sisältö:
- Lääketieteellinen video: Vuoden vaihtuessa tuulta ja lunta taivaan täydeltä!
- Miten säännellä hiilihydraattiruokaa, jotta voit laihtua?
- Laske kunkin hiilihydraattilähteen kalorien määrä
Lääketieteellinen video: Vuoden vaihtuessa tuulta ja lunta taivaan täydeltä!
Hiilihydraattipitoisuuksien rajoittaminen on yksi suosituimmista nopeista tavoista laihduttaa. Tämä johtuu siitä, että alhainen hiilihydraattiruokavalio voi lisätä kehon aineenvaihduntaa ja hajottaa kehon rasvaa. Vähähiilisten elintarvikkeiden syöminen voi myös vähentää ruokahalua ja syödä vähemmän kaloreita.
Joten jos haluat liittyä carbo-ruokavalioon, miten hoidat hiilihydraattien päivittäistä saantia? Kuinka paljon sinun pitäisi syödä tai vähentää?Tutustu arvosteluihin täällä.
Miten säännellä hiilihydraattiruokaa, jotta voit laihtua?
Alhaisen hiilihydraatin ruokavaliossa ei ole erityisiä sääntöjä. Riittää vähentämään hiilihydraattien saantia kuin tavallisesti. Yleensä terveitä aikuisia kannustetaan käyttämään hiilihydraatteja noin 300-400 grammaa päivässä.
Ruokavalion aikana hiilihydraattiruokaa voidaan vähentää puoleen noin 150-200 grammaan. Muista, että jokaisen hiilihydraattitarpeet voivat vaihdella iän, sukupuolen, pituuden ja painon, aktiivisuustason ja päivittäisten kalorien tarpeiden mukaan.
Esimerkiksi näin: Tarvitset yhtä paljon energiaa kuin 2000 kaloria päivässä. Normaalisti sinun täytyy kuluttaa noin 900 kaloria hiilihydraattiruokalähteistä joka päivä. Kun ruokavalio on tarpeen, tarvitset vain 225 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Yksi gramma hiilihydraattia sisältää 4 kaloria. (Päivittäisten energiantarpeiden laskemisen helpottamiseksi tarkista Hellosehat-kalorilaskimella.)
Jos haluat laskea uudelleen, ilmoitetaan Medical News Today -sivulla, vähintään 40% kehon hiilihydraattien tarpeesta. Sitten suurin osa hiilihydraattien pienentyneestä määrästä tulisi korvata lihasta, kalasta, munista ja pähkinöistä saaduilla proteiinien saannilla. Jotta kylläisyys pysyy pidempään, syö myös hedelmistä ja hedelmistä peräisin olevaa kuitua sekä terveellistä rasvan lähdettä käsitellystä maidosta, kookosöljystä ja voista.
Laske kunkin hiilihydraattilähteen kalorien määrä
Nyt tiedät jo, että ruokavalion aikana hiilihydraattiruokavalio on yleensä vain noin 200 grammaa alkuperäisiä tarpeita. Mutta mitenkääntää hiilihydraattien määrä syötäväksi tarkoitetuiksi ruokamuodoiksi? Oletko koskaan kuvitellut jopa 225 grammaa hiilihydraattia ja mitä ruokaa?
Alla on joitakin Indonesian yleisimmin käytettyjä hiilihydraattilähteitä. Jokainen alla lueteltujen elintarvikkeiden ainesosien hiilihydraattiluokka sisältää 175 kaloria ja 40 grammaa hiilihydraatteja:
- 100 grammaa riisiä
- 50 grammaa vermikelliä
- Riisipuuro 400 grammaa
- 200 grammaa märkää nuudelia
- Cassava 120 grammaa tai 1 pala
- Ub 135 grammaa tai 1 keskikokoinen hedelmä
- Perunat 210 grammaa tai 2 keskipitkää hedelmää
- 50 gramman makaronia
- 70 grammaa valkoista leipää (3 kpl)
Sata grammaa riisiä sisältää kaloreita ja hiilihydraatteja, jotka vastaavat 135 grammaa bataattia ja niin edelleen.
Lisäksi voit myös saada hiilihydraatteja hedelmistä. Jokainen alla lueteltujen hedelmätuotteiden lähde sisältää 50 kaloria ja 12 grammaa hiilihydraatteja. Muun muassa:
- 110 grammaa papaijaa tai 1 iso pala
- 65 grammaa zalaccaa tai 2 keskipitkää hedelmää
- Starfruit 14 grammaa tai 1 suuri hedelmä
- Omenat 85 grammaa tai 1 omena
- 50 grammaa banaania tai 1 banaani
- 190 grammaa melonia tai 1 suuri viipale
Jos tarvitset 225 grammaa hiilihydraatteja päivässä, sinun tarvitsee vain jakaa ne jokaisen aterian aikana. Sen ei tarvitse olla täsmälleen 225 grammaa hiilihydraatteja, mutta vertailuarvo ei saa olla liian kaukana edellä olevasta laskelmasta.
Esimerkiksi:
- Aamiainen: broilerin puuroa, 400 grammaa puuroa sisältää 40 grammaa hiilihydraatteja
- Aamupäivä: 1 suuri papaija, sisältää 12 grammaa hiilihydraatteja ja 1 omena sisältää 12 grammaa hiilihydraatteja.
- Lounas: syödä riisiä, 200 grammaa, joka sisältää 80 grammaa hiilihydraatteja
- Iltapäiväkaukalo: syödä 2 hedelmää, jotka sisältävät 12 grammaa hiilihydraatteja ja syödä banaaneja 1 suuria hedelmiä, jotka sisältävät 12 grammaa hiilihydraatteja
- Illallinen: syödä perunoita 3 hedelmää sisältää 60 grammaa hiilihydraatteja.
Edellä olevasta esimerkistä voit helposti täyttää tarvitsemasi hiilihydraatit. Jos ostat pakattuja elintarvikkeita, esimerkiksi viljaa, näet suoraan ravintoarvotietojen etiketissä olevan hiilihydraattien määrän.
Painonpudotuksen lisäksi alhainen hiilihydraattiruokavalio auttaa myös vähentämään verensokeria, verenpainetta ja kolesteroli-triglyseridejä julkaisussa Current Diabetes Report vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan.
