sisältö:
Lääketieteellinen video: Breaking2 | Documentary Special
Kukaan ei kiistä, että lähes 50 kilometrin juokseminen on pitkä matka, mutta ei mahdoton etäisyys. Se ei ole kuin kävely tai rentoutuminen värinäyttö, maraton vaatii omistautumista, kärsivällisyyttä ja korkeaa sitkeyttä koko menestyksekkäästi kangas kilpailun H-päivänä. Oletko valmistautumassa tärkeään maratoniin?
Mitä on harkittava ennen maratonin harjoittelun aloittamista
Marathonin valmistelu ei ole sellainen, mitä voit tehdä muutaman viikon kuluttua. Maraton käyttää koko kehosi energiaa, kuten jänteitä, nivelsiteitä, luita, sydän- ja keuhkojen terveyttä, ja tulee olemaan yhtä raskasta mielenterveydelle. Tarvitset ainakin muutaman kuukauden, jotta voit kouluttaa kehosi sopeutumaan erittäin raskaaseen maastoon, jota et mene läpi, varsinkin jos et ole koskaan osallistunut maratoniin.
Onnistuneen maraton-juoksun avain on lisätä juoksutietäsi joka viikko vaiheittain, jotta kehosi sopeutuu juoksemaan pitkään. Varmista, että viikossa on riittävästi aikaa juosta vähintään 4-5 päivää viikossa. Jos tämä on ensimmäinen maraton, suosittelemme, että otat kaksi päivää vapaaksi, jotta kehosi toipuu.
Etsi maraton-aikataulu seuraavien kolmen kuukauden aikana tai enemmän, riippuen nykyisestä kuntotasosta. Anna elimistölle riittävästi aikaa rakentaa kestävyyttä vaiheittain ja samalla ottaa huomioon vamman, sairauden tai muiden perheen etujen palautumisen aika, joka voi hieman haitata sujuvaa harjoittelua.
Valmistelut on tehtävä ennen maratonin käyttämistä
Mitkä ovat valmistelut maratonikäytölle, joka on ajettava kauan ennen päivää?
1. Säilytä kestävyys
Viisikymmentä prosenttia maratonin juoksijista kokee vammoja. Olipa se rikki shin, kantapään kipu, sprains, muihin asioihin, jotka saattavat tuntua triviaaleilta, mutta voivat olla hankalia.
Keskustele ensin lääkärisi kanssa ennen kuin ryhdytte tekemään rasittavaa toimintaa. Jos koet muita kipuja kuin normaalia väsymystä, keskustele välittömästi lääkärisi kanssa nopeasta elpymisestä - on parempi viettää päivä koulutus, kun vahinko on edelleen helppo käsitellä, eikä viettää koko kuukausi, koska luulet, että kipu häviää itsestään.
Sen lisäksi, olkaa fiksu käytännössä. Esimerkiksi vaihda heti uudet vaatteet, jotka ovat puhtaita ja kuivia harjoituksen jälkeen, ja sinulla on aina riittävästi nesteenottoa harjoituksen aikana. Jos tuntuu kylmältä juoksun jälkeen (koska vaatteesi on liotettu esimerkiksi hikoilla), ota lämmin kylpy heti. Yritä pitää kehosi lämpimänä harjoituksen jälkeen, jotta immuunijärjestelmäsi ei heikkene ja ehkä kylmä tai kylmä.
2. Säädä ruokavalioosi
Sinun täytyy syödä ruokaa, ennen kuin alat juosta, mikä voi tarjota sinulle kestävää energiaa yli 60 minuuttia. Ihannetapauksessa sinun pitäisi olla korkea-hiilihydraatti- ja vähän kuituja sisältävä ruokavalio kolmesta kuuteen tuntiin ennen kuin aloitat ajon. Tämä aika antaa elimistölle mahdollisuuden sulattaa ruokaa, kunnes se on valmis, ja vähentää vatsavaivojen riskiä juoksun aikana.
Jos sinulla on vain yksi tunti ennen harjoittelun aloittamista, syödä elintarvikkeita, jotka sisältävät 50 grammaa hiilihydraatteja. Valitse elintarvikkeet, jotka sisältävät yleensä paljon vettä, hyviä hiilihydraatteja (kuten kaurapuuroa tai mysliä), rautaa, C-vitamiinia ja hyviä rasvoja (elintarvikkeita, jotka sisältävät omega-3-happoja, kuten lohta ja kalaöljytuotteita). Jos aiot tehdä pitkällä aikavälillä, lisää proteiinia - keitettyjä munia tai maapähkinävoi-voileipiä - auttaa ylläpitämään energian tasoa.
Riittävä nesteen saanti ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen - erityisesti pitkän matkan aikana ja sen jälkeen. Riittävä nesteen saanti kauan ennen kuin H-päivän maratoni kouluttaa kehoasi tottelemaan juomista - ja oppiminen juoda juoksun aikana (pitkän matkan aikana) jäljittelee olosuhteita, joita kohtaat todellisen maratonin aikana ja antaa sinulle suuria voittoja päivän aikana H.
Älä unohda, aina noudata ruokavaliota, ruokaa ja juomia (suuria aterioita ja välipaloja), ja ateriat, jotka sinusta tuntuu, ovat parhaiten sopivia harjoittelusi aikana, eivätkä muuta ruokavalion näkökohtia harjoituksen aikana ennen kilpailupäivää ongelmien välttämiseksi. ruoansulatuskanavan.
3. Suunnittele viikoittainen koulutusaikataulu
Yritä sisällyttää joka viikko jokaiselle harjoitteluaikataululle yksi pitkän matkan ajoitus, mieluiten viikon lopussa, jotta saat lisää aikaa elpymisen jälkeen. Etäisyys kaukoputkesta vaihtelee tavoitteiden ja kunto-tason mukaan. Suosittelemme aloittelijoille pitkiä matkoja jopa 20 kilometriä, ja teille, jotka ovat vahvempia, 20-25 kilometriä 12 viikkoa ennen maratonipäivääsi.
Aloittelijoille on suositeltavaa juosta vähintään 2-3 kertaa 1 viikossa.
Esimerkiksi:
- maanantai: Kävele rento
- tiistai: Lepo
- keskiviikko: Hölkkä / tempo
- torstai: Lepo
- perjantai: Sprint / Suorita nopeasti
- lauantai: Lepo
- sunnuntai: Suorita pitkiä matkoja
Jos olet tottunut siihen, lisää intensiteettiä 4 kertaa viikossa harjoituksen aikana, mukaan lukien 1 pitkän matkan juoksuistunto ja 2 lyhyen aikavälin käynnissä olevaa istuntoa. Vahvemmille juoksijoille aikataulu viikossa voidaan järjestää yhdelle pitkän matkan istunnolle, 1 sprinttiistunnolle, 1 kaksoiskäynnille; lisätty kahdella tai kolmella satunnaisella käynnillä / lenkkeillä raskaiden käynnissä olevien istuntojen välillä.
- Rauhallisella kävelyllä yritä saada juoksevaa tempoa lyhyemmäksi, hitaammaksi ja rennommaksi kuin tavallinen juoksutemposi. Tavoitteena on kouluttaa jalkasi tottelemaan pitkiä matkoja ilman, että lihaksia ja luita lisätään.
- Jog-istuntoa varten nopeuttakaa tempoa hieman enemmän kuin tavallinen juoksu. Hölkkäys kasvattaa maitohappokynnystäsi, joka on molempien jalkojen lämpöherkkyys, joka tuntuu, kun aloitat nopeasti.
- Sprinttejä varten voit tehdä vuorotellen vuorotellen sprintin ja hitaan käynnin välillä (lenkkeily). Ajan myötä tämä harjoitus auttaa parantamaan juoksunopeutta yleensä.
- Kun käytät pitkiä matkoja, säädä tempoa ja juoksunopeutta mahdollisimman mukavasti (mutta älä yritä olla hitaampaa kuin lenkkeily) rakentaa kestävyyttäsi. Pitkien etäisyyksien juokseminen on tärkein osa harjoittelua joka viikko, ja lisäät etäisyyttä vähitellen joka viikko. Voit myös kirjoittaa tauko kävellä rauhassa pitkän matkan välillä.
- Joka neljäs viikko keskittyy harjoituksiin vain rauhassa. Lisäksi, H-10 ennen päämaratonia, vähennä koulutuksen kaikkia tyyppejä ja intensiteettiä.
4. Lisää toinen harjoitus
Vaihtoehtoiset harjoitukset voivat lisäksi olla käyttökelpoisia maratonin valmistelussa sekä auttaa elimistöäsi toipumaan nopeammin kuin loputon juoksu.
Yritä päästä kevyesti venytyksen jälkeen. Venyttely on hyvä vaihtoehto, joka auttaa ylläpitämään kehon terveyttä, mutta varmista, että venytät vain rauhassa kävelemisen tai valon jälkeen. Vältä venyttämistä raskaan juoksutuksen jälkeen, koska lihakset ovat yhä stressaantuneita ja väsyneitä kovasta juoksemisesta.
Muut urheilulajit, joita voit kokeilla, kuten uinti, jooga, pilates, pyöräily ja juoksumatto.
5. Nauti tarpeeksi unta
Varmista, että saat hyvän ja rauhallisen yön levon on erittäin tärkeää ennen maratonipäivääsi. Tarvitset vähintään 8 tuntia nukkumaan joka ilta. Erittäin voimakkaan ja raskaan harjoituksen jälkeen nukkumaan tarvitaan 9 tuntia yöllä, jotta kehosi voi toipua optimaalisesti.
Riittävän unen saaminen auttaa sinua vahvistamaan immuunijärjestelmääsi, rakentamaan ja korjaamaan lihaksia ja terävöittämään henkistä keskittymistäsi - tämä kaikki johtaa vahvempaan suorituskykyyn harjoituksen aikana ennen H-päivän maratonia.
6. Varmista, että juoksulaitteesi on mukava ja oikea kehossasi - mukaan lukien juoksukengät
Tarkista juoksukengät, sukat ja muut vaatteet, joita käytät koulutukseen ja maratonin aikana. Sinun juoksukenkien ei tarvitse olla vain mukavia ja käytännöllisiä, mutta niitä on myös testattava vähintään useita kertoja pitkiä matkoja käyttävissä istunnoissa ja yksi tai kaksi rasittavista harjoituksista. Tarkista ulommat pohjat ja täyte sisällä, jos näet halkeamia tai vähän vaurioita, vaihda se uuteen.
Valitse oikeat vaatteet. Vältä puuvillasta tehtyjä univormuja tai urheilullisia rintaliivejä; sen sijaan valita synteettisiä materiaaleja, kuten polypropeenia, jotka voivat pitää kehosi kuivana ja antaa iholle tilaa hengittää kuntoilun aikana. Säädä myös vaatteita säällä ja ilmalla harjoituksen aikana tai H-päiväsi aikana. Jos sää on pilvinen tai tihkuu, käytä urheilutakkia tai sadetakkia. Jos sää on kuuma, käytä hattua. Älä unohda aina käyttää aurinkovoidetta ennen kuin aloitat harjoituksen. Aina valmis.
