sisältö:
- Lääketieteellinen video: Poikien Syrjäytyminen Koulussa - Jari Sinkkonen | Dosentti
- Miksi rauta on niin tärkeä teini-ikäisille tytöille?
- Kuinka paljon rautaa tarvitaan nuorille naisille?
- Mistä voin saada rautaa?
Lääketieteellinen video: Poikien Syrjäytyminen Koulussa - Jari Sinkkonen | Dosentti
Rauta on erilaisten aineenvaihduntaan osallistuvien proteiinien ja entsyymien olennaisia ravintoaineita, kuten hapenkuljetuksissa, energian aineenvaihdunnassa, antioksidanttitoiminnassa ja DNA-synteesissä. Rautatarpeiden täyttäminen elimistössä voi parantaa saavutuksia koulussa ja urheilussa.
Nuoruus on siirtymävaihe lapsista aikuisiin, joissa ravinteiden tarve keholle kasvaa. Yksi ravitsemuksellisista tarpeista, joka kasvaa tänä aikana, on rautaa erityisesti nuorille naisille.
Miksi rauta on niin tärkeä teini-ikäisille tytöille?
Nuoret naiset kokevat kuukausittain kuukautisia, mikä tarkoittaa, että elin menettää rautaa kuukausittain kuukautisten aikana tulevan veren kautta. Siksi naispuolisten nuorten rautavaatimukset ovat suuremmat kuin nuorille pojille. Kehon tarvitsee suuria rautatarpeita kompensoimaan kuukautisten menetyksen.
WHO: n mukaan nuoret tytöt kokevat kuukautisten takia raudan menetystä 12,5-15 mg kuukaudessa tai 0,4–0,5 mg rautaa päivässä. Siksi naispuolisille nuorille kehon rautareservit ovat vähemmän kuin miehillä nuorilla. Korkea rautatarpeita tarvitaan myös veren määrän lisäämiseksi, koska nuorella kasvulla on hyvin nopea kasvu.
Rautahäviön korvaamiseksi kuukautisten aikana sinun täytyy kuluttaa paljon rautaa sisältäviä elintarvikkeita. Jos rautatarpeesi eivät täyty, olet vaarassa saada rautapuutetta ja voi johtaa raudan vajaatoimintaan. Rautapulan anemia voi ilmetä, kun kehon rautavarat loppuvat ja raudan imeytyminen ruoasta on vähäistä, joten keho tuottaa vähemmän punasoluja. Anemia nuoruusiässä voi häiritä fyysistä ja immuunijärjestelmän kasvua.
Ei ole mikään ihme, että monet nuoret naiset kokevat anemiaa korkean rautatarpeensa vuoksi ja heitä tukevat huonot ruokailutottumukset. Indonesiassa 13–18-vuotiaista nuorista 22,7% kokee anemiaa, kun taas miehillä nuorilla se on 12,4% perustuen vuoden 2013 perustutkimukseen.
Kuinka paljon rautaa tarvitaan nuorille naisille?
Rautavaatimukset naispuolisille nuorille ovat lisääntyneet ennen kuin hän ensin menstruoitui. Tämä tarve kasvaa, kun valmistellaan ensimmäisten kuukautisten esiintymistä ja seuraavaksi kaudeksi. Tämä raudan tarve on edelleen korkea, kunnes nuoret naiset tulevat vaihdevuosien ikään, jolloin kuukautiset eivät enää ole.
Jotta elin tarvitsisi rautaa, tarvitsee terveysministeriö vuoden 2013 ravitsemustehokkuuden (AKG) avulla tyttöjä kuluttamaan rautaa iän mukaan:
- Ikä 10-12 vuotta on 20 mg / vrk
- 13–15-vuotias ikä on 26 mg / vrk
- 16–18-vuotiaat, 26 mg / vrk
Mistä voin saada rautaa?
Teini-rauta tarvitsee kasvua nopean kasvun takia. Teini-ikäisillä tytöillä on suuri riski anemiaan, koska raudan saanti on vähäistä, etenkin raudan saannissa. Mikä on hemityyppinen rauta?
Sinun täytyy tietää, että rauta on jaettu kahteen muotoon absorptiomekanismin mukaan, nimittäin rauta-, heme- ja nonheme-tyypit. Tämä rauta-heme-tyyppi on korkeampi imeytymisessä kehossa verrattuna ei-heme-tyyppiseen rautaan. Esimerkiksi hemityyppisiä ravintoaineita sisältävä liha, keskimääräinen rauta, jonka elimistö voi imeä siitä, on 25%.
Esimerkkejä hemiraudan elintarvikelähteistä:
- liha
- kala
- kana
Esimerkkejä nonheme-ravintoaineiden lähteistä:
- muna
- Maito ja maitotuotteet, kuten juusto
- vehnä
- papu
- pinaatti
- Punaiset pavut
- manteli
- Cashew-pähkinät
Jotta keho pystyisi imemään rautaa näissä elintarvikkeissa, suosittelemme seuraavia vinkkejä:
- Rautaa sisältäviä elintarvikelähteitä tulisi syödä yhdessä C-vitamiinin ruokalähteiden kanssa. Elimistön ruoan imeytymättömän raudan imeytymistä voidaan lisätä kuluttamalla sitä ruoan lähteillä heme-rautaa tai C-vitamiinia. C-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet, kuten appelsiinit, mansikat, tomaatit ja vihannekset lehtivihreä.
- Elintarvikkeet, jotka sisältävät heme-rautaa, jos niitä syötetään yhdessä ei-rauta-elintarvikkeiden kanssa, voivat myös lisätä ei-rautaisen raudan imeytymistä elimistöön. Ruoan ruoka, joka sisältää hemirautaa, ei-rautaa ja C-vitamiinia yhdessä ateriassa, voi täyttää rautasi tarpeesi päivässä. Esimerkiksi riisin syöminen liha-, pinaatti- ja appelsiinijäämien mukana.
- Jos otat kalsiumlisää, sinun ei pidä olla mukana ottamalla rauta-lisäaineita kerralla, koska kehosi imee nämä kaksi ravintoainetta paremmin, jos niitä käytetään erikseen.
- Vältä syömästä rautaa tai rautaa sisältäviä lisäravinteita sekä kofeiinijuomia, kuten kahvia, teetä ja soodaa. Kofeiini voi häiritä raudan imeytymistä kehossa.
LUE ALSO
- Ruokavalio rauta-vajaatoimintaa sairastaville
- Kuinka paljon kalsium tarvitsee teini-ikäistä kasvuaikana?
- Nuorten miesten kasvuun tarvittavat elintarvikkeet
