sisältö:
Lääketieteellinen video: 6 terveellistä iltapalaa
Sen lisäksi, että aamiaisella on energiaa päivittäiseen toimintaan, aamiainen on myös hyvä ruokalähde useiden tärkeiden ravintoaineiden, kuten kalsiumin, raudan ja B-vitamiinin, sekä proteiinin ja kuidun lannoitukseen. Elimistö tarvitsee näitä ravintoaineita aineenvaihdunnan aloittamiseksi, ja tutkimus osoittaa, että jos ruoka jää väliin aamiaisella, elimistöllä on vähän mahdollisuutta maksaa tämä tappio tulevaisuudessa.
Lisäksi aamiainen voi myös auttaa kehoa säätelemään verensokeripitoisuuksia Itsenäinen, Aamiaisen ohittaminen on osoittanut lisäävän verensokeriarvoja syömisen jälkeen ihmisillä, joilla on tyypin 2 diabetes.
Ruokailutottumuksen luominen aamulla on rutiini, johon voit herätä hitaasti. Aloita ensin kevyistä annoksista ja sen jälkeen aamupalaa kasvaa luonnollisesti. Tämän seurauksena saatat huomata, että lounasosasi tulee vähemmän kuin tavallisesti, mukaan lukien snacking toimistossa.
Mitkä ovat parhaat ateriat aamiaiseksi?
Joten, valitse paistettu riisi tai kanan puuroa aloittaa päiväsi? Tai pikemminkin mieluummin valikkoota pois pikaruokaravintoloista? Itse asiassa joukko suosikkiasi aamiaisaterioistasi sisältää valtavia etuja elimistölle, ilman että te tiedätte sitä ennen.
Seuraavassa on 6 parasta ruokavalintoa aamiaisvalikoimastamme, jonka voit tehdä aamiaisella ideasi huomenna.
1. Munat
Eri huonojen myyttien takana munat sisältävät 13 tärkeää elinainetta, mukaan lukien korkea proteiinipitoisuus. Tutkimukset osoittavat, että runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen torjuu epäterveitä välipalamuotoja koko päivän ajan. Lisäksi vähintään 8-10 gramman proteiinin kuluttaminen tuottaa pidemmän kestävän tunteen kylläisyydestä, mutta myös ylläpitää hyvää lihasmassaa ajan myötä. Lisäksi munankeltuaiset ovat runsaasti B-vitamiinin koliinipitoisuutta, mikä on tärkeää muistin terävyyden kannalta, myös runsaasti luteiinia ja zeaksantiinia, jotka edistävät silmien terveyttä.
Aamupalvelun idea: Vehnäleivän voileipä, jossa on täytettyjä munakokkelia (tai lehmän silmämunia). Tai voit myös valmistaa paahtoleipää, jossa on täytettyjä avokado-viipaleita, keitettyjä munia ja tomaatteja. Terveellisempiä vaihtoehtoja, tehdä sekoitettu muna seos sekoitetaan hienonnettu pinaatti ensin.
2. Kahvi
Siunattuja olette kahvin ystäviä. Vaikka liikaa kahvia on haitallista vaikutusta terveyteen, ei ole mitään vikaa juomalla lasillisen lämpimää kahvia päivän aloittamiseksi. Lasi suosikki kuumaa kahvia (ilman sokeria ja kerma!) Sisältää korkeat antioksidantit, jotka ovat hyödyllisiä sydämen terveydelle ja voivat vähentää kognitiivisten taitojen keräämisen riskiä. Kahvin aamulla uskotaan myös ehkäisevän syövän mahdollisuuksia, mukaan lukien basaalisolukarsinooman syöpä, ja suojaavat sinua tyypin 2 diabetekselta.
Aamupalvelun idea: Kupin tavallisen mustan kahvin lisäksi voit sekoittaa kylmää kahvia jäädytettyjen banaanien kanssa (voidaan korvata mantelimaidolla), kaakaojauheella ja suklaan maustetulla proteiinijauheella (tai heraproteiinilla) sekoittaa suuri lasi valkuaisrakeja, joka ei ainoastaan täytä, vaan herättää myös hengen teitä.
3. Tee
Hyvin, niille teistä, jotka eivät pidä kahvin katkerasta mausta, mutta tarvitsevat vielä kofeiinia, tee voi olla hyvä vaihtoehto aamiaiselle. Kahvin tavoin teetä on myös runsaasti antioksidanttisia ominaisuuksia, joita kutsutaan flavonoideiksi, mikä voi parantaa immuunijärjestelmän toimintaa ja olla tehokkaita tulehduskipulääkkeinä. Valitse säännöllinen jasmiiniteetä, vihreää tai mustaa teetä - niin kauan kuin et käytä sokeria - tee on varsin tehokas kuin aamuhälytys, koska korkea L-theanine-sisältö voi lisätä valppautta ja auttaa terävöittämään huomiota.
Aamupalvelun idea: Oletko kyllästynyt juuri juomasta tuoretta teetä? Brew vihreä tee, sitten lisää se sekoitus suosikki kaurapuuro puuroa. Lisää viipaletta banaania, avokadoa tai muita suosikki hedelmiä. Vaihtoehtoisesti voit tehdä virkistäviä vihreän teen jauhe smoothieja, jotka on sekoitettu vähärasvaisella vaniljogurtilla, jäädytetyillä banaaneilla ja mansikoilla.
4. Banaani
Tämä käytännöllinen, monipuolinen hedelmä, joka on tunnettu kaloripitoisuudestaan (105 kaloria per 1 banaani), sisältää runsaasti luonnonkuituja, C-vitamiinia ja kaliumia. Keskikokoisella banaanilla on 422 milligrammaa kaliumia eikä siinä ole lainkaan natriumia. Tämä yhdistelmä voi auttaa sinua hallitsemaan verenpainetta. Banaanien tärkkelys ja kuitu voivat tuottaa pitkäkestoisemman kylläisyyden vaikutuksen, joten mahdollisuutesi snackillä päivän aikana on vähemmän.
Aamupalvelun idea: Jos haluat seurata banaanien ruokavaliota, aloita aamusi lasillisella vedellä ja banaaneilla niin paljon kuin haluat. Muita vaihtoehtoja varten voit lisätä kypsän banaanin murskatun ja levittää maapähkinävoita täytteenä paahtoleipääyn, jota seuraa lasillinen lämpimää maitoa (tai kahvia). Seuraavina päivinä vaihda banaani-paahtoleipä banaanisekoittimella, joka on sekoitettu jauhetun vehnän (kaurapuuro) ja rasvattoman maidon tai soijamaidon seokseen. Seuraavana päivänä vaihda nestemäiset ainesosat kreikan jogurttiin, omenamehuun ja hedelmiin maun mukaan.
5. Kreikan jogurtti
Aivan kuten munat, kreikkalainen jogurtti on hyvä lähde proteiinia (kaksi kertaa niin paljon kuin tavallinen jogurtti). Lisäksi kreikkalaista jogurttia on runsaasti kalsiumia. Yritä kuitenkin käyttää tavallista kreikkalaista jogurttia (tavallinen jogurtti ilman lisättyä makua), jotta vältetään ei-toivotut keinotekoiset sokerin saanti.
Aamupalvelun idea: Voit heti syödä kreikkalaista jogurttia, johon on lisätty tuoreita hedelmiä (banaanit, kiivit, mansikat, vadelma tai mustikka), pavut ja granola, kun haluat täyttää nopean aamiaisen. Lisäksi voit lisätä myös kreikkalaista jogurttia proteiinisiirtoosi, kuten yllä oleva esimerkki.
6. Kaurapuuro
Kulho kaurahiutaleesta sisältää korkeaa kuitua, joka voi auttaa sinua tuntemaan olonsa täyteen. Kaura on kokonaisia jyviä, jotka käyvät läpi jauhamisprosessin, ja täysjyvien syöminen voi vähentää useiden sairauksien riskiä, kuten verenpainetauti, korkea kolesteroli ja tyypin 2 diabetes, ja kaurapuuro sisältää myös lignaaneja, kemiallisia yhdisteitä, jotka liittyvät sydänsairauksien ehkäisyyn. Lisäksi kaura on myös runsaasti rauta-, magnesium- ja B-vitamiinikompleksia. Harkitse kuitenkin syötäväksi tarkoitetun kaurapuuron koostumusta. Valmiin syötävän kaurapuuron on sisällettävä vain yksi ainesosa: täysjyväsiemenet. Vältä syötäväksi tarkoitettua kaurajauhoa, joka sisältää korkeaa sokeria ja natriumia ja joka on vähäistä kuitua.
Aamupalvelun idea: Hitaasti keitetyt, kunnes se on pehmeä, suolainen tai sekoitettu tuoreiden hedelmien kanssa nousevana yön kauran välipalana, vehnä tarjoaa runsaasti ravinteita elimistölle. Voit myös sekoittaa kaurapuuroasi omenamehuun ja rasvattomaan maitoon ja hienonnettuun omenaan (tai muuhun valittuun hedelmään) virkistävän makuun. Älä pidä aamiaista liian makea? Vaihda hedelmäpinnoitteet naudan silmämuniin ja avokado-viipaleisiin, jotka on käytetty salsa-kastikkeen kanssa, tai vaihda raastettua cheddarjuustoa, viipaloitua purjoa ja puristettua paprikaa.
LUE ALSO:
- 5 helppoa vaihetta lopettaa sokerin kulutus
- Ei vain herättää ruokahalua, mausteinen ruoka on hyvä sydänterveydelle
- Vihjeitä pitää terveellistä, kun lompakko on ohut kuukauden lopussa
