sisältö:
- Lääketieteellinen video: Matti Nykänen: haastattelu 2017
- Joka minuutti kehosi liikkuu aktiivisesti, se on laskettu "urheilu"
- Lisää intensiteettiä, ei aikaa
- Miksi fyysinen aktiivisuus lyhyessä ajassa voi olla terveempää
- Miten tehdä korkean intensiteetin fyysistä aktiivisuutta lyhyessä ajassa
Lääketieteellinen video: Matti Nykänen: haastattelu 2017
Jos sinulla ei ole aikaa käyttää, on yksi monista syistä, joita henkilö ei ole aktiivinen liikunnassa. Itse asiassa kaikki toiminnot voidaan toteuttaa ja tarjota terveydelle hyötyä. Tärkeintä on aktiivisesti liikkua.
Riittävä harjoitus ei oikeastaan vie liian kauan. Suositeltava liikunta maailmanlaajuisesti on aktiivinen liikkuminen tai fyysinen työ, kuten kävely, puutarhanhoito tai talon siivous 150 minuuttia viikossa tai 30 minuuttia viiden päivän viikossa. Mitä pidempään ja usein, sitä parempi terveydelle. Jos haluat polttaa kaloreita, kun yrität laihtua, sinun täytyy lisätä fyysisen aktiivisuuden voimakkuutta, joka lisää sydämen suorituskykyä, kuten sydän- tai aktiivinen liikkuu pidempään.
Joka minuutti kehosi liikkuu aktiivisesti, se on laskettu "urheilu"
Monille ihmisille 30 minuutin päivittäinen käyttö fyysiseen aktiivisuuteen voi olla vaikeaa kiireisen elämän takia. Aktiiviset liikkeet, kuten kävely, portaiden kiipeäminen tai köysirata alle 10 minuutissa, vaikuttavat myönteisesti terveyteen, ja jos ne tehdään 30 minuutin päivässä, se tarkoittaa, että olet täyttänyt päivittäisen liikunnan.
tutkimus Jessie Fan osoittaa, että alle 10 minuutin fyysinen aktiivisuus vaikuttaa myös laihtumiseen, joten se voi estää liikalihavuuden. Esimerkiksi, kun kävelet parkkipaikalta työhuoneeseesi tai kävelet ulos huoneesta 30 minuutin välein, olet jo yleensä aktiivisempi työpaikalla, ja tämä on parempi kuin lainkaan fyysinen aktiivisuus.
Lisää intensiteettiä, ei aikaa
Urheilun intensiteetti on yksi fyysisen aktiivisuuden riittävyyden määrittäjä. Tämä mitataan sisäänhengitetyn ja metaboloituneen hapen tilavuuden lisääntymisellä, joka tunnetaan muulla nimellä VO2 max. Jos liikutessasi tarvitset enemmän ilmaa, mikä tarkoittaa, että fyysisen aktiivisuuden voimakkuus kasvaa, yleensä tämä on havaittavissa, kun käytät sydäntä.
Korkean intensiteetin harjoittaminen lyhyemmässä ajassa on sama vaikutus kuin maltillisen voimakkuuden harjoittaminen pitkään. Esimerkiksi viettää aikaa 30 minuuttia, joten noin 15 minuutin juoksu vaikuttaa samalla tavalla terveyteen. Vielä paremmalla, lisäämällä intensiteettiä, voit säästää harjoittelun aikaa.
Miksi fyysinen aktiivisuus lyhyessä ajassa voi olla terveempää
VO2 max: n kapasiteetin lisääminen on fyysisen aktiivisuuden pääasiallinen tavoite, ja tämä vaikutus voidaan saada myös fyysisellä aktiivisuudella lyhyessä ajassa. Yksi harjoitusmenetelmä lyhyessä ajassa on High Intensity Interval Training (HIIT). HIIT voi myös lisätä hapen aineenvaihduntaa ja lisätä myös insuliinin herkkyyttä ja terveitä luita ja lihaksia.
tulos tutkimus Foster ja kollegat osoittivat, että HIIT nosti merkittävästi sisäänhengitetyn ja metaboloituneen hapen enimmäismäärää kohtalaisen voimakkaan harjoituksen kestoon verrattuna. HIIT voi parantaa terveiden ihmisten toimintaa, jotka ovat aktiivisia tai vähemmän aktiivisia urheilussa, jopa HIIT-sydänsairauspotilailla on yksi kuntoutuspyrkimyksistä parantaa sydämen kykyä toimittaa happea koko kehoon.
Miten tehdä korkean intensiteetin fyysistä aktiivisuutta lyhyessä ajassa
Jotta voisimme vaikuttaa myönteisesti terveyteen, voimakas fyysinen aktiivisuus voidaan suorittaa noin 10 minuutissa. HIIT-menetelmässä on otettava huomioon intensiteetin nostaminen enimmäismäärään, jota seuraa lepo ja aloittaminen seuraavan 10 minuutin välein. Tämä voidaan tehdä erilaisissa fyysisissä aktiviteeteissa, kuten kävely, lenkkeily ja pyöräily. Suorita aktiviteetit, joilla on suurin liikkumisjakso, ja levätä 60 minuuttia sykliä kohti.
Toinen menetelmä on tehdä useita liikkeitä, jotka vaativat lihasvoimaa ja pitävät painon 10 minuutin ajan. Kaikilla liikkeillä ei ole suurta intensiteettiä, joten se ei välttämättä ole tehokasta, jos se tehdään lyhyessä ajassa. Seuraavassa on joitakin liikkeitä, joita voidaan tehdä 10 minuutin ajan ja joita suosittelevat kuntoasiantuntijat, Greenfield ja Dodwell:
- Hyppyjohdot 50 kertaa
- Tee niin monta push-upia tai vähintään 15 kertaa
- liike kyykky, käänteinen lunges, ja laskut 15 kertaa
- Nostoliikkeet kuten maastavetos ja / tai paina 10 - 12 kertaa
- do laudoitus 30 sekuntia per istunto
Valitse viisi tai kuusi liikkeet ja tee jopa 30 istuntoa 10 minuutissa. Aktiivisesti suorittamalla nämä liikkeet hapen aineenvaihdunnan taso voi kasvaa, ja sillä on parempi vaikutus kuin pitkäaikaisella matalan intensiteetin harjoittelulla.
LUE ALSO:
- Tehokas urheilu 7 minuutissa: 7 minuutin harjoitusopas
- Miksi Cardio Sports on vähemmän tehokas vatsa-rasvan hävittämisessä?
- Miksi aamuurheilu tulisi tehdä ennen aamiaista
