sisältö:
- Miksi kalsium on niin tärkeä nuorille?
- Kuinka paljon kalsiumia tarvitsee teini-ikäinen?
- Teini-ikäiset tytöt tarvitsevat enemmän kalsiumia kuin teini-ikäiset pojat
- Mistä saan kalsiumia?
Kalsium tunnetaan luun kasvuun tarvittavana mineraalina. Kun puhutaan kasvusta, etenkin luun kasvusta, se mitä varmasti muistamme, on kalsiumia. Tämä on totta, koska noin 99% kalsiumista on luut ja hampaat. Hyvin, eikö? Siksi on suositeltavaa lisätä kalsiumin saantia. Tiedättekö kuitenkin, että suurin kalsiumin saannin tarve tapahtuu nuoruusiässä?
Miksi kalsium on niin tärkeä nuorille?
Nuoruus on kasvun aika, jossa ravinteiden tarve kasvaa tämän kasvun tukemiseksi. Tällä hetkellä on myös luun kasvun huippu niin, että kalsiumia tarvitaan suurina määrinä kasvun tukemiseksi. Lisäksi parasta kalsiumin imeytymistä esiintyy myös lapsilla ja nuorilla.
Ja tiedätkö? Meillä on vain yksi mahdollisuus muodostaa vahvoja luut. Noin 30% kivennäisaineista varastoidaan luutilan aikana ja tämä tapahtuu nuoruusiän aikana. Noin 90% aikuisista luista on muodostunut 18-vuotiaana ja voi esiintyä joissakin naisissa aikaisemmin. Niille teistä, jotka ovat yli 18-vuotiaita, älä ole surullisia ja älä edes usko, että sinun ei tarvitse enää kalsiumia. Tarvitset silti kalsiumin saantia, ei vain niin paljon kuin tarvitset nuoruusiässä.
Kuinka paljon kalsiumia tarvitsee teini-ikäinen?
Kalsiumia, joka on yksi tärkeimmistä mineraaleista, tarvitaan luun kasvuun. Ei vain luut, kalsiumilla on myös tärkeä rooli veren hyytymisessä, lihasten supistumisessa, hermoston toiminnassa ja myös hormonien vapautumisessa. Solut tarvitsevat kalsiumia tiettyjen entsyymien aktivoimiseksi, ionien kuljettamiseksi solukalvojen läpi ja viestien lähettämiseksi ja vastaanottamiseksi hermosolujen välillä. Kalsium on myös elektrolyytti, jolla on tärkeä rooli säännöllisen sykkeen ylläpitämisessä.
Jos joku ei saa riittävästi kalsiumia ruokasta, jota he syövät, elin ottaa kalsiumia luussa säilyttääkseen solun toiminnan pysyäkseen normaaliksi, mikä aiheuttaa luun heikkoutta. Jos saat riittävästi kalsiumia ja harrastat liikuntaa, kun olet vielä nuori, ja jatka nuoruuteen, on todennäköistä, että sinulla on vahvoja luut, kun olet vanhempi.
Luu kasvaa nopeasti nuoruuden aikana, joten kestää runsaasti kalsiumia vahvojen ja terveiden luiden rakentamiseksi. Mutta monet teini-ikäiset eivät tiedä sitä, joten he eivät täytä kalsiumitarpeitaan. Teini-ikäisten kalsiumitarpeet luokitellaan korkeimmiksi elinaikana eli saavuttaessa 1200 mg / vrk (perustuu vuoden 2013 ravitsemustehokkuuden tasoon). Joissakin maissa on suositeltavaa käyttää 1300 mg kalsiumia päivässä. Tämä suositus on tarkoitettu 10–18-vuotiaille lapsille, joilla on nopea kasvu.
Tämä määrä on kuitenkin vaikea toteuttaa. Kansalliset terveyslaitokset totesivat, että vain yksi 10: stä tytöstä ja yksi 4: stä pojasta kulutti riittävästi kalsiumia päivässä.
Teini-ikäiset tytöt tarvitsevat enemmän kalsiumia kuin teini-ikäiset pojat
Teini-ikäiset tytöt kuluttavat vähemmän kalsiumia kuin nuoret pojat. Vaikka luiden kalsium alkaa laskea aikuisuudessa ja yksilöt alkavat menettää luun tiheyttä erityisesti naisilla.
30-vuotiaana keho antaa edelleen kalsiumia luille, mikä tekee siitä lujan ja vahvan. Kuitenkin noin 30-vuotiaiden ja sitä vanhempien luun massa vähenee. Luun tiheys vähenee edelleen, etenkin naisilla vaihdevuosien jälkeen, koska hormoni estrogeeni lopetetaan. Tämä estrogeenihormoni on tärkeä osa luun tiheyden muodostamisessa. Tämä tekee naisille riskin osteoporoosille iäkkäillä.
Mistä saan kalsiumia?
Maito ei ainoastaan anna kalsiumia, vaan on vielä monia muita kalsiumia sisältäviä elintarvikelähteitä. Joten teille, jotka ovat allergisia maidolle, ei ole syytä, että et pysty vastaamaan kalsiumin tarpeisiin päivässä. Seuraavassa on kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita.
- Maito ja maitotuotteet, kuten jogurtti ja juusto
- Vihreät lehtivihannekset, kuten parsakaali, pinaatti, salaatti, bok choy, lehtikaali ja niin edelleen
- Soijaruoka, kuten soijamaito, tempeh, tofu, tofu ja soija jogurtti
- Punaiset pavut
- Kalat, kuten sardiinit, tonnikala, lohi ja sardelli.
- mantelit
- oranssi
- Kalsiumvahvistetut elintarvikkeet, kuten vilja- ja leipäviljelmät
LUE ALSO
- Miksi kehomme tarvitsee kalsiumia (ei vain luita)
- Kalsium ravitsemukseksi lapsille
- Plus miinus 3 maitotyyppiä lehmänmaidon allergialle
