sisältö:
Lääketieteellinen video: ROBIN HOOD elokuvateattereissa 2018 (trl #2)
Naisille terveellinen ruokavalio antaa sinulle energiaa, tukee mielialaasi, ylläpitää painoasi ja voi olla suuri tuki elämän eri vaiheiden läpikäymiselle. Terveellinen ruoka voi myös vähentää PMS: n kärsimystä, lisätä hedelmällisyyttä, helpottaa raskauden ja imetyksen kulkua ja lievittää vaihdevuosien oireita. Riippumatta iästäsi, terveellinen ruokavalio auttaa sinua omaksumaan itsellesi parhaan version, jotta voit nauttia elämästä täysillä.
Jatka tämän artikkelin lukemista ja aloita terveellisen ruokavalion suunnittelu juuri nyt.
Aikuisten naisten suositeltavat ravitsemustarpeet
Naisilla on erilaiset ravitsemukselliset tarpeet miehiltä, ja jokaisen naisen ravitsemukselliset tarpeet vaihtelevat yksilöllisen pituuden ja painon, iän ja toiminnan tason mukaan. Käytä siis alla olevaa ohjetta yleisenä vertailuarvona.
Vuoden 2015 julkaisemien ruokavalion suuntaviivojen 2015-2020 mukaan Yhdysvaltain terveysministeriö:
- 19–30-vuotiaiden naisten on rajoitettava päivittäisen kalorimäärän enimmäismäärää 2 000: een, jos se ei ole aktiivinen, 2 200, joskin aktiivinen, ja 2 400, jos se on aktiivinen.
- 31–50-vuotiaiden naisten on rajoitettava päivittäisen kalorimäärän enimmäismäärää enintään 1 800 kaloriin, jos ne eivät ole aktiivisia, 2 000, jos ne ovat aktiivisia, ja 2 200, jos ne ovat aktiivisia.
- 51-vuotiaiden ja sitä vanhempien naisten on rajoitettava päivittäistä kalorimäärää 1 600: een, jos se ei ole aktiivinen, 1800, jos se on tarpeeksi aktiivinen, ja 2 200, jos se on hyvin aktiivinen.
Terveellisen ruokailun osuus aikuisille naisille
Toinen avain kehon terveyden ylläpitämiseen aikuisena naisenä on syödä ruokaa oikeassa osassa. Ravitsevien elintarvikkeiden avulla voit tukea päivittäistä toimintaa ja auttaa ehkäisemään tauteja.
Käytä luetteloa yksittäisistä mittauksista (1 annos) alla yleisenä ohjeena terveellisestä ruokavaliosta:
- Ainakin kolme 1 unssia annosta kokonaisia jyviä, kuten täysjyväleipää, viljaa, pastaa, ruskeaa riisiä tai vehnää.
- Kolme annosta vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita ovat vähärasvainen tai rasvaton maito, jogurtti tai juusto.
- Viisi - 6 unssia proteiinia, kuten vähärasvainen liha, kana, kalkkuna, kala, munat, pähkinät ja siemenet, tai herneet ja pavut ja soijapavut.
- Kaksi kupillista hedelmää - tuore, jäädytetty tai säilötty ilman sokeria.
- Kaksi ja puoli kupillista värikkäitä vihanneksia - tuore, jäädytetty tai säilötty ilman sokeria.
Huomaa: 1 kuppi = 1 tennispallo ja 3 unssia = yksi baari saippuaa
Mutta miten tämä liittyy sinuun? Voit muokata osaa tyylisoppaamme avulla ja löytää oikean osan sinulle.
- Hiilihydraatit (vilja, riisi, pasta, mukulat) = yksi käsi kädessäsi
- Proteiini (liha / kana / kala / vaihtoehtoinen liha) = yksi kämmenesi
- Vihannekset = yksi nyrkki
- Maustavat välipalat (popcorn / chips / alternatives) = kaksi kupillista kättäsi
- Kakut ja leipä = 2 sormeasi
- Rasva (voita, margariinia / voita, öljyä ja hilloa) = peukalon kärki
3-4 ruokalajia yllä olevasta oppaasta antaa sinulle 1200 - 1500 kaloria päivässä.
Yleensä noin 2000 kaloria on käytettävä päivässä. Jos käytät vähintään 30 minuuttia päivässä, voit menettää painonsa 0,5–1 kilogrammaa viikossa ja päivittäinen saanti 1200 kaloria.
Terveellinen aamiainen aikuisille naisille
Kun poltat proteiinia kuin hiilihydraatteja, poltat enemmän kaloreita. Joten aloita aamusi runsaalla proteiinilla; munat, lohi, avokado, kananrinta tai maitotuotteet. Ja koska proteiini pitää sinut täyteen pidempään, et saa nälkää koko päivän, joten syöt vähemmän kaloreita.
Korkean proteiinin aamiaisen ei tarvitse vaivautua. Nauti tarjoilusta kasvi täytteitä, tai kulhoon seral granola ja rasvaton maito. Yli yön kaura chia-siemenillä, ehkä? Lisää hedelmiä omaan viljaasi tai ravista kevyesti. Voit valmistaa kahvia tai teetä aamiaiseksi ystäväksi (valinnainen - paras kahvin suositus on yli klo 9). Jos aamusi on hieman enemmän vapaa, järjestäkää suosikki paahdettu vehnäleipä yhdellä annoksella munakokkelia ja viipaloitu pekonia. tai avokado-viipaleilla, puoli-keitetyillä munilla ja tomaattisalsa-kastikkeella. Mukana on lasillinen rasvatonta maitoa ja tuoretta hedelmää.
Riippumatta siitä, mitä teet, älä ohita aamiaista, koska aterioiden hyppiminen (milloin se on) heiluttaa verensokerisi, mikä tarkoittaa, että päätät valita väärän ruoan loppupäivään. Muista, että aamiainen vaikuttaa päivittäiseen saantiisi ja sillä on keskeinen rooli terveellisen painon säilyttämisessä.
Terveellinen välipala aikuisille naisille
Monet ihmiset pitävät kiinni "pienten annosten" syömisen periaatteesta ja usein näistä tottumuksista auttavat heitä hallitsemaan verensokeriarvonsa - se ei tarkoita, että he syövät enemmän, vaan jakavat päivittäisen saannin osan koko päivän ajan. Yksi niistä on välipala. Mutta millainen välipala on terveellistä?
Tee jokaisesta istunnosta välipala hauskaa ja terveellistä hetkiä valitsemalla sellaisen ruoan tyyppi, joka ei vain tee mielialaa paremmin, vaan tarjoaa myös täydellisen ravinnon. Voit valita tuoreita keksejä, joissa on maapähkinävoita ja banaanilohkoja, kuppi kreikkalaisia vähärasvaisia jogurtteja, hedelmiä ja hunajaa, yksi vähärasvainen jäätelökalu, levy rujakista, hedelmä- ja vihannessalaatit, joissa on vähärasvainen kastike, suolainen popcorn tai hedelmä kuivat ainesosat (kuten rusinat); yksi banaani- tai omenaviipaleita ja maapähkinävoita; tai valkuaisruiskut yhdistettynä suosikkisi hedelmiin. Riippumatta siitä, pidä itsesi pois sokerimaisista juomista ja soodasta.
Lounas täyttää aikuisille naisille
Racik lounasvalikossa, jossa on terveellinen sekoitus proteiinia ja hiilihydraattitärkkelystä. Hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet tarjoavat sinulle tarpeeksi energiaa - ilman niitä, olet helpompi väsyä ja väsyä iltapäivällä. Tärkeintä on valita hiilihydraattiruoka, joka pystyy tarjoamaan verensokerin tasaisen kasvun. Pysy kaukana riisistä tai leipää ja vaihda se vehnän, papujen ja kuitujyvien kanssa, jotta voit välttää välipaloja tyhjiin kaloreihin.
Täytä lounaslevy, jossa on ruskeaa riisiä, värikkäitä vihanneksia ja valkoista lihaa. Juo lasillinen vettä tai todellista hedelmämehua (ilman sokeria ja maitoa) janon vapauttimena. Jos et tunne syödä riisiä, valitse viipaloidulla naudanlihalla, lohella, tonnikalalla, kalkkunalla tai kananrintalla päällystetty vehnäleipä-voileipä, johon on lisätty kulhoon tuoretta salaattia tai kokeile terveellistä versiota kebabista: täytä märkä tortillan viipaleita vähärasvaisen naudanlihan tai kanan viipaleilla yhdessä kurkku-viipaleiden, tomaattien ja salsa- tai guacamole-kastikkeen kanssa. Vältä virvoitusjuomia tai sokerista kahvia tai voiteita.
Terveellinen illallinen ilman huolta
Kuka sanoo, että illallinen on aina lihotus? Mutta sinun on myös oltava älykkäitä valittaessa, mitkä elintarvikkeet ovat sinulle hyviä. Syö yksi annos ruskeaa riisiä tai täysjyväpasta, jossa on tomaattikastiketta - tomaatit ovat runsaasti lykopeenia, joka on hyvä keuhkojen ja mahalaukun syövän sekä ihon ja hiusten terveyden estämiseksi. Nämä elintarvikkeet ovat vähärasvaisia, runsaasti kuituja, silti riittävät päivittäisiin hiilihydraattitarpeisiin, samalla kun valmistat kehoa rentoutumaan yöllä.
Yhdistä nämä terveet hiilihydraatit välttämättömien rasvojen saannilla, joita voit löytää rasvaisista kaloista, kuten lohta, makrillia ja sardiinia, sekä pähkinöitä ja siemeniä. Kehosi tarvitsee yöllä välttämättömiä rasvoja nopeuttaakseen solujen elvyttämistä ja korjaamista, mikä on tärkeää terveellisen ihon ja hiusten säilyttämiseksi.
Terveellinen ruokavalio on tärkeä, mutta älä unohda täyttää nämä kolme tärkeää ravintoainetta
rauta
Rauta on yksi naisten terveyden ja energian hyvän tason avaimista. Jos aiot menettää painoa rajoittamalla rasvaa ja proteiinia, kuukautiskierronne voi häiritä, mikä voi vaikuttaa hedelmällisyyteen ja luun terveyteen tulevaisuudessa. Menetät paljon rautaa joka kerta kuukautiskierron aikana.
Tämä tarkoittaa sitä, että sinun pitäisi yrittää korvata tämä menetetty määrä syömällä rautarikkaita ruokia ruokavaliossa, kuten vähärasvainen punainen liha, munat, väkevöidyt viljat, kuivatut aprikoosit, pinaatti, lehtikaali, parsakaali, kaura ja siemenet. Kasviperäiset rautalähteet imeytyvät elimistöön helpommin, kun ne kulutetaan C-vitamiinia sisältävillä elintarvikkeilla. Syötä sitten kulhoon väkevää viljaa, jossa on rasvaton maito mansikkaosien päällä; pinaatti-salaatti, jossa on appelsiini-oranssi viipaleita; tai lisää tomaattia kana keittoon.
Foolihappo
Kun naiset saavuttavat hedelmällisessä iässä, he tarvitsevat riittävästi foolihappoa syntymävaurioiden riskin vähentämiseksi. Vaatimukset ovat: noin 400 mikrogrammaa foolihappoa päivässä. Muista kuluttaa riittävästi foolihappoa päivittäin väkevöityjen elintarvikkeiden (leipä, vilja, jauhot, maissijauho, pastat, riisi) tai ravintolisien lisäksi, lukuun ottamatta luonnollista foolihappoa sisältäviä elintarvikelähteitä, kuten munia, appelsiineja, vihreitä vihanneksia, papuja ja herneet. Naudan maksassa on myös runsaasti folaattia, mutta sinun tulee olla hyvin varovainen, kun käytät tätä sisustusta, kun olet raskaana.
kalsium
Terveiden luiden ja hampaiden osalta naisten täytyy syödä erilaisia kalsiumpitoisia ruokia joka päivä. Kalsium tekee luista vahvat ja estää osteoporoosin, sairauden, jossa luut ovat heikkoja ja huokoisia; rikki helposti. Joissakin kalsiumpitoisissa elintarvikkeissa on vähärasvainen tai rasvaton maito, jogurtti ja juusto, sardiinit, tofu (kalsiumsulfaatilla valmistettu) ja kalsiumvahvistetut elintarvikkeet, mukaan lukien mehut ja viljat.
Terveellinen ruokavalio ei tarkoita tylsää
Terveellisen ruokavalion suunnittelu on vain yksi tapa hallita elämääsi paremmin. Jotta voisit pysyä terveenä ja pitää kehosi hyvässä kunnossa, sinun pitäisi alkaa syömään paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja tehdä se johdonmukaisesti. Se ei ole tarkka tiede, se on vain ruokailutottumusten muuttaminen, joten et siirry perunalastuihin, suklaan tai muihin "tyhjiin" välipaloihin, kun olet nälkä.
Terveellisen ruokavalion saaminen ei kuitenkaan tarkoita sitä, että et voi enää pilata itseäsi suosikkiruokiin. Kun olet tottunut tiukkaan suunnitteluun neljän viikon ajan, aloita viikoittainen "vapaapäivä" - olipa se lauantai viikoittaisella yöllä ystävien tai kumppaneiden kanssa, tai viikon keskellä hauska paeta stressaavista päivittäisistä rutiineista. Jos viettää kuusi päivää terveellistä ruokaa (tai viisi viikkoa muutaman viikon kuluessa), hemmottele itseäsi pizzapannulla, paistettua kanaa tai burgeria ja perunoita ei ole suuri ongelma. Mutta vielä tärkeintä ja tärkeintä: välttää sokerisia juomia mahdollisimman paljon.
Älä unohda käyttää, huh!
LUE ALSO:
- Ylipaino ei aina aiheuta liikalihavuutta
- Makean perunan hyödyt terveydelle
- Laiha rasva: kun ohuilla ihmisillä on paljon rasvaa
