10 Low Salt Dinner -valikko-ideoita

sisältö:

• Lääketieteellinen video: Salt Shakedown — How to Avoid Hidden Sodium at the Grocery Store
  

Lääketieteellinen video: Salt Shakedown — How to Avoid Hidden Sodium at the Grocery Store

Indonesialaiset kuluttavat yleensä 15 grammaa suolaa päivässä. Tämä luku on kolme kertaa suurempi kuin Maailman terveysjärjestön suosittelema päiväsaannin määrä. Ei ole yllättävää, että hypertensio Indonesiassa on tähän asti edelleen yksi terveyteen kohdistuvista haitoista yhteisössä - vuoden 2013 terveysosaston Riskesdas-tietojen mukaisesti 25,8 prosenttia vuonna 2013.

Hypertensio, jota ei hoideta kunnolla, voi aiheuttaa munuaisvaurioita (munuaisten vajaatoimintaa), sepelvaltimotauti ja aivohalvaus. Terveellinen ruokavalio, jossa on vähän suolaa ja joka on hyvä sydän, voi tehdä suurta eroa terveydessänne. Miksi et aloita illallisesta?

Vaihtoehtoinen matala-suolaisen illallisen valikko

1. Paistetut perunat

Valmistusaika: 10 minuuttia

Kypsennysaika: 60 minuuttia

Annos: 1 henkilö

Mitä tarvitset:

• 1 iso peruna, pese ja kuivaa
• Pinch merisuolaa / kosher suolaa
• Kananoliöljy tai ekstra-neitsytoliiviöljy, basting

Miten tehdä:

• Kuumenna uuni 175 ºC: seen, aseta teline ylä- ja alaosaan.
• Kaada perunan koko pinta haarukalla (8–12 reikää), jotta vesi voi haihtua niin kauan kuin perunat on kypsennetty. Levitä perunoita öljyllä, ripottele suolaa. Aseta perunat suoraan uunin keskelle. Aseta alumiinikalvo pohjahyllyyn pisaroiden säilyttämiseksi perunoista.
• Paista perunat 1 tunti tai kunnes iho näyttää raikkaalta, mutta perunan liha on pehmeää. Irrota uunista, tee rivi reikästä kärjestä perunan pinnan päähän haarukalla ja jaa sitten molemmilla käsillä niin, että perunat avautuvat keskellä. Tarjoile lämmin.

Huomautus: jos kypsennät yli 4 perunaa, lisää leipumisaika 15 minuuttiin.

2. Grillattu lohi

Valmistusaika: 15 minuuttia

Kypsennysaika: 25 minuuttia

Osa: 4 henkeä

Mitä tarvitset:

• 4 lohifileetä, 5 unssia (± 150 grammaa)
• 2 tl oliiviöljyä (lohta marinadi) ja 2 ruokalusikallista oliiviöljyä (mausteita varten)
• Pinch suolaa ja jauhettua mustapippuria
• 3 tomaattia, karkeasti hienonnettu
• 2 punasipulinkynsiä, hienonnettu
• 2 ruokalusikallista sitruunamehua
• 1 tl oregano kuiva
• 1 tl kuivattua timjaania

Miten tehdä:

1. Ripottele lohifileetä 2 tl oliiviöljyä, suolaa ja mustapippuria. Erillisessä astiassa sekoitetaan tomaatit perusteellisesti, 2 ruokalusikallista oliiviöljyä, sitruunamehua, oreganoa, timjamiä, pippuria ja suolaa.
2. Laita lohi alumiinifolion päälle, öljy alhaalla sen pohjalle. Kierrä folion päät spiraaliksi. Lusikoita tomaattiseosta lohen päälle. Taita folion sivu lohen päälle, joka peittää koko pinnan; tiivistä lohipakkaus. Aseta kalvoon kääritty lohi grilli- pannulle. Toista vaiheet jokaisen lohifileen osalta.
3. Paista kunnes lohi on kypsennetty, 25 minuuttia. Poista uunista ja poista lohi alumiinifoliosta. Tarjoile lämmin.

3. Kananlihapullat

Valmistusaika: 20 minuuttia

Kypsennysaika: 15 minuuttia

Osa: 6 henkilöä

Mitä tarvitset:

• 450 grammaa jauhettua kananlihaa
• 3 valkosipulinkynsiä, hienonnettu
• 1 muna, ravista sitä
• 3 ruokalusikallista täysjyväleipää jauhoja
• 2 tl Worcestershire-kastiketta
• 1 tl paprikajauhetta
• 1 tl sipulijauhetta
• 1/2 tl oreganoa kuivana
• 1 tl kuivattua timjaania
• 1 tl ruskeaa sokeria (ruokosokeri)
• 1 sitruuna, raastetaan ihoa
• Pinch merisuolaa ja jauhettua mustapippuria
• 1 rkl suolamatonta voita
• 1 rkl extra-neitsytoliiviöljyä

Miten tehdä:

1. Suuressa kulhossa sekoita, kunnes se jakautuu tasaisesti: kanaa, valkosipulia, leipäjauhoja, paprikaa ja sipulijauhetta, oreganoa, timjamiä, sokeria, raastettua sitruunan kuoria, 2 pientä hyppää ja mustapippuria. Ota vähän taikinaa ja muodosta se mini-lihapalloksi (pienempi kuin golfpallo); Sinulla pitäisi nyt olla 28-30 lihapullia.
2. Kuumenna öljy ja voita paistinpannussa keskilämmöllä. Aseta lihapullan seos pannulle ja jätä 3 minuutin ajan kullanruskeaksi. Käännä, kypsennä yläsivu uudelleen 3 minuuttia. Jatka kunnes kaikki puolet on kypsennetty, kullanruskea; mutta se on edelleen mehukas ja hellävarainen kosketettaessa. Nosta, valuta.
3. Tarjoile heti tai seuralaisena perunaa tai pastaa.

4. Kana spagetti ja vihannesten maapähkinäkastike

Valmistusaika: 30 minuuttia

Keittämisen pituus: 30 minuuttia

Osa: 6 henkilöä

Mitä tarvitset:

• 500 grammaa nahattomia kananrintafileitä
• 8 rkl (125 gr) orgaanista maapähkinävoita
• 2 ruokalusikallista soijakastiketta, jossa on vähän suolaa
• 2 tl jauhettua valkosipulia
• 1 1/2 tl chili-valkosipuliliimaa (jauhetun chilin, valkosipulin, etikan seos)
• 1 tl hienonnettua tuoretta inkivääriä
• 8 unssia koko vehnän spagettia
• 1 1/2 unssia suosikkivihannestesi (porkkanat, parsakaali, vihreät pavut) sekoitus

Miten tehdä:

1. Valmistele vesi suuressa pannussa keittämään spagettia. Anna sen kiehua
2. Sitten laita kanaa paistinpannulle tai pannulle, kaada riittävästi vettä kanan pinnan peittämiseksi; keitetään keitettyä. Peitä kasvosi, vähennä lämpöä alhaiseksi ja peitä kanaa, kunnes se on täysin keitetty, 10-12 minuuttia. Nosta, siirrä leikkuulautaan. Anna sen jäähtyä hetkeksi, sitten karkea.
3. Suuressa kulhossa sekoita hyvin: maapähkinävoita, soijakastiketta, chili-valkosipulikastiketta ja inkivääriä.
4. Lisää pastaa kiehuvaan veteen, kiehauta alle 1 minuutti etiketissä suositellusta ajasta (ei aldente). Lisää vihanneksia, keitetään vielä minuutin ajan. Tyhjennä pasta ja vihannekset, mutta jätä 1 kuppi ruoanlaittoa. Huuhtele pasta ja vihannekset kylmällä vedellä. Lisää pasta keitto vesi maapähkinävoi taikina kulhoon; lisää kanaa, pastaa ja vihanneksia. Sekoita hyvin. Palvelkaa sitä.

5. Fettuccine-sienet ja basilika

Valmistusaika: 10 minuuttia

Kypsennysaika: 20 minuuttia

Osa: 4 henkeä

Mitä tarvitset:

• 3 valkosipulinkynsiä, hienonnettu
• 2 unssia shiitake-sieniä, poista juuret ja pidentää viipaleita
• 1 sitruuna, raastaa ihoa ja ota 2 ruokalusikallista raastettua ihoa; purista mehua, ota 2 rkl
• Hieman hyppysellistä suolaa ja pippuria
• 8 unssia koko vehnän fettuccine (tai spagetti, makaroni, enkeli hiukset)
• 1/4 unssia hienonnettua basilikaa, jätetään kahteen osaan
• 1 unssia raastettua parmesanjuustoa

Miten tehdä:

1. Valmistele pieni suolapitoinen vesi suuressa pannussa keittämään pastaa. Anna sen kiehua
2. Lämmitä öljy suuressa nonstick-pannussa matalassa lämpötilassa. Siedä valkosipuli, kunnes se on tuoksuva, mutta ei ruskistunut (± 1 minuutti). Lisää sienet ja lisää lämpöä väliaineeseen; asuk ajoittain kunnes pehmeä ja hieman ruskistunut (4-5 minuuttia). Ripottele raastettua sitruunan kuorta, sitruunamehua ja suolaa ja pippuria. Sekoita se kerran. Nosta, varattu.
3. Samalla kiehauta pastaa, sekoittaen ajoittain, kunnes se on hellävarainen (9–11 minuuttia tai etiketin ohjeiden mukaan). Tyhjennä, varaa 1/2 kupillista keitettyä pastaa vettä.
4. Lisää pasta, ruoanlaitto vesi, juusto ja basilika liotettuun sieneen; Sekoita hyvin. Tarjoile heti, ripottele jäljellä oleviin basilikaleihin.

6. Sitruunankana

Valmistusaika: 30 minuuttia

Keittämisen pituus: 30 minuuttia

Osa: 4 henkeä

Mitä tarvitset:

• 4 nahattomaa kananrintafileetä
• 3 rkl extra-neitsytoliiviöljyä kahdelle
• Pinch suolaa ja pippuria
• 2 unssia hienonnettua sipulia
• 3 valkosipulinkynsiä, karkeasti hienonnettu
• 1 kuppi vähän suolaa sisältävää kananlientä
• 2 tl monikäyttöistä jauhoa
• 2 ruokalusikallista tilliä (aniksen / fenkolin sowa), hienonnettuna, varattu kahteen osaan
• 1 rkl sitruunamehua

Miten tehdä:

1. Hiero kanan koko puoli suolalla ja pippurilla. Lämmitä 1 1/2 tl öljyä suuressa paistissa keskilämmöllä. Lisää kanaa ja ruskistaa (kypsentäminen korkeissa lämpötiloissa lyhyessä ajassa, ilman kääntymistä), kunnes kullanruskea on kaikilla puolilla, noin 3 minuuttia kummallakin puolella. Nosta kanaa ja laske se levylle, peitä alumiinifoliolla.
2. Vähennä lämpöä. Lisää jäljellä oleva öljy pannulle. Siedä valkosipuli ja pommi 1 minuutiksi. Erillisessä astiassa voittaa tasaisesti: liemi, jauhot, 1 rkl aniksen lehtiä ja sitruunamehua. Laita se pannulle. Jatka saunaa, kunnes se on hieman sakeutunut, noin 3 minuuttia.
3. Lisää kana ja mehu pannulle; vähennä lämpöä alimpaan ja anna kanan kokin, kunnes se on tehty. Nosta kanaa, tarjoile sitä lautaselle. Kaada kastike päälle (lisää tarvittaessa pieni suolapippuri). Ripottele jäljellä olevat hienonnetun aniksen lehdet lisukkeet.

7. Uunin paistettua kanaa

Valmistusaika: 20 minuuttia

Keittämisen pituus: 1 tunti 35 minuuttia

Osa: 4 henkeä

Mitä tarvitset:

• 1/2 kuppi rasvaton kirnupiimä (vaihtoehto: sekoita 1 rkl sitruunaa / etikkaa ja 1 kupillinen maitoa)
• 1 rkl Dijon-sinappi
• 2 valkosipulinkynttä, hienonnettu
• 1 tl kuumaa kastiketta
• 1-1,5 kg kanan reidet (reisien ylä- ja alareunojen seos), poista iho
• 60 grammaa täysjyväjauhoa
• 2 ruokalusikallista seesaminsiemeniä
• 1 1/2 tl paprikajauhetta
• 1 tl kuivattua timjaania
• 1 tl leivinjauhe
• Pieni hyppysellinen (1/8 tl) suolaa
• Pippuri, maun mukaan
• Oliiviöljyn ruiskutus spray

Miten tehdä:

1. Suuressa kulhossa ravista tasaisesti: kirnupiimä, sinappi, valkosipuli ja kuuma kastike. Lisää kanaa, edestakaisin päällystää mausteet. Peitä tiiviisti ja laita se jääkaappiin ± 30 minuutiksi tai 8 tunniksi (voit valmistaa marinadikastiketta ennen päivällisen valmistamista).
2. Kuumenna uuni 218 ºC. Peitä paistopannu öljypaperilla. Aseta paistinjalusta paperille ja peitä se ruoanlaitto- suihkulla.
3. Beat pienessä kulhossa: jauhot, seesaminsiemenet, paprika, timjami, leivinjauhe, suola ja pippuri. Kaada jauhot jauhoja ziplock-pussiin tai tupperware-laitteeseen. Tyhjennä kana marinadikastikkeen jäännöksistä ja lisää 1-2 kertaa kananmunaa jauheseoksen säiliöön. Beat säiliö päällystää kanan jauhojen kanssa. Poista kanaa säiliöstä ja ravista sitä hieman, jotta ylimääräiset jauhot poistetaan. Järjestä kana valmiiksi valmistetulle grillijalustalle. Peitä kanaa ruoanlaitto- suihkulla.
4. Laita kana uuniin ja kypsennä 40-50 minuuttia, kunnes se muuttuu kullanruskeaksi.
5. Tarjoile lämpimänä riisiä tai perunamuusia.

8. Kala curry

Valmistusaika: 20 minuuttia

Kypsennysaika: 25 minuuttia

Osa: 6 henkilöä

Mitä tarvitset:

• 1 sitruuna, purista mehu
• 750 grammaa valkoista lihaa kalafileetä ilman ihoa (dori, gindara, paltus, turska jne.)
• 1 rkl kasviöljyä
• 1 kaneli
• 4 neilikkaa
• 4 koko vihreää kardemonia
• 1/2 tl vihreää pippuria, ehjä
• 10 tuoretta currylehteä
• 2 sipulia, karkeasti hienonnettu
• 3 suurta vihreää chiliä, ohuiksi viipaleiksi
• 1 rkl raastettua inkivääriä
• 4 valkosipulinkynttä, hienonnettu
• 6 tomaattia, karkeasti hienonnettu
• 1 tl kurkuma
• 1/2 tl chilijauhetta
• 2 tl korianteria

Miten tehdä:

1. Suuressa kulhossa lisätään kalaosat. Levitä sitruunamehua ja 1 tl suolaa, varattu. Lämmitä öljy pannulla. Lisää kardemumma, pippuri ja curry lehdet, paahdetaan 3-4 minuuttia, sitten lisää bombay. Saute kunnes sipulit on kostutettu, lisää sitten chiliä, inkivääriä ja valkosipulia. Lisää tomaatit ja mausteet. Saute matalassa lämmössä 5-8 minuuttia. Pidä sekoittamista, jotta mausteet eivät pala.
2. Kaada 150 ml vettä pannulle, kiehauta alhaisen lämmön yli ja lisää sitten kala. Peitä pannu ja anna sen kokata 5 minuuttia. Tarjoile lämpimänä valkoista riisiä.

10. Höyrytetty kala inkivääriä käyttäen

Valmistusaika: 10 minuuttia

Kypsennysaika: 20 minuuttia

Osa: 4 henkeä

Mitä tarvitset:

• 100 grammaa Pak Choya
• 4 kappaletta valkoista lihan kalafileetä (ryhmittelijä, kolja, snapper) @ 150 grammaa
• 5 cm inkivääri, raastettu
• 2 valkosipulinkynsiä, viipaloidut
• 2 ruokalusikallista soijakastiketta, jossa on vähän suolaa
• 1 tl Mirin riisiviiniä (alkoholittomat vaihtoehdot: ravista 1 rkl etikkaa ja 1/2 tl sokeria; vastaa 1 rkl mirinia)
• 1 nippu scallionsia, ohuiksi viipaleiksi
• Harvat korianteria, hienonnettu
• Ruskea riisi, esillepanoa varten
• 1 kalkki, viipaloitu kiila koristeeksi

Miten tehdä:

• Kuumenna uuni (200º sähköuunille / 180º kaasuuunille). Leikkaa riittävästi alumiinikalvoa; tarpeeksi suuri kirjekuoren tekemiseen. Järjestä pak choy kalvolle, järjestä kalat päälle, ripottele inkivääriä ja valkosipulia. Kaada soijakastike ja mirin kalan päälle, sitten mausta suola makuun.
• Taita folio kalan päälle ja sulje kolme sivua, aseta se paistopellille. Paista 20 minuuttia. Nosta ja avaa "kirjekuori". Ripottele sipulilehdet ja korianterilohkot. Tarjoile ruskeaa riisiä ja lime mehua.

LUE ALSO:

• Kuinka paljon suolaa on turvallista lapsille syödä?
• Erilaisia ​​tapoja vähentää suolan kulutusta
• 4 Öljykalojen syömisen edut