sisältö:
Lääketieteellinen video: Kunnon ruokaa nuorelle urheilijalle
Teini-ikäisenä kehosi käy läpi monia muutoksia, jotka muuttavat itseluottamusta ja emotionaalista hyvinvointia; kaikki tämä on tuettava terveellä ja tasapainoisella ruokavaliosta.
Syömällä monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota, kuten Terveellisen ruokailun oppaassa on esitetty NHSkehon pitäisi pystyä saamaan kaikki tarvitsemasi energia ja ravintoaineet kuluttamastasi ruoasta ja juomista, jolloin voit kasvaa ja kehittyä optimaalisesti.
Kuka sanoo, että ruokavalio ei ole teini-ikäisille hyvä? Lue tarkemmin, miten voit tehdä terveellistä ruokavaliota ilman vanhempien huolta.
Suositus nuorten ravitsemustarpeista
Teini-ikäisten tulee syödä kolme pääateriaa ja kaksi kolme terveellistä välipalaa päivässä. Aterioiden välittäminen tietoisesti ohittaa painonpudotusohjelman onnistumisen ja on todella huono yleisen terveyden kannalta, koska menetät paljon tärkeitä ravintoaineita. Riippumatta ruokavalion syystä (ruumiinpainon vähentäminen tai ylläpito) on vielä seurattava kalorien määrää, jotta varmistetaan, että keho polttaa enemmän energiaa yhdessä päivässä kuin imeytyy.
Kalorien lukumäärä, jota teini tarvitsee joka päivä, vaihtelee riippuen useista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta, pituudesta ja painosta sekä fyysisen aktiivisuuden tasosta. Lisäksi tarve vähentää, ylläpitää, painoa ja muita tekijöitä vaikuttaa siihen, kuinka monta kaloria kuluttaa. Ohjeena on raportoitu Yhdysvaltain terveysministeriö:
Nuori mies
Teini-ikäinen tyttö
Yleensä noin 1800 kaloria on käytettävä päivässä. Jos käytät vähintään 30 minuuttia päivässä, voit menettää painonsa 0,5–1 kilogrammaa viikossa ja päivittäinen saanti on 1 800 kaloria.
Joitakin tärkeitä ravintoaineita ovat rauta, D-vitamiini ja kalsium.
Mitä nuorten naisten on kiinnitettävä huomiota
Jos aiot menettää painoa rajoittamalla rasvaa ja proteiinia, niiden kuukautiskierto voi häiritä, mikä voi vaikuttaa heidän hedelmällisyyteen ja luun terveyteen tulevaisuudessa. Menetät paljon rautaa joka kerta kuukautiskierron aikana. Eli sinun pitäisi yrittää korvata tämä menetetty määrä syömällä rautarikkaita ruokia ruokavaliossa, kuten vähärasvainen punainen liha, munat, väkevöidyt viljat, kuivatut aprikoosit, pinaatti, lehtikaali, parsakaali, kaura ja siemenet.
Rauta on kuitenkin hyödyllinen myös pojille. Rauta on keskeinen rooli solujen replikoitumisessa, joten on tärkeää, että kaikki teini-ikäiset syövät tasapainoisesti kasvun tarpeisiinsa. Nopea kasvu yhdessä huonon elämäntavan ja ruokavalion kanssa voi johtaa rautapulan anemiaan, joka voi tehdä teini-ikäisistä väsyneitä tai hengästyneitä, vaikeaa keskittyä ja vaikuttaa henkiseen ja fyysiseen kehitykseen.
Terveellinen aamiainen nuorille
Nuoret, jotka syövät säännöllisesti aamiaista, toimivat hyvin koulussa ja pyrkivät syömään terveempään loppupäivään. SF-portti.
Valitse aamiainen, joka on helppoa ja nopeaa aamiaisella, joten sinun ei tarvitse asua siitä, mitä sinun täytyy syödä erittäin kiireisessä aamulla. Teini-ikäiset tarvitsevat paljon viljaa joka päivä, joten hyvä vehnä-voileipä, jossa on maapähkinävoita tai avokado-viipaleita ja keitettyjä munia. Lisää lasin rasvatonta maitoa ja muutamia tuoreita hedelmiä kalsiumin ja vitamiinien lisäämiseksi. Kauran yön yli - äskettäiset terveelliset ruokatrendit; seos jogurtti, kaura, granola ja hedelmät - on nopea valinta (voit tehdä sen yöllä); sekä levyn munakokkelia tai omlettia, jossa on makkaraa tai grillattua kananrinta, tai kulhoon valmisruokaa, jossa on vähärasvainen maito ja täytetään tuoreita hedelmiä.
Juo lasillista vettä kuin kupin kahvia tai teetä aamulla. Hedelmämehu sisältää monia kaloreita (paitsi kotitekoisia, ilman lisättyä sokeria ja maitoa).
Terveitä välipaloja teini-ikäisille
Teini-ikäiset tuntevat välipalaa. Snacking ei kuitenkaan aina tee rasvaa. Temppu on varmistaa herkullinen mutta terveellinen ruoka on aina saatavilla kotona, kun haluat. Varmista, että välipaloja on monia vaihtoehtoja, jotka voivat myös antaa ruoalle yhtä paljon hyvyyttä ruoan kanssa.
Voit valita puolen laadukkaan tumman suklaan varren, kulhon, jossa on sekoitettu pähkinä ja siemeniä ilman suolaa, jogurttia, suolaisia popcornia tai kuivattuja hedelmiä (rusinoita, sultanoita); yksi banaani- tai omenaviipaleita ja maapähkinävoita; tai suosikki hedelmäsirujasi.
Lounas täyttää nuorille
Miksi et aloita lounasta kouluun satunnaisten välipalojen sijaan? Elintarvikehuollot takaavat varmasti hyvin kontrolloidun ravinnon. Valmistele lounasvalikko edellisenä iltana.
Ramu-lounasmenu, jossa on sekoitus proteiinia ja hiilihydraattitärkkelystä. Tyhjät hiilihydraattituotteet toimittavat kehollesi vain väliaikaisen energiansaannin, joten olet iltapäivällä unelias, kun kehosi menettää energiaansa. Avain, valitse terveitä hiilihydraatteja, jotka tukevat verensokerin tasapainoa. Eli kaukana tuoretta leipää tai riisin vuorta!
Valitse vehnäleivän voileipä, joka on päällystetty naudan-, lohi-, tonnikala-, kalkkunan- tai kananrinta-aluksella, mukana kulhoon tuoretta hedelmäsalaattia tai kokeile terveellistä versiota kevätrullista: täytä iho märillä kevätrullilla vähärasvaisella naudanlihalla tai kanan viipaleilla kurkku-viipaleineen , tomaatit ja makean ja hapan kastike. Juo lasillinen todellista hedelmämehua (ilman sokeria ja maitoa) tai rasvatonta maitoa. Vältä soodaa tai muita makeita juomia.
Terveellinen illallinen ilman huolta
Syöminen yöllä ei ole ongelma, kunhan pidät annokset. Teini-ikäiset tarvitsevat yleensä 150 grammaa proteiinia päivittäin.
Täytä (ainakin) puolet ruokalautastasi värikkäistä hedelmistä ja vihanneksista. Mukana vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti sekä pähkinöiden että siementen proteiinivahvistuksella. Voin paistettua riisiä, jossa on pinaattia ja herneitä, täytettyjä, quinoaa ja paistettuja vihanneksia tai täysjyväpasta, jossa on tomaattikastiketta.
Anna lämpimän veden tai teen kuin illallinen. Kohti nukkumaanmenoa, se ei vahingoita välipalaa. Valitse puolet kupillista rasvattomaa jogurttia, johon on lisätty hedelmiä, tai yksi suosituista vähärasvaisista jäätelökoikoistasi.
Terveellisen ruokavalion suunnittelu ei tarkoita tylsää
Terveellisen ruokavalion suunnittelu on vain yksi tapa hallita elämääsi paremmin. Jotta voisit pysyä terveenä ja pitää kehosi hyvässä kunnossa, sinun pitäisi alkaa syömään paljon tuoreita hedelmiä ja vihanneksia ja tehdä se johdonmukaisesti. Se ei ole tarkka tiede, se on vain ruokailutottumusten muuttaminen, joten et siirry perunalastuihin, suklaan tai muihin "tyhjiin" välipaloihin, kun olet nälkä.
Terveellisen ruokavalion saaminen ei kuitenkaan tarkoita sitä, että et voi enää pilata itseäsi suosikkiruokiin. Kun olet tottunut tiukkaan suunnitteluun neljän viikon ajan, aloita viikoittaisen "vapaapäivän" käyttöönotto - onko se lauantai viikoittaisena iltana ystävien tai kumppaneiden kanssa, tai viikon keskellä hauskaa paeta stressaavista koulutehtävistä. Jos viettää kuusi päivää terveellistä ruokaa (tai viisi viikkoa muutaman viikon kuluessa), hemmottele itseäsi pizzapannulla, paistettua kanaa tai burgeria ja perunoita ei ole suuri ongelma. Mutta vielä tärkeintä ja tärkeintä: välttää sokerisia juomia mahdollisimman paljon.
Älä unohda käyttää, huh!
LUE ALSO:
- Hedelmät, jotka sisältävät runsaasti C-vitamiinia
- Ylipaino ei aina aiheuta liikalihavuutta
- 7 Nopean nälän syyt jopa vain syödä
