sisältö:
- Lääketieteellinen video: NÄIN LAIHDUTIN 40 KILOA + VINKKEJÄ
- Tärkeimmät ohjeet matalan hiilihydraatin ruokavalioon
- Mitä sinun pitäisi syödä, jos haluat mennä vähähiiliseen ruokavalioon?
- Voitteko silti syödä riisiä?
- Erilaiset ruokavalion menetelmät, joissa on vähän hiilihydraattia
- Joka on otettava huomioon, kun siirryt vähähiiliseen ruokavalioon
Lääketieteellinen video: NÄIN LAIHDUTIN 40 KILOA + VINKKEJÄ
Hiilihydraatit ovat eräänlainen ravinto, jota voidaan saada erilaisista elintarvikkeista ja juomista jauhona ja sokerina. Siksi ylimääräisiä hiilihydraatteja esiintyy hyvin, etenkin Indonesian ihmisissä, jotka käyttävät enimmäkseen riisiä peruselintarvikkeena. Matala hiilihydraattiruokavalio on ruokavalio, joka rajoittaa hiilihydraattien saantia tai mukauttaa sitä päivittäisiin tarpeisiisi ja toimintaan. Tämä on hyödyllistä painon säilyttämisessä ja lihavuuden ehkäisyssä.
Tärkeimmät ohjeet matalan hiilihydraatin ruokavalioon
Alhaisilla hiilihydraattien ruokavalioilla ei ole erityistä määritelmää, joka riittää vähentämään hiilihydraattien saantia kuin tavallisesti. Yleensä terveitä aikuisia kannustetaan käyttämään hiilihydraatteja noin 300-400 grammaa päivässä. Ruokavalion aikana hiilihydraattien saantia voidaan vähentää puoleen tai noin 150-200 grammaan.
Hiilihydraattien vähentäminen on säädettävä aktiivisuusmallin mukaan ja suoritettava hitaasti viikoittain tai kuukausittain. Vältä liikaa hiilihapon saantia, jos olet aktiivisessa toiminnassa, jossa on riittävän voimakas intensiteetti. Liian vähän hiilihydraatteja vähentää aineenvaihduntaa ja voi poistaa lihasmassaa. Hiilihydraattien saannin vähentäminen on myös tasapainotettava riittävän proteiinin ja kuitujen saannin kanssa.
Mitä sinun pitäisi syödä, jos haluat mennä vähähiiliseen ruokavalioon?
Suurin osa hiilihydraattien pienennetystä määrästä olisi korvattava nauttimalla erilaisia lihasta, kalasta, munista ja pähkinöistä peräisin olevia proteiineja. Pitää täyteyden tunne, kuluttaa vihanneksia ja hedelmiä sekä terveellistä rasvaa lähteestä, kookosöljystä ja voista.
Alhaiset hiilihydraattiravinnot eivät yleensä vähennä ylimääräisiä kaloreita, vaan välttävät liian paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja. Välttämällä tätä ruokavaliota välttää erilaisia makeita juomia, jotka sisältävät elintarvikkeita gluteenia, transrasvat, keinotekoiset makeutusaineet, korkea fruktoosisiirappi, ruoka "vähärasvainen"Ja jauhot käsitellään. Valitse erilaisia raaka- tai keitettyjä elintarvikkeita pakattuihin elintarvikkeisiin verrattuna.
Voitteko silti syödä riisiä?
Riisiä voidaan silti kuluttaa, koska se ei sisällä gluteenia, joten sitä pienentää vain saannin määrä. Riisin lisäksi eräitä elintarvikkeita, joilla on terveellisiä hiilihydraattisisältöjä, kuten perunoita, jamsia, kaurajauhoa ja erilaisia pähkinöitä, voidaan käyttää myös tarvittavan energian tuottamiseen.
Erilaiset ruokavalion menetelmät, joissa on vähän hiilihydraattia
Myös erilaiset ruokavalion menetelmät käyttävät vähemmän hiilihydraattia ja korvaavat sen muiden elintarvikkeiden ainesosien kanssa, mukaan lukien:
- Paleo-ruokavalio - sellaisen ruokavalion tyyppi, joka on lähinnä alhaisen hiilihydraattiruokavalion pohjaa, koska se välttää erilaisia sokereita ja jalostettuja jauhoja. Paleo-ruokavalio välttää myös maidon ja vehnän tuotteiden hiilihydraatteja. Joten vain kulutetut elintarviketyypit ovat liha, kalamunat ja äyriäiset, vihannekset ja hedelmät sekä mukulat.
- Välimeren ruokavalio - on eräänlainen ruokavalio, joka perustuu sivilisaatioon Välimerellä 20. vuosisadalla, samoin kuin vähärasvainen ruokavalio, vain Välimeren ruokavalio koskee myös ruokavalintaa. Välimeren ruokavalio asettaa etusijalle vihannesten ja hedelmä- ja proteiinilähteiden saannin kaloista ja munista. Myös lihan ja maitotuotteiden saannin rajoittaminen on harvinaisempaa. Välimeren ruokavalio myös välttää sokerin ja puhdistettujen hiilihydraattien täyden saannin.
- Vähärasvainen korkea-hiilihydraatti ruokavalio - ruokavalion tyypit, jotka ovat yleensä tasapainossa, koska ne edelleen syövät erilaisia ravitsemuslähteitä. Hiilihydraattien saanti voidaan sietää jopa 100 grammaa päivässä ja siihen liittyy kalalajeja, lihaa, munia, vihanneksia ja hedelmiä. Se on vain, että rasvan kulutus vain lihasta ja maitotuotteista sekä rasvojen välttäminen paistetuista elintarvikkeista.
- Ketogeeninen ruokavalio - sellainen ruokavalio, jonka tarkoituksena on tehdä elimistöstä kokemus ketoosista, jossa elimistö ei käytä hiilihydraatteja ruoasta energian tuottamiseen. Tämä ruokavalio korostaa proteiinien ja rasvojen suurta määrää ja vähimmäismäärää hiilihydraatteja, jotka ovat alle 50 grammaa päivässä.
- Atkin Diet - on eräänlainen ruokavalio vähentämällä hiilihydraattitasoja vain noin 20 grammaan päivässä. Sen sijaan proteiinien ja rasvojen kuluttamiseen ei ole tiettyjä rajoja. Atkin-ruokavaliossa on useita vaiheita hiilihydraattien saannin vähentämisessä, ja se korvataan hitaasti pähkinöillä, vihanneksilla ja hedelmillä, kunnes elin lopulta tottuu terveempiin hiilihydraattilähteisiin. Atkin-ruokavaliota voi tehdä myös kasvissyöjä, jolla on kulutus gluteenia, soijapavut, pähkinät ja öljy kasveista.
- ruokavalio nolla carb - se ei ole kuluttanut hiilihydraatteja lainkaan. Tällainen ruokavalio kuluttaa vain eläinlähteitä. Tämän ruokavalion vaikutusta ei tunneta, mutta vähärasvaisen elintarvikkeen käyttö voi aiheuttaa C-vitamiinin ja kuidun puutetta.
Joka on otettava huomioon, kun siirryt vähähiiliseen ruokavalioon
Alhaisen hiilihydraatin ruokavalion tärkein tavoite on säätää ruumiinpainoa, mutta on olemassa monia asioita, jotka saattavat estää alhaisen hiilihydraatin ruokavalion vaikutuksia. Siksi on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota asioihin, jotka todella aiheuttavat lihavuutta, kuten stressiä ja unihäiriöitä. Säännöllistä liikuntaa tarvitaan myös aineenvaihdunnan säätämiseksi ja lihasmassan häviämisen estämiseksi ruokavaliossa.
Syömiskäyttäytymisen johdonmukaisuus vaikuttaa myös tämän ruokavalion vaikutukseen. Kiinnitä huomiota välipalojen käyttäytymiseen, kun nälkä tuntuu, koska ruoan syöminen liian usein voi estää kehoa sopeutumasta vähähiiliseen ruokavalioon. Liian vähän hiilihydraattien saantia ilman sopeutumista voi aiheuttaa yo-yo-vaikutus niin, että painonnousu on suurempi.
LUE ALSO:
- 4 Hiilihydraattien lähteet, jotka ovat terveellisempiä kuin valkoinen riisi
- Miten maksimoida hiilihydraattien saanti diabeetikoille
- Nopeampi tehdä ohut: Vähennä syömistä rasvaa tai Carboa?
