sisältö:
Lääketieteellinen video: TREENI SYNNYTYKSEN JÄLKEEN I Eroon Pömppövatsasta -vlogi I Ammattilaisen vinkit
Joogatunnin jälkeen olet polttanut satoja kaloreita hikoilun jälkeen "paistettu" hiki kuumassa huoneessa puolitoista tuntia. Joten ... On okei, oikeassa, pilata itsesi jään kulhoon, joka on sekoitettu matkalla kotiin? Odota hetki.
Tutkimukset osoittavat, että meillä on taipumus palkita itsemme suurilla annoksilla tyhjiä kaloripitoisia välipaloja kuntoilun jälkeen, ja usein kalorien määrä, jotka on otettu syödä sokeasti nälän jälkeen liikunnan jälkeen, on yhtä suuri - jos ei enemmän - kuin poltetaan.
Miksi me nälkään harjoituksen jälkeen?
Tutkimukset osoittavat, että matalan intensiteetin harjoittelu (arvo 4 asteikolla 1 - 10, jossa 10 on voimakkain) voi estää nälän harjoituksen jälkeen. Ainoa haittapuoli on se, että ruokahalun sammutusvaikutus syntyy voimakkaimmin ihmisistä, jotka eivät ole aktiivisia, joten mitä enemmän sopivat olet, sitä vähemmän koet ruokahaluttamisen vaikutusta harjoituksen jälkeen.
Nälkä harjoituksen jälkeen tapahtuu, koska kehomme on ohjelmoitu selviytymään. Kun päivä etenee, keho huomaa automaattisesti, että tarvitset enemmän ruokaa ja sitten stimuloida nälkähormonia.
"Nälkäiset hormonit hyppivät dramaattisesti, joten haluat syödä. Samaan aikaan kehosi täysi hormoneja, jotka osoittavat, että olet täynnä, ovat laskussa, sanoo Barry Braun, PhD, Kinesiologian professori ja Massachusettsin yliopiston energiametabolian laboratorion johtaja. Fitness-lehti.
Halu syödä enemmän harjoituksen jälkeen vaikuttaa useammin naisiin kuin miehiin. Laajasti levitettävät teoriat viittaavat siihen, että naisten elinten tarkoituksena ei ole pelkästään selviytyä vaan myös vastustaa energiaa lisääntymistarkoituksiin. Joten kun kehosi tuntee polttavanne niin paljon energiaa liikunnasta, keho haluaa varmistaa, että vaihdat sen mahdollisimman pian.
Miten käsitellä nälkää harjoituksen jälkeen, jotta ruokavalio ei ole turhaan?
Vähintään 500 kalorin polttaminen voi kestää tunnin, mutta se on vain viisi minuuttia. Jos et ole järkevä liikkumaan ruokahalun jälkeen harjoituksen jälkeen, voit peruuttaa kaikki harjoittelusi edut vain yhdellä tarjoilulla.
Onneksi on olemassa älykäs tapa nälän tukahduttamiseksi. Käytä tätä strategiaa ja valmistaudu vähän onnea vastaan ottamaan vastaan litteä vatsa harjoittelusi aikana - sen sijaan, että olisit levinnyt vatsaan.
1. Harjoittele ennen syömistä
Jos olet aina nälkänyt harjoituksen jälkeen - riippumatta siitä, mitä olet syönyt ennen tai kuinka monta kaloria poltat - yritä ajoittaa harjoituksesi ennen pääateriaa. Näin voit tankata kaloreita, joita kulutat myöhemmin, ilman, että päivittäisissä päivityksissäsi olisi lisättäviä välipaloja.
Tämä strategia on tehokas riippumatta siitä, oletko urheilija aamulla, iltapäivällä tai yöllä. Snack-välipalat heräämisen jälkeen ja syödä isompi aamiainen aamulla lenkkeilyn jälkeen; mene kuntosalille lounaalla ja lounaalla voileipiä matkalla takaisin toimistoon; tai valmistele illallinen kaukana, jotta voit lämmetä sitä, kun tulet kotiin yoga-luokasta.
2. Valitse välipaloja, jotka ovat täynnä proteiinia ja tasapainoisia hiilihydraatteja
Kun tarvitset välipalan toipumaan vaikeasta muistista, asiantuntijat ehdottavat 1: 2-hiilihydraattisuhdetta proteiinin kanssa. "Tämän avulla voit alkaa täydentää energiaasi ja korjata lihasvaurioita liikunnasta", sanoi Emily Brown, RD, Mayo Clinicin terveysruokavaliotutkija ja entinen ammattimainen juoksija. AIKA.
Kun harjoitus kestää enintään tunnin, valitse välipaloja, jotka sisältävät 150-200 kaloria, esimerkiksi leipää, jossa on maapähkinävoita, juustoa ja hedelmiä, tai kourallinen paistettuja papuja. Jos harjoitusjakso on yli yksi tunti ja ei syö suureksi pian sen jälkeen, valitse välipala, joka painaa vähintään puoli grammaa hiilihydraattia per puoli kiloa ruumiinpainoa. Joku, joka painaa noin 63 kiloa, on tankkaamassa 70 grammaa hiilihydraatteja ja 18 grammaa proteiinia (energiapalkki tai proteiinin ravistelu ja yksi valikoima välipaloja edellä).
Urheilussa, joka kestää yli kaksi tuntia, kuten polkupyörän tai maratonin vaellus, energiajuomat tai energiageelit harjoituksen aikana riittää taistelemaan nälkää harjoituksen jälkeen.
3. Juo enemmän
Useimmat ihmiset eivät juo tarpeeksi ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Dehydraatio sekoittaa aivot nesteiden puuttumisen ja ei syömisen välillä, mikä laukaisee nälän. Joten, juo ennen kuin päätät syödä - mikä tärkeintä, juo vettä mahdollisimman pian kun olet suorittanut harjoituksen. Yksinkertainen opas on juoda neljäsosa litraa vettä ennen välipalaa varmistaaksesi, että olet todella nälkäinen, ei janoinen. Ihmiset, jotka juovat 7 lasillista vettä päivässä, syövät lähes 200 vähemmän kaloria kuin ne, jotka juovat vähemmän kuin lasia päivässä, äskettäisen Pohjois-Carolina-yliopiston tutkimuksen mukaan, jonka Chapel Hill ilmoitti. ennaltaehkäisy.
Vähärasvainen maito on toinen vaihtoehto nälkääntyville juomille kuntoilun jälkeen, joka on myös rikastettu proteiinilla, joka auttaa sinua pysymään vahvana seuraavaan ateriaan saakka. Tutkimukset osoittavat, että polttoaineen lisääminen vähärasvaisella maidolla, erityisesti suklaan makuilla, parantaa urheilullista suorituskykyä entistäkin paremmaksi kuin vain juominen energiajuomia.
4. Snacking koko päivän
Se voi tuntua hieman kohtuuttomalta, mutta välipaloja, joita jaetaan säännöllisesti koko päivän ajan, auttaa sinua taistelemaan huimaavan ruokahalun jälkeen. 2-3 terveelliseen välipalaan pääseminen koko päivän ajan auttaa säätelemään aterioiden välistä nälkää, lisäämään energiaa ja pitämään aineenvaihduntaa korkeana. Omenat ovat esimerkki terveestä mahalaukun täyte- välipalasta, samoin kuin vehnäleivän voileipä, jossa on maapähkinävoita ja banaaniviipaleita.
5. Syö seuraavan 30 minuutin aikana
Tutkimusraportit osoittavat, että ennen ateriaa tapahtuva harjoitus auttaa vähentämään nälkää. Useissa tutkimuksissa, joissa suuria aterioita oli tarjolla 15–30 minuuttia harjoituksen jälkeen, ihmiset voisivat syödä vähemmän kuin ne, jotka joutuivat odottamaan tuntia tai enemmän harjoituksen jälkeen. Muut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ihmiset käyttävät liikuntaa vähemmän kaloreita kun he kuluttavat hiilihydraatteja harjoituksen aikana.
LUE ALSO:
- 7 huonoimpia ruokia ennen kuntosalia
- 7 temppua säilyttää paino niille, jotka syövät harrastuksia
- Onko se terveellistä, jos syö vain salaatteja?
