10 Foods Hyvä kolesterolilähde

sisältö:

• Lääketieteellinen video: YouTube Rewind 2018 but it's actually good
  
• HDL: n ja yleisen kolesterolitason välinen suhde
  
• Mitä syömme, voi vaikuttaa hyvään kolesterolitasoon?
  
• Hyvä lähde kolesterolista ruoasta
  

Lääketieteellinen video: YouTube Rewind 2018 but it's actually good

Hormonin muodostumisen peruskomponenttina tarvitaan kolesterolia kehon toimintojen suorittamiseksi. Kolesterolin tiheyden ero aiheuttaa kuitenkin kolesterolia, joka aiheuttaa rasvapitoisuuden verisuonissa. Hyvä kolesteroli tai mikä tunnetaan nimellä Suuritiheyksinen lipoproteiini (HDL) on eräänlainen kolesteroli, joka on hyödyllinen ateroskleroosin ehkäisemiseksi ja yleisen sydämen terveyden ylläpitämiseksi. Henkilön HDL-tasot voivat muuttua milloin tahansa, vaikka ne yleensä pienenisivät, joista toinen vaikuttaa siihen ruokavalioon.

HDL: n ja yleisen kolesterolitason välinen suhde

Kokonaiskolesterolitasot koostuvat HDL: stä, LDL: stä (Pienitiheyksinen lipoproteiini) ja VLDL (Erittäin pienitiheyksinen lipoproteiini). HDL kattaa vain 20-30% kokonaiskolesterolista, kun taas LDL: n ja VLDL: n yhdistelmä, joka luokitellaan huonoksi kolesteroliksi, on 70-80% kokonaiskolesterolista. Kokonaiskolesterolin raja on yleensä noin 200 mg / dl ja jos se saavuttaa tai ylittää 240 mg / dl, sitä pidetään riskialtisena.

Lisääntynyt kolesterolitaso johtuu yleensä LDL: n lisääntymisestä ja HDL: n vähenemisestä. Täten elimistössä olevan kolesterolin tiheys tai tiheys on pienempi. Itse HDL estää rasvan kertymistä verisuonissa. Jos HDL-taso on korkea, rasvojen kertyminen verisuoniin tapahtuu todennäköisemmin, kun kolesteroli jakautuu veressä.

Miehillä ja naisilla on eroja HDL-tasoilla, joissa naisilla on yleensä korkeammat HDL-tasot. Miesten HDL-tasot ovat alle 40 mg / dl, kun taas naisilla se on noin 50 mg / dl. Mitä korkeampi HDL-taso on, sitä pienempi on verisuonten vaurioitumisriski.

Mitä syömme, voi vaikuttaa hyvään kolesterolitasoon?

HDL on pohjimmiltaan maksan ja suoliston seinämän tuottama rasvaproteiini. Syömme määrää 20% kehon tuottamasta kokonaiskolesterolista. Lisäksi suoliston absorboimat ravintoaineet määrittävät, minkä tyyppistä rasvaproteiinia tuotetaan (HDL tai LDL). HDL saadaan yleensä erilaisista monimutkaisista hiilihydraateista ja rasvoista hedelmissä ja vihanneksissa, mutta myös eräitä eläinrasvoja tarvitaan HDL-tasojen nostamiseksi.

HDL-tasot voivat myös laskea, jos joku ottaa lääkkeitä, jotka sisältävät testosteronia ja anabolisia steroideja. Siksi näiden lääkkeiden käytön välttäminen tai kuitujen ja rasvan kulutuksen lisääminen kasveista voi minimoida HDL-puutteen.

Hyvä lähde kolesterolista ruoasta

Jotkut jalostetut elintarvikkeet, joilla on runsaasti rasvaa ja hiilihydraatteja, voivat lisätä LDL: ää ja vähentää HDL-tasoja. Mutta joillakin elintarvikkeilla on kuitua ja rasvaa, jotka ovat hyviä HDL: n lisäämiseksi ja rasvojen kertymisen estämiseksi verisuonissa.

1. muna - Huolimatta siitä, että munat ovat tunnettuja korkeasta kolesteroli-maineestaan, niillä on hyvät rasvat, jotka auttavat kehoa tuottamaan HDL: ää. Tämä on ilmeistä tutkimuksessa, joka osoitti, että yksi muna päivässä 12 viikon ajan voi lisätä HDL-tasoja noin 20 mg / dl. Munat ovat periaatteessa turvallisia kulutukseen, mutta näiden tutkimusten vaikutuksia havaitaan vain terveillä ihmisillä.
2. Kasvien siemenet ja palkot - kuten mustat pavut, munuaisten pavut, linssit ja laivaston pavut ovat runsaasti liukoisia rasvoja ja sisältävät foolihappoa, joka on hyvä sydänverisuonille. Tällaista ruokaa voidaan myös käsitellä eri tavoin menettämättä merkittäviä ravintoaineita.
3. Koko vehnä - kuten täysjyväruoka, täysjyvä on eräänlainen ruoka, joka sisältää runsaasti liukoisia rasvoja ja joka on helposti löydettävissä täysjyväleipää.
4. Rasvainen kala - on merikala, jolla on tiheä rakenne ja joka on runsaasti omega-3: eja, kuten lohta, makrillia, tonnikalaa ja sardiinia. Omega-3 on erittäin hyvä komponentti LDL: n tuottamiseen, kun kulutus on 2 kalaa viikossa. Jos sinulla on allergisia rajoituksia, omega-3-lisäravinteet voivat myös auttaa täyttämään nämä ravitsemukselliset tarpeet.
5. Chia siemenet ja pellavansiemenet – molemmat ovat vaihtoehtoisia vaihtoehtoja kasvisruokavaliossa, jotta omega-3: ta riittäisi. Chia-siementen kulutusta voidaan kuitenkin käyttää ruoan lisäyksenä pellavansiemenet se tulisi kuluttaa täysimääräisesti, jotta suoliston omega-3-ravintoaineet voidaan imeytyä täydellisesti.
6. Pähkinät - kuten maapähkinät, Brasilian pähkinät ja mantelit sisältävät hyvää rasvaa ja kuitua HDL: n tuottamiseksi. Maapähkinät sisältävät yleensä myös kasvisteroleja, jotka voivat rajoittaa ylimääräisen kolesterolin imeytymistä. Pavut voidaan kuluttaa välipaloina, mutta kiinnittää huomiota kalorien saantiin.
7. Soija - sillä ei ole erityistä sisältöä HDL-tasojen lisäämiseksi suoraan, mutta se on hyvä vaihtoehto lihavalmisteille, koska se sisältää runsaasti kasviproteiinia.
8. Kuituja sisältävät hedelmät - kuten luumuilla, omenoilla ja päärynöillä on erityisiä kuituja, jotka voivat lisätä HDL-tasoja ja vähentää LDL-tasoa.
9. Antioksidanttilähteiden merkitys - kuten avokadot, appelsiinit, marjat, musta suklaa ja vihannekset, kuten lehtikaali, punajuuret ja pinaatti. Antioksidantit ovat yhdisteitä, joita löytyy monista elintarvikkeista ja jotka voivat lisätä HDL-tasoja. Tutkimuksessa kävi ilmi, että HDL-pitoisuudet lisääntyivät antioksidanttien kulutuksen ollessa noin 0,65% normaaleista tasoista.
10. Oliiviöljy - vaikka se ei ole suoraan elintarvikkeen lähde, mutta oliiviöljyn käyttö voi lisätä HDL-tasoja, koska se voi sisältää hyvää rasvaa. Oliiviöljyä voidaan käyttää paistamiseen tai ruoanlaittoon lämpötiloissa, jotka eivät ole liian kuumia. Oliiviöljyä voidaan käyttää myös salaatteihin ja sekoituksen ja keiton lisäksi.