sisältö:
- Lääketieteellinen video: Pikainen palautusruoka treenin jälkeen
- Ruoka ennen sydänharjoitusta ja sen jälkeen
- Ruoka ennen painoa ja sen jälkeen
- Ruoka ennen rotuun valmistautumista ja sen jälkeen
Lääketieteellinen video: Pikainen palautusruoka treenin jälkeen
Urheilu tarjoaa elimistölle parhaan hyödyn, jos ravitsemuksellinen saanti sitä tukee. Joissakin harjoitustyypeissä joskus käytettävät ravitsemussäännöt poikkeavat terveellisen päivittäisen ruokavalion säännöistä. Tämän totesi Barbara Lewin, urheilu-ravitsemusterapeutti. Ei tarvitse huolehtia, seuraavassa on asiantuntijoiden opas siitä, mitä parasta kulutusta tarvitaan ennen ja jälkeen erilaisissa harjoituksissa.
Ruoka ennen sydänharjoitusta ja sen jälkeen
Jos olet tottunut säännölliseen sydänharjoitukseen, kuten aerobiciin, vaellukseen, pyöräilyyn, juoksuun,juoksumatto ja vastaavat, sinun on kiinnitettävä huomiota kaavaan seuraavasti:
Ennen urheilua:
Valitse elintarvikkeita, joissa on vähän sokeria ja rasvaa, riittävä proteiini ja runsaasti hiilihydraatteja, kuten smoothie mantelit, banaanit ja muut hedelmät. Ota nämä asiat 60–90 minuuttia ennen harjoituksen aloittamista. Lewinin mukaan meidän ruumiimme on annettava aikaa sulattaa ja valmistaa lihaksia valmiiksi toimimaan. Vältä käyttäessäsi täyttä vatsa-asemaa, koska olet juuri lopettanut syömisen.
Urheilun jälkeen:
Harjoituksen jälkeen ensimmäiset 20–30 minuuttia on aika-aika ”metabolisen ikkunan"Silloin lihakset ovat tehokkaimmissa olosuhteissa ravinteiden absorboimisessa. Priorisoi hiilihydraattien ja proteiinien kulutuksen. New Yorkin ravitsemusterapeutti Leah Kaufman ehdotti, että välipalat voivat auttaa lihaskehitystä ja lievittää kipua harjoituksen jälkeen. Energian palauttamiseksi on olemassa useita vaihtoehtoja, nimittäin suklaamaitoa, kookosvettä ja proteiineja ja elektrolyyttejä sisältäviä juomia.
Ruoka ennen painoa ja sen jälkeen
Niille teistä, jotka ovat tottuneet käyttämään painonnostoa ja lihasrakennusta, tasapainoinen ruokavalio, jossa on hiilihydraatteja ja proteiineja, vie sinut 1-2 tuntia ennen aloittamista. Hiilihydraatit lisäävät kehon vastustuskykyä ja estävät lihasvaurioita harjoituksen aikana. Samalla proteiini on hyödyllinen lihaskasvun edistämiseksi, sanoo Atalanta Marie Spanon ravitsemusterapeutti.
Ennen urheilua:
Pidä nesteitä kehossa jatkamalla juomista tunnin ajan ennen harjoituksen aloittamista. "Juomien hiilihydraatit tarjoavat sinulle ylimääräistä energiaa", Spano sanoi. Etsi erilaisia juomia, jotka sisältävät hiilihydraatteja, proteiineja tai elektrolyyttejä.
Urheilun jälkeen:
Proteiinia tarvitaan jälleen, kun olet suorittanut nostopainojen käytön. "Meidän lihaksemme kokevat stressiä, ja mikä voi parantaa niitä, on proteiiniaminohapot", Kaufman sanoi. Jos haluat, voit laskea, että tässä vaiheessa tarvitset 25 grammaa proteiinia.
Ruoka ennen rotuun valmistautumista ja sen jälkeen
Nyt juoksu on yhä enemmän rakastettu. Olipa 5K, 10K tai jopa maraton. Mitä elintarvikkeita ja juomia sinun pitäisi valmistautua tilanteeseen? Ja miten pitää energiaa hereillä ja pitää vatsasi miellyttävänä?
Ennen urheilua:
Juoksukilpailuun valmistautuessaan Leunger suosittelee, että syöt vähän rasvaa ja kuitua sisältäviä ruokia, mutta niillä on korkea hiilihydraattitaso. Eri pastat voivat olla oikea valinta. Mutta säädä osa niin, että mahassa ei ole hiilihydraatteja. Aloita aamu aamiaisvalikosta, jossa on kevyitä hiilihydraatteja, kuten manteleita, banaaneja, tai lisäämällä voita aamiaismenuusi.
Älä huoli, jos sinulla ei ole aikaa syödä ennen kilpailua. Juoksemalla pitkiä matkoja, juo 100 - 170 millilitraa vettä 20 minuutin välein, tai voit myös korvata sen 30 - 90 gramman hiilihydraattien saannilla tunnin välein.
Urheilun jälkeen:
Perussääntö on juoda puoli litraa kivennäisvettä korvaamaan 400 gramman painonpudotus (voit punnita ennen ja jälkeen harjoituksen). Seuraavana päivänä juo 120 millilitraa kirsikkamehua kahdesti päivässä kehon ja lihaskestävyyden palauttamiseksi. Tutkimus vahvistaa, että kirsikkamehun juominen voi palauttaa lihasfunktion vähintään 90 prosenttiin.
LUE ALSO:
- 8 Urheilu, joka voi harrastaa seksiherkkyyttä miehillä
- Tehokas urheilu 7 minuutissa: 7 minuutin harjoitusopas
- Morning Sports vs. Night Sports, mikä on parempi?
