sisältö:
- Lääketieteellinen video: Why we get Fat AND Hungry | (Biology of Weight Gain & Low-Carb )
- Mikä on lihavuus?
- Mikä on kalorivaatimus lihaville ihmisille laihduttaa?
- Miten lasketaan ihanteellinen paino
- Kalorien perustarpeiden laskeminen
- Oikean elintarvikkeiden ainesosien valitseminen lihavuuden voittamiseksi
- Hiilihydraatti
- Proteiini
- Rasva
- Mitkä ovat hyvän ruokailun säännöt päivässä?
- Kuinka kauan sinun täytyy mennä ruokavalioon, kunnes laihtuu?
- Toinen tapa tehdä liikalihavuus
Lääketieteellinen video: Why we get Fat AND Hungry | (Biology of Weight Gain & Low-Carb )
Liikalihavuus on riskitekijä erilaisille kroonisille sairauksille. Ellei lihaa käsitellä nopeasti ja tarkasti, lihavilla ihmisillä on riski sairastua tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien, sappirakon taudin, syövän, lisääntymishäiriöiden (hormonaaliset häiriöt, PCOS, hedelmättömyys) vuoksi. Yksi liikalihavuuden voittaminen on terveellisen ruokailun järjestely.
Mikä on lihavuus?
Liikalihavuus tai liikalihavuus on terveydentila, jota useat maailman terveyslaitokset pitävät nyt taudina. Jotta voidaan määrittää, onko joku lihava vai ei, on useita tapoja määrittää se, eli mittaamalla:
- Kehon massaindeksi (BMI)
- Vyötärön ympärysmitta
- Vyötärön ja lonkan ympäryssuhde (RLPP)
- Ihon kerrospaksuus käyttää mittauslaitetta, jonka nimi on skinfold
- Kehon rasvapitoisuudet käyttävät bioelektristä impedanssianalyysiä (BIA)
Näistä erilaisista menetelmistä kehon massaindeksi on useimmin käytetty menetelmä, koska se on melko helppo tehdä.
BMI voidaan laskea jakamalla ruumiinpaino kilogrammoina korkeudella metreinä. Tämän BMI-laskimen avulla voit selvittää, onko painosi normaali vai ei.
Viittaus Indonesiassa käytettyihin BMI-arvoihin käyttää WHO: n viittausta erityisesti aasialaisille:
- Ohut: alle 18,5 kg / m²
- Normaali: 18,5-22,9 kg / m²
- Lisää painoa (ylipainoinen): 23-24,9 kg / m²
- Ylipainoaste 1: 25-29,9 kg / m²
- Tason 2 liikalihavuus: yli 30 kg / m²
Edellä mainituista arvoista henkilön sanotaan olevan lihavia tai lihavia, jos hänen BMI on yli 25 kg / m².
Mikä on kalorivaatimus lihaville ihmisille laihduttaa?
Ennen kuin olet menossa ruokavalioon lihavuuden voittamiseksi, sinun täytyy tietysti ensin tietää, kuinka monta kaloria tarvitaan päivässä.
Laskettaessa, kuinka paljon tarvitaan kaloreita, on ensin tiedettävä, mikä on ihanteellinen paino. Tämän jälkeen voit laskea tarvitsemasi kalorimäärät, jotta painosi voi laskea.
Miten lasketaan ihanteellinen paino
Yleisimmän ihanteellisen painon laskeminen on brocca-kaava:
Ihanteellinen paino (kg) = [korkeus (cm) - 100] - [(korkeus (cm) - 100) x 10%]
Olet esimerkiksi 161 cm pitkä ja paino 77 kg. Niinpä ihanteellinen paino, jonka pitäisi olla, on (161 cm - 100) - [(161 cm - 100) x 10%] = 54,9 kg.
Kalorien perustarpeiden laskeminen
Jos on saavutettu, kuinka paljon on ihanteellinen paino, numero voidaan sisällyttää kalorien tarpeisiin. Tätä laskentaa vaikuttavat yleensä myös monet tekijät, kuten sukupuoli ja päivittäin suoritettavan fyysisen aktiivisuuden intensiteetti.
Voit selvittää, mitä kaloreita tarvitaan, voit käyttää tätä kalorilaskinta.
Jos todellinen paino on ihanteellinen paino on liian kaukana, se tuottaa kalorimäärän eron myös tarpeeksi. Niinpä yleensä kalorien vähennys tehdään vähitellen, kunnes se saavuttaa ihanteellisen kehon painon mukaiset kalorien tarpeet.
Kaloreita, jotka leikataan hoidon aikana, ruokavalio suoritetaan 500-100 kaloria. Tätä ruokavaliohoitoa kutsutaan vähäkaloriseksi ruokavalioon, joka on tarpeeksi luotettava lihavuuden tai lihavuuden voittamiseksi.
Oikean elintarvikkeiden ainesosien valitseminen lihavuuden voittamiseksi
hiilihydraatti
Hiilihydraattien saamiseksi valitse elintarvikkeet, jotka sisältävät monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka ovat täynnä kuituja, kuten kauraa, vehnän pasta, ruskea riisi, quinoa, täysjyväleipä ja perunat. Vältä yksinkertaisia sokereita sisältävien hiilihydraattien valintaa.
Älä unohda, että vihannekset ja hedelmät ovat lihaville ihmisille tärkein osa ruokaa. Hiilihydraattien lisäksi energia sisältää vihanneksia ja hedelmiä, joita keho tarvitsee.
proteiini
On olemassa kahdenlaisia proteiineja, joita voidaan käyttää, kasviproteiinia ja eläinproteiinia. Kasviproteiini, kuten tofu ja tempeh, joita usein kohtaat. Eläinproteiinien osalta valitse proteiinityyppi, jonka rasva on yleensä alhainen, kuten kalaa ja kanaa ilman ihoa.
Vähennä punaisen lihan kulutusta. eläinlääkkeet ja elintarvikkeiden lähteet, jotka sisältävät proteiinia, jossa on paistettua paistettua.
rasva
Rasvan lähteet saadaan tavallisesti eri tyyppisistä öljyistä. Valitse siis terveellisten öljyjen tyypit, kuten oliiviöljy, rapsiöljy ja avokadoöljy.
Vältä paistettuja elintarvikkeita, koska ne sisältävät transrasvaa ja runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat lisätä rasvaa.
Mitkä ovat hyvän ruokailun säännöt päivässä?
Ylipainon voittaminen ruokavalion kanssa ei tarkoita syömistä vain kerran päivässä eikä edes syö koko päivän. Keho tarvitsee tietenkin ruokaa energian tuottamiseksi. Joten, voit silti syödä kolme kertaa päivässä, jopa kahden vuorokauden välein.
Voit esimerkiksi syödä aamiaista kello 7, sitten jatkaa aamupalaa noin kello 10, sitten lounasta klo 12, sitten syödä vuorotellen noin neljätoista, ja illallinen klo 6 tai 7 yöllä.
Tässä on esimerkki oikeasta valikosta ihmisille, jotka haluavat laihtua.
Voit nauttia aamiaisen
- riisi, joka on noin ½ kupin tähtiä
- 1 muna kypsennetty
- 1 kulho kirkkaita vihanneksia. Kirkkaat vihannekset (ei-kookosruoka), jotka sisältävät ⅓ lasia porkkanoita, jotka on leikattu palasiksi, ja on kuppi hienonnettua papua
- 1 kpl papaijaa noin 55 grammaa.
Aamupäivä
- 1 kuppi 200 ml rasvatonta maitoa
- 1 pala melonia noin 55 grammaa
lounas
- ¾ riisiä tähti-hedelmälasissa tai 2 senttiä riisi liesi noin 100 grammaa riisiä.
- Saute tempeh kuin kasviproteiinin lähde. Leikkaa pienet laatikot, joissa on 2 keskikokoista tempehiä, sitten saute pikku öljyllä (eas tl) ja lisää soijakastiketta.
- 1 kulhoon vihannesten keittoa. Kasvissuppi sisältää noin 25 grammaa kananrinta-lihaa, 1/2 kupillista porkkana-kappaletta, 1/2 kupillista valkoista kaali-kappaletta ja 1/4 lasia.
Iltapäivä välissä
- 1 kuppi 200 ml rasvatonta maitoa
- 1 omena
päivällinen
- ¾ riisiä tähti-hedelmälasissa tai 2 senttiä riisi liesi noin 100 grammaa riisiä.
- 1 viipale keitettyä lihaa
- 1 osa kapselia. Capcay sisältää erilaisia vihanneksia, jotka on leikattu kuten ¼ kupillista porkkana, i kuppi sinappia, ¼ kupillista kukkakaalia ja 1 lihapullia.
- 1 tuore oranssi hedelmä
Kuinka kauan sinun täytyy mennä ruokavalioon, kunnes laihtuu?
Tämä aika voi vaihdella henkilökohtaisesti. Koska tämä riippuu siitä, kuinka suuri paino on, kun olet lihavia. Jos ihanteellisen painon ja nykyisen painon välinen etäisyys on kaukana, ehkä myös tarvittava aika on pidempi.
Tämä riippuu myös elämästä ja joka päivä tapahtuvasta fyysisestä aktiivisuudesta. Mutta mikä on selvää, normaali laihtuminen viikossa on noin 0,5 - 1 kg. Jos paino laskee jyrkästi äkillisesti, voi olla tiettyjä terveysongelmia, joita koetaan.
Toinen tapa tehdä liikalihavuus
Ruokailujärjestelyjen lisäksi painonpudotusohjelma käsittää myös liikunnan säätämisen. Valitse liikuntatyyppi, joka suoritetaan yhdistämällä aerobisia ja urheiluharjoituksia, jotka kouluttavat lihasvoimaa. Lisäksi jotkut ihmiset tarvitsevat myös käyttäytymishoitoa heidän elämäntapansa säätelemiseksi paremmin.
Tietyissä tapauksissa lihavuuden voittamiseksi tarvitaan lääkettä tai kirurgiaa. Kaikkia liikalihavuuden tapauksia ei kuitenkaan anneta välittömästi näiden kahden valinnan avulla. Tämä mukautetaan liikalihavuuden vakavuuden ja tämän liikalihavuuden aiheuttamien komplikaatioiden tilaan.
