sisältö:
- 1. Kuljeta se aina välipala joka sisältää hiilihydraatteja
- 2. Suunnittele ateria-ajat ja laske hiilihydraattien määrä
- 3. Tarkista sokeri ennen harjoituksen aloittamista
- 4. Käytä hiilihydraatteja harjoituksen aikana
- Jos urheilu kestää 45-60 minuuttia ...
- Jos harjoitus kestää yli 60 minuuttia ...
- 5. Täytä ravitsemukselliset tarpeet harjoituksen jälkeen
- 6. Älä pääse kuivumaan
Kelli Kuehne, ammattilaisurheilija. David Boomer Wells, baseball-urheilija Los Angelesista. Garry Hall, Amerikan kansallisen uimitiimin jäsen. Ne ovat joukko entisiä urheilijoita, jotka onnistuvat saamaan lukemattomia urheilutuloksia, mutta ovat myös diabeetikkoja. Kyllä, kuka sanoo, että diabeetikot eivät voi olla menestyneitä urheilijoita?
Kuitenkin, jos olet myös yksi diabeetikoista, jotka harjoittavat aktiivista toimintaa, on olemassa useita ruokavalion sääntöjä, jotka on täytettävä, jotta verensokerisi pysyisi hallinnassa korkean liikunnan aikana.
1. Kuljeta se aina välipala joka sisältää hiilihydraatteja
Diabeetikot, jotka käyttävät aktiivisesti, ovat erittäin vaarassa saada hypoglykemiaa, eli sokerin tila on liian alhainen. Tästä syystä on suositeltavaa tuoda välipaloja tai makeisia, rusinoita, keksejä tai tuoreita hedelmiä, kun hypoglykemia tapahtuu.otto välipala tämä auttaa lisäämään verensokeritasoa, joka vähenee koulutuksessa.
Kouluttajien ja joukkuetovereiden on myös tunnettava yleiset hypoglykemian oireet tai merkit, jotta he voivat myös muistuttaa sinua syömään välipaloja tietyissä olosuhteissa.
2. Suunnittele ateria-ajat ja laske hiilihydraattien määrä
Diabeetikoille se, mitä syö, on hyvin tärkeä keholle. Samoin kun syödä. Ruoan ohittaminen liian kauan aiheuttaa verensokerin laskun ja hyppää nopeasti.
Diabeetikoille, jotka harjoittavat aktiivisesti, on perusperiaate: syödä pieniä annoksia koko päivän ajan. Tämä tehdään, jotta verensokeri pysyy vakaana.
3. Tarkista sokeri ennen harjoituksen aloittamista
On erittäin tärkeää tehdä ensin verensokeri. Jos veren sokeripitoisuus ennen liikuntaa osoittaa alle 70-luvun, se tarkoittaa, että ennen liikuntaa tarvitaan lisää ruokaa. Sinua ei suositella liikuntaan, jos verensokerisi ei ole ylittänyt 70-80 mg / dl.
Jos verensokeritasosi ylittää 240 mg / dl ennen liikuntaa, myös liikunta tulisi lykätä.Ihannetapauksessa verensokeri on alueella 160-180 mg / dl ennen koulutuksen aloittamista.
Muutama minuutti ennen harjoituksen aloittamista sinun pitäisi syödä välipaloja tai välipaloja, jotka sisältävät 15 grammaa hiilihydraatteja.Jos harjoitusaika on yli 60 minuuttia, on suositeltavaa kuluttaa 30 grammaa hiilihydraatteja ennen liikuntaa.
Välipaloja, joita voidaan käyttää esimerkiksi hedelminä. 2 kappaletta omenaa tuottaa noin 24 grammaa hiilihydraatteja. Pienet banaanit (81 grammaa) sisältävät 19 grammaa hiilihydraatteja. Jos ostat pakkaustuotetta, sinun on kiinnitettävä huomiota ravintoarvoa koskevaan taulukkoon selvittääksesi, kuinka monta hiilihydraattia se sisältää.
4. Käytä hiilihydraatteja harjoituksen aikana
Jos urheilu kestää 45-60 minuuttia ...
Ota 15 grammaa hiilihydraatteja 30-60 minuutin välein. Kun juuri syöt näitä elintarvikkeita riippuen tuntuvista olosuhteista. Jos noin 30 minuutissa on alkanut esiintyä joitakin oireita ja merkkejä hypoglykemiasta, ota huomioon valmistamasi välipalat.
Mitä useammin harrastatte, yleensä tiedät, milloin oikea aika keholle tarvitsee hiilihydraatteja saamisen aikana.
Jos harjoitus kestää yli 60 minuuttia ...
Tarvitset lisää hiilihydraatteja 60 minuutin välein 0,5-1 g / kg kehon painosta.
Jos painat 55 kg, tarvitset noin 27,5 grammaa hiilihydraatteja 60 minuutin välein.
Voit syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät mitä tahansa hiilihydraattia, nestettä tai kiinteää, kunhan se ei häiritse ruoansulatusta harjoituksen aikana. Esimerkkinä hiilestä nestemäisessä muodossa ei ole liian paksua hedelmämehua.
5. Täytä ravitsemukselliset tarpeet harjoituksen jälkeen
Harjoituksen jälkeen elimistössä olevat sokeritalletukset on vaihdettava uudelleen. Hypoglykemia esiintyy yleensä 2 tuntia harjoituksen jälkeen, jos sitä ei korvata.
Siksi täydellisen ruokavalion syöminen sisältää hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa pian harjoituksen jälkeen.
Säädä ruoan osa ravitsemusterapeutin suosittelemiin ravitsemustarpeisiin. Tarkista tarvittaessa, mitä verensokerisi on harjoituksen jälkeen.
6. Älä pääse kuivumaan
Diabeetikot dehydratoituvat helpommin kuin toiset. Siksi skuluttaa aina kivennäisvettä kuivumisen estämiseksi.Mineraalivettä tarvitaan, koska ennen liikuntaa, harjoituksen tai harjoituksen jälkeen.
Kaksi tuntia ennen liikuntaa juo 3 lasillista kivennäisvettä (1 kuppi noin 230 ml) vähitellen, ei kaikki kerralla, koska se voi todella aiheuttaa turvotusta.
10-15 minuuttia lähellä liikuntaa, juo 1-2 lasillista kivennäisvettä uudelleen. Harjoituksen aikana se kestää 1/2 kupillista vettä 30 minuutin välein.
Harjoittelun jälkeen voit muuttaa mineraalivettä lisäksi sitä urheilujuoma, mehua tai muita juomia, joita suosittelevat lääkärit tai ravitsemusterapeutit, jotka tuntevat olosi yksityiskohtaisemmin.
