sisältö:
- Lääketieteellinen video: TÄÄ JÄTKÄ VIE SUN MUIJAN 100% VARMASTI!
- 1. Single-Leg Deadlift
- Miten se tehdään:
- 2. Sivulevy
- Miten se tehdään:
- 3. Vaiheet
- Miten se tehdään:
- 4. Lautanen, kun nostat käsiä
- Miten se tehdään:
- 5. Silta
- Miten se tehdään:
- 6. Olkaimet
- Miten se tehdään:
- 7. McGill käpertyä
- Miten se tehdään:
Lääketieteellinen video: TÄÄ JÄTKÄ VIE SUN MUIJAN 100% VARMASTI!
Jokainen varmasti haluaa ihanteellisen kehon muodon. Tästä syystä halutaan tehdä erilaisia yrityksiä halutun muodon saamiseksi. No, oikean elimen saaminen ei ole niin vaikeaa kuin luulisi. Tässä on voimisteleva liike naisille, jotka voivat kiristää kehon lihaksia.
1. Single-Leg Deadlift
Voimisteluliikkeet naisille ovat hyödyllisiä kiristettäessä pakarat ja kouluttamaan kaikki ydinlihakset, jotta he voivat estää selkäkipuja.
Miten se tehdään:
Pidä käsipainoa pari ja taivuta kehoasi eteenpäin ja jalka suoraan eteenpäin (katso kuva yllä). Kohdista selkäsi jalat ylöspäin. Pidä muutama hetki sitten palataksesi lähtöasentoon, johon seisoit.
Taivuta lantion taaksepäin ja laske kehoasi hitaasti, kunnes se on samansuuntainen nostetun jalan asennon kanssa. Tämän taivutusasennon aikana kouluta pakarat pitämään kehon suorana.
2. Sivulevy
Tämä voimistelu on salainen ase vyötärön ympärysmitan kiristämiseksi ja kutistamiseksi. Tämä liike voi toimia sisäisiä vatsalihaksia (viistot ja poikittainen abdominus).
Miten se tehdään:
Ensinnäkin, makaa alas vasemmalla tai oikealla puolella. Sitten kannattaa kehoa käsin. Jalkojen asento on suoristettu sinulle. Lisätietoja, katso yllä oleva kuva.
Pidä tätä asentoa 30 sekunnin ajan nostamalla lantiota muodostaaksesi suoran linjan nilkasta olkapäähän. Käänny seuraavaksi takaisin toiselle puolelle ja toista tämä harjoitus.
3. Vaiheet
Tämä harjoitus liikkuu pakaroiden ja reiden takaosan kouluttamiseksi tiukemmaksi, jotta jalat näyttävät ohuemmilta, vahvemmilta ja eivät tunne kovaa, kun ne nostetaan. Step-up voi myös kiristää etureunan lihaksia, kun tasoitat polviasi alaspäin alaspäin.
Miten se tehdään:
Seiso penkin tai yhden rungon edessä. Astu jalka lujasti liikkeelle, kun nouset portaita ylöspäin. Nosta oikea jalkasi penkille ja seuraa vasenta jalkaa. Seuraavaksi laske jalkasi yksitellen alaspäin oikealta jalalta, jota seuraa vasen jalka. Toista uudelleen nostamalla jalat ylöspäin ja niin edelleen muutaman minuutin ajan.
Pidä tasapainoa niin kauan kuin menee ylös ja alas. Älä nojaa liian pitkälle tai liian pitkälle.
4. Lautanen, kun nostat käsiä
Lautanen suoristamalla kättäsi on erittäin hyödyllistä parantaa ryhtiäsi ja ydinlihasvoimaa. Lisäksi lankku voi myös auttaa kutistamaan vatsaa.
Miten se tehdään:
Aluksi, kuten lankku yleensä, kannattaa kehoa, kun kyynärpää on kiinnitetty lattiaan tai patjaan. Nosta sitten pakarat niin, että jalat kärjestä olkapäähän ovat suorat. Sitten suorista yksi käsi eteenpäin, ja toinen käsi tukee silti kehoa. Pidä asemaa 10 sekunnin ajan ja käytä sitten toista kättä.
5. Silta
Tämä voimisteluliike näyttää yksinkertaiselta, mutta se on erittäin tehokas pakaroiden muodostamisessa. Tämä liike voi kuitenkin muodostaa myös vatsalihakset ja reiden etu- ja takalihakset. Ei pidä unohtaa, että tämä harjoitus on myös hyvä selkärangan täydellisyyden ylläpitämiseksi.
Miten se tehdään:
Ensinnäkin, makaa ensin matolle tai lattialle. Sitten taivuta polvet jalat lattialla. Nosta lantioasi niin, että kehosi muodostaa suoran linjan. Palaa sitten lähtöasentoon ja nosta lantio uudelleen.
6. Olkaimet
Olkapään liike on yleensä helpompaa ja täynnä etuja. Tämä liike auttaa vahvistamaan jalkojen, pakaroiden, käsivarsien ja myös vatsalihasten lihaksia.
Miten se tehdään:
Makaa selässäsi ja nosta jalat ja lantiot pois lattialta. Jatka jalkojen nostamista lähelle päätä. Laita kädet varmuuskopioon kuten yllä oleva kuva. Pidä jalkaasento suoraan ylöspäin. Jalan asento tulee olla suoraan paidasta nilkkaan.
7. McGill käpertyä
Tämä harjoitus voi kouluttaa koko vatsalihaksia, ylläpitää selkärangan voimaa ja samalla lisätä selkäosan lihasten kestävyyttä, jotta selkäkipu voidaan estää.
Miten se tehdään:
Makaa selässäsi lattialla oikealla jalalla suoraan lattialle ja vasen polvi taivutettu jalkasi painettuna lattiaa vasten. Aseta kämmenesi alemman selkärankan luonnollisen kaaren alle (katso kuva A).
Nosta päätä ja hartioita varovasti lattiasta taivuttamatta alaselän tai selkärankaa. Pidä pään ja hartioiden nostoasennossa 8 sekuntia (katso kuva B).
Hengitä niin kauan kuin nostat pään. Tee tämä liike 4-5 kertaa. Vaihda sitten suora jalkaosa ja taivuta sitä vuorotellen. Nosta kyynärpäät lattialta, kun taivutat päänsä, jotta olisit haastavampi.
