyllä (keksejä, siruja, karkkia tai leivonnaisia) ...
Kokeile sitä hedelmät jogurtilla tavallinen, tuoreet vihannekset ja hummus, siivu täysjyväleipää ja luonnon maapähkinävoita, pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä.
Miksi? Natriumin, tyydyttyneiden rasvojen ja trans-rasvan nollapitoisuus on pienempi.
- Sen sijaan käytä tavallista majoneesia ...
Kokeile sitä lievää majoneesia tai sinappia voileipässä. Kokeile tavallista rasvattoman jogurttia tai tavallisen rasvattoman jogurtin ja majoneesin yhdistelmää.
Miksi? Vähemmän kaloreita.
