4 tapaa muodostaa selkälihas ilman tarvetta mennä kuntosalille

sisältö:

• Lääketieteellinen video: How to Cure Apathy - Teal Swan -
  
• Yksinkertaiset harjoitukset selkälihaksen muodostamiseksi kotona
  
• 1. Superman
  
• 2. Cobran käärmeet
  
• 3. Seinä istuu
  
• 4. Hip-sarana
  

Lääketieteellinen video: How to Cure Apathy - Teal Swan -

Ei vain vatsasi ja aseesi, joilla on lihaksikas selkä, parantaa myös ulkonäköäsi ja tekee sinusta enemmän luottavainen. Useimmat ihmiset muodostavat kuntosalilla selkälihaksia. Itse asiassa on olemassa monia yksinkertaisia ​​liikkeitä, joita voit tehdä kotona. Niin kauan kuin se on rutiininomainen ja johdonmukainen, sinun ei tarvitse käyttää paljon rahaa selkälihastesi muodostamiseen. Näin voit tehdä sen.

Yksinkertaiset harjoitukset selkälihaksen muodostamiseksi kotona

1. Superman

• Makaa vatsasi kädet ja jalat suoraan.
• Varmista, että kämmenten ja yläjalkojen suunta on alaspäin.
• Nosta kädet ja jalat varovasti lattiasta. Pidä kädet ja jalat suorassa, kun ydinlihakset eivät liiku. Voit kuvitella Supermanin, hänen ruumiinsa venytettyään.
• Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia.
• Laske sitten kädet ja jalat alas lattiaan hitaasti.
• Suorita kolme toistoa pitämällä tämä asema.

2. Cobran käärmeet

• Aseta itsesi makuulle lattialle.
• Venytä jalat suoraan takaisin jalan yläosa alaspäin.
• Kiristä lantionpohja ja lukitse vatsa.
• Nosta hartiat ylöspäin kätesi avulla, jotta se pysyy paikallaan.
• Osoita rintakehää eteenpäin. Hengitä, kun nostat kehon.
• Pidä tätä asentoa 15-30 sekuntia.
• Laske keho hitaasti takaisin lattialle, uloshengitys.
• Tee noin 10 toistoa.
• Kuten kaikki harjoitukset, yritä rohkaista itseäsi pitämään sitä muutaman sekunnin ajan joka kerta, kun teet sen.

3. Seinä istuu

• Aloita seisomalla noin puoli metriä seinästä, kun selkäsi on seinään päin.
• Liu'uta selkä alas ja tartu seinään, kunnes jalat taivutetaan 90 asteen kulmassa.
• Pidä hartiat, selän yläosa ja pää takana suoraan seinää vasten.
• Molempien jalkojen on oltava tasaisesti tasapainoisia.
• Pidä enintään 30 sekuntia (aikaa voidaan pidentää kykyjen mukaan).
• Nosta kehoa varovasti selkäänne vasten seinää vasten, kunnes asema on pystyasennossa, ja toista sitten liike viisi kertaa.

4. Hip-sarana

• Ota pystyasento, kun jalat venyvät hieman leveämmin kuin hartiat.
• Aseta kätesi lantioosi.
• Vedä hartiat hieman takaisin kiristäen selkälihaksia.
• Taivuta hitaasti vyötärösi ja taivuta kehoa eteenpäin. Varmista, että hartiat ovat samansuuntaisia ​​lantion kanssa taivutettaessa eteenpäin.
• Taivuta kehoa eteenpäin, kunnes sijaintisi on yhdensuuntainen lattian kanssa, ja palaa sitten hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
• Varmista, että teet sen hitaalla liikkeellä, kun vatsan lihakset supistuvat.
• Aloita kokeilemalla sarjaa varmistaaksesi, että tämä harjoitus ei ole liian raskas selkänne. Nosta harjoitusta hitaasti jopa kolmeen sarjaan, joista jokaisella on 10-15 toistoa.

Ole varovainen tämän harjoituksen aikana, älä taivuta selkänne. Tämä virhe ei ainoastaan ​​estä sinua käyttämästä selkälihaksia, mutta voi myös vahingoittaa selkärankaa.