sisältö:
Lääketieteellinen video: Preparation for Passage to Zanzibar [Dangers for Sailboat in Africa]Patrick Childress Sailing Tips
Syöminen ei voi vaikuttaa vain kehon terveyteen, vaan vaikuttaa myös mielialasi ylös ja alas. Esimerkiksi liian suuri sokerin, leivän ja pastan saanti vahingoittaa mielialaasi - kääntäen verrannollinen siihen, mitä uskomme tähän mennessä.
"Ei ole olemassa sellaista ruokaa, josta tiedetään olevan tehokasta masennusta vastaan", sanoo Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, kansallisen ravitsemus- ja ravitsemusakatemian tiedottaja ja The Belly Fat Fixin ja Bummies-ruokailutilanteen voittaminen.
Parasta mitä voi tehdä, on syödä terveellistä, selitti Crohn. Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio kokonaisuutena, joka tarjoaa kaikki olennaiset ravintoaineet keholle, voi auttaa paljon, kun joku on masentunut.
Elintarvikkeet, jotka on kulutettava masennuksen voittamiseksi
Koska syöminen vaikuttaa mielialaasi, sinun tulisi pyrkiä päivittäisiin ruokavalintoihinne sellaisten elintarvikkeiden tyypeissä, jotka parantavat suoliston terveyttä. Syynä on se, että vatsassa elävät mikro-organismit tuottavat niin paljon neuronaalisia kemikaaleja. Keinotekoiset bakteerit, nämä hyvät kemialliset yhdisteet vaikuttavat mielialojen ja muiden hermotoimintojen rakentamiseen. Siten suoliston bakteerien tasapainottaminen probioottien, kuten Lactobaccillin ja Bifidobacterian, käytön kautta auttaa parantamaan mielialaa.
"Terveyden syömisen" vuoksi kuluttaa epigeneettisiä elintarvikkeita, jotka edistävät yleistä kehon terveyttä, parantavat unen laatua ja parantavat mielialaasi. Esimerkiksi serotoniini on onnen hormoni, joka voi auttaa sinua olemaan innoissaan ja nukkumaan paremmin. Syöminen ruoasta, kuten kikherneitä, on runsaasti tryptofaania, joka on serotoniinin edelläkävijä.
Tasapaino mielialaasi ja estä masennus myös syömällä seuraavia ruokia
1. Tummanvihreät lehtivihannekset
JAMA Psychiatry -lehdessä julkaistun uuden tutkimuksen mukaan vakava masennus on liittynyt aivojen tulehdukseen. Vihreät vihannekset ovat erittäin tärkeitä, koska ne sisältävät runsaasti A-, C-, E- ja K-vitamiineja sekä mineraaleja ja fytokemikaaleja.
Lisäksi kehossamme tuotetut vapaat radikaalit edistävät solujen vaurioitumista, ikääntymistä ja elinten toimintahäiriöitä. Tutkimukset osoittavat, että aivot ovat erittäin riskialttiita vapaiden radikaalien vaurioille. Antioksidantit kuten beetakaroteeni ja C- ja E-vitamiinit toimivat vapaiden radikaalien vaikutusten torjumiseksi. Antioksidanttien on osoitettu sitovan vapaita radikaaleja ja ottavat vastaan negatiiviset vaikutukset.
Vaikka vapaita radikaaleja ei voida pysäyttää kokonaan, voimme vähentää niiden haitallisia vaikutuksia kehoon syömällä antioksidantteja sisältäviä elintarvikkeita osana terveellistä ruokavaliota, esimerkiksi lisäämällä parsakaalia, pinaattia, parsaa tai lehtikaalia päivittäiseen ruokavalioon. ,
2. Pähkinät
Pähkinät eivät ole vain hyviä terveellisiin välipaloihin, vaan ne ovat myös osoittautuneet ylläpitämään kognitiivista voimakkuutta alfa-linoleenihappopitoisuuden ansiosta. Alfa-linoleenihappo on välttämätön omega-3-rasvahappo, joka on hyödyllinen aivojen toiminnan parantamiseksi ja masennuksen oireiden hallitsemiseksi.
Sen lisäksi, että saksanpähkinät sisältävät runsaasti omega-3: a, niissä on myös korkea seleeni. Useat tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden seleenin puutteen ja masennuksen välillä. Useat muut lisätutkimukset osoittavat myös, että riittävä seleenin saanti voi vähentää masennusoireita.
Useita saksanpähkinöiden sisältämiä polyfenoleja on myös osoitettu estävän muistin menetystä. Ennaltaehkäisystä raportoitu saksanpähkinä voi jopa korjata joitakin merkkejä aivojen ikääntymisestä.
3. Avokadot
Avokadot sisältävät terveitä rasvoja, joita aivosi tarvitsevat täydellisesti. Kolme neljäsosaa avokadojen kaloreista on peräisin rasvoista, jotka ovat pääasiassa monokyllästämättömiä rasvahappoja oleiinihapon muodossa.
Glutationilla rikastettu aine, joka estää erityisesti tiettyjen suolistossa olevien rasvojen imeytymisen, joka aiheuttaa oksidatiivisia vaurioita, sisältävät avokadoja myös luteiinia, beetakaroteenia, K-vitamiinia, B-vitamiineja (B9, B6, B5), C-vitamiinia ja E12-vitamiinia ja enemmän folaattia paljon verrattuna muihin hedelmiin.
Avokadot ovat yleensä myös runsaasti proteiinia (4 grammaa), korkeammat kuin muut hedelmät. Korkeat proteiinipitoiset lähteet ovat runsaasti aminohapon tryptofaanissa, mikä voi auttaa lisäämään serotoniinin tuotantoa mielialaa säätelevänä hormonina. Yritä sisällyttää ruokavalioon useita proteiinilähteitä, kuten avokadoja, useita kertoja päivässä, varsinkin kun sinun täytyy poistaa mielesi ja lisätä energiaa. Mutta älä unohda laskea osaa.
4. Anna
Marjat - mansikat, vadelmat, mustat marjat, mustikat - ovat yksi korkeimmista antioksidantteja sisältävistä hedelmäperheistä, mutta mustikoita luokitellaan ensimmäiseksi tässä perheessä. Mustikoita rikastuttaa antosyaniinien antioksidantit, jotka on liitetty kognitiiviseen terävyyteen. Lisäksi mustikoita sekä muita marjoja on runsaasti C-vitamiinia, jonka uskotaan olevan tehokas stressiä ja verenpaineen alentamista vastaan.
Tutkimuksessa, joka julkaistiin Nutritional and Environmental Medicine -lehdessä, potilailla, joille oli annettu antioksidanttihoitoa kahden vuoden ajan, oli masennustilanne, joka oli paljon pienempi kuin lumelääkettä saaneilla.
5. Valkosipuli ja pommi
Valkosipuli on rikastettu useilla voimakkailla antioksidanteilla. Nämä kemikaalit neutraloivat vapaita radikaaleja ja voivat vähentää - jopa auttaa ehkäisemään - vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita ajoittain. Yksi niistä on allisiini, joka on liittynyt sydänsairauksien ehkäisyyn, jopa kylmään. Koska stressi ja masennusherkkyydet heikentävät immuunijärjestelmää, valkosipuli on sisällytettävä päivittäiseen ruokavalioonsi vahvistamaan immuunijärjestelmääsi.
Valkosipuli ja kaikki muut sipuliperheet (sipulit, salottisipulit, purjoa, ruohosipulia, sipulia, purjoa) ovat myös liittyneet useiden syöpätyyppien, erityisesti ruoansulatuskanavan syöpien, pienentyneeseen riskiin. Nämä kasvikset sisältävät myös anti-inflammatorisia flavonoideja, jotka edistävät niiden syövän vastaisia ominaisuuksia.
6. Tomaatit
Tomaatit sisältävät paljon foolihappoa ja alfa-lipohappoa. Molemmat ovat hyviä masennukseen. Journal of Psychiatry and Neuroscience -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan monet tutkimukset ovat osoittaneet folaattivajeen esiintyvyyden lisääntymisen masennusta sairastavilla potilailla. Useimmissa tutkimuksissa noin kolmanneksella masentuneista potilaista on folaattivaje.
Foolihappo voi estää ylimäärän homokysteiiniä, joka rajoittaa tärkeiden neurotransmitterien, kuten serotoniinin, dopamiinin ja noradrenaliinin, tuotantoa kehosta. Alfa-lipoiinihappo auttaa elimistöä muuttamaan glukoosia energiaksi ja on siten tehokas tunnelmien vakauttamisessa.
7. Apple
Kuten marjat, omenat ovat runsaasti antioksidantteja, jotka voivat auttaa estämään ja korjaamaan oksidatiivisia vaurioita ja tulehduksia solutasolla. Omenoita rikastetaan myös liukoisella kuidulla, joka tasapainottaa veren sokeripitoisuuden nousuja.
8. Tee
Vaikka kofeiinia on runsaasti, vihreää teetä rikastuttaa myös aminohappo theaniini, joka voi suojata tiettyjä syöpätyyppejä ja parantaa henkistä suorituskykyä. Juo kaksi kertaa päivässä.
Jos vihreä tee ei ole suosikkisi, kokeile lämpimän kamomilla teetä ennen nukkumaanmenoa. Kamomillan on rauhoittavien vaikutusten lisäksi osoitettu vähentävän merkittävästi ahdistuneisuusoireiden riskiä. Lämmin kamomilla teetä auttaa myös nukkumaan paremmin.
9. Suklaa
Suklaalla on erilaisia terveellisiä antioksidantteja, ja sen on osoitettu olevan kiistaton yhteys mielialan vaihteluihin - erityisesti masennuksen voittamiseksi.
Erityisesti tumman suklaan tiedetään alentavan verenpainetta, mikä lisää rauhallisuutta. Tumma suklaa on rikastettu polyfenoleilla ja flavonoleilla - kahdella tärkeällä antioksidantilla, jotka ovat lukuisampia kuin jotkut hedelmämehut.
10. Sienet
On olemassa kaksi syytä, miksi sienet ovat hyviä mielenterveydelle. Ensinnäkin kemiallinen yhdiste, joka taistelee insuliinia vastaan, auttaa vähentämään verensokeritasoa ja tasapainottamaan mielialaasi.
Toiseksi, sienet rikastetaan probioottien avulla, jotka tukevat suoliston hyvien bakteerien ekosysteemiä. Koska suoliston hermosolut tuottavat 80-90 prosenttia kehon serotoniinista, on viisasta asentaa aina ruoansulatuskanavan terveydentila.
LUE ALSO:
- Terveellisiä ruokavinkkejä niille, jotka eivät pidä vihanneksista ja hedelmistä
- 6 tapaa poistaa yksinäisyys masennuksen aikana
- Ihmiset, jotka haluavat lukea kirjoja, elävät onnellisemmin
