sisältö:
- Lääketieteellinen video: I became Anorexic for Instagram
- Mikä on glykeeminen indeksi?
- Miten asiantuntijat määrittävät elintarvikkeen glykeemisen indeksin?
- Esimerkkejä elintarvikkeiden glykeemisten indeksien arvoista
- Mitkä ovat tekijät, jotka vaikuttavat glykeemisen indeksin arvoon?
- Mikä on glykeemisen indeksin vaikutus terveyteen?
Lääketieteellinen video: I became Anorexic for Instagram
Mikä on glykeeminen indeksi?
Glykeeminen indeksi (IG) on toimenpide, jota käytetään osoittamaan, kuinka nopeasti ruoan sisältämät hiilihydraatit voidaan muuttaa sokeriksi. Tämä koko on asteikolla 0-100. Esimerkiksi puhtaan sokerin glykeeminen indeksi on 100, mikä tarkoittaa, että puhdas sokerin hiilihydraatit muuttuvat kehosta nopeasti kehon energiaksi sokeriksi. Glykeeminen indeksi voi myös ilmoittaa, miten ruoka vaikuttaa verensokeria ja insuliinitasoja. Mitä pienempi glykeemisen indeksin arvo on, sitä pienempi vaikutus insuliinitasoon ja verensokeritasoon.
Aluksi hiilihydraatit luokitellaan kahteen yksinkertaisiin hiilihydraatteihin ja monimutkaisiin hiilihydraatteihin riippuen siitä, kuinka paljon yksinkertaista sokeria on molekyylissä. Hiilihydraatteja, jotka koostuvat yhdestä tai kahdesta yksinkertaisesta sokerista (kuten fruktoosista tai sakkaroosista), kutsutaan yksinkertaisiksi hiilihydraateiksi. Vaikka tärkkelyspitoisia elintarvikkeita kutsutaan monimutkaisiksi hiilihydraateiksi, koska tärkkelys koostuu pitkistä yksinkertaisista sokereista, nimittäin glukoosista.
Ehdotus monimutkaisempien hiilihydraattien kuluttamisesta kuin yksinkertaiset hiilihydraatit johtuu olettamuksesta, että tärkkelyspitoiset elintarvikkeet nostavat vain vähän verensokeria, kun ne on sulatettu verrattuna yksinkertaisiin sokereihin. Tämä oletus katsotaan epäasianmukaiseksi, koska verensokerin vaste kullekin monimutkaisen hydrofobian ruoan tyypille vaihtelee. Niinpä glykeemisen indeksin käsite käynnistettiin, kun jokainen ruoka mitattiin, kuinka paljon vaikutusta sillä oli verensokeritasoon.
Miten asiantuntijat määrittävät elintarvikkeen glykeemisen indeksin?
Elintarvikkeiden glykeemisen indeksiarvon määrittämiseksi terveellisiä vapaaehtoisia pyydetään kuluttamaan elintarvikkeita, jotka haluavat mitata niiden glykeemisestä indeksistä, ja elintarvikkeen on sisällettävä vähintään 50 grammaa hiilihydraatteja. Sitten vapaaehtoisia pyydetään kuluttamaan kontrollituotteita (leipää tai puhdasta glukoosia) samalla määrällä hiilihydraatteja. Tämän jälkeen verensokeri mitataan säännöllisesti. Verensokeritason muutokset molempien elintarviketyyppien nauttimisen jälkeen lasketaan ja verrataan glykemiaindeksin numeron löytämiseen.
Esimerkkejä elintarvikkeiden glykeemisten indeksien arvoista
Mitä pienempi glykeeminen indeksi on, sitä pienempi vaikutus verensokeritasoon on. Glykeeminen indeksi on ryhmitelty seuraavasti:
- <55: alhainen
- 56-69: kohtalainen
- > 70: korkea
Esimerkkejä joidenkin elintarvikkeiden glykeemisten indeksien arvoista ovat:
- Tuore leipä: 30 gramman glykeemisen indeksin arvo on 71 (korkea)
- Banaani: joka 120 grammaa glykeemisen indeksin arvosta on 60 (keskitaso)
- Hunaja: 25 gramman glykeemisen indeksin arvo on 61 (keskiarvo)
- Tomaattimehu: 250 ml: n välein glykeemisen indeksin arvo on 38 (matala)
- Kaurapuuro: 250 gramman glykeemisen indeksin arvo on 55 (matala)
- Omenat: 120 gramman kohdalla glykeemisen indeksin arvo on 39 (matala)
- Soijapavut: 150 gramman glykeemisen indeksin arvo on 15 (matala)
- Porkkanat: 80 gramman glykeemisen indeksin arvo on 35 (matala)
Mitkä ovat tekijät, jotka vaikuttavat glykeemisen indeksin arvoon?
Elintarvikkeen glykeeminen indeksi ei aina ole sama arvo. Jotkin glykeemisen indeksin arvoon vaikuttavat tekijät ovat:
- Miten käsitellä tai valmistaa ruokaa: Jotkut elintarvikkeiden komponentit, kuten rasva, kuitu ja happo (jotka löytyvät sitruunasta tai etikasta) vähentävät yleensä glykeemisen indeksin tasoja. Mitä pidempään kypsytät tärkkelyspitoisia elintarvikkeita, kuten esimerkiksi pastaa, sitä korkeampi glykeeminen indeksi.
- Kypsyysaste: hedelmissä erityisesti kypsyysaste vaikuttaa suuresti glykeemisen indeksin arvoon. Esimerkiksi mitä kypsempi banaani on, sitä korkeampi on glykeemisen indeksin arvo.
- Muita ruokia, joita syöt: glykeemisen indeksin arvo määritetään kunkin elintarviketyypin perusteella. Todellisuudessa meillä on kuitenkin tapana kuluttaa enemmän ja enemmän ruokalajeja kerralla. Tämä voi vaikuttaa siihen, miten keho hajottaa hiilihydraatteja. Jos syöt elintarvikkeita, joilla on korkea glykeemisen indeksin arvo, on suositeltavaa sekoittaa ne elintarvikkeisiin, joilla on alhainen glykeeminen indeksi.
- Kehon kunto: ikä, liikunta ja kuinka nopeasti keho sulattaa ruokaa vaikuttaa myös siihen, miten kehosi sulaa ja reagoi hiilihydraatteihin.
Mikä on glykeemisen indeksin vaikutus terveyteen?
Vaikka glykeeminen indeksi on parametri, jota voidaan käyttää verensokeritason hallintaan, glykeemista indeksiä ei pitäisi käyttää ainoana parametrina, jonka avulla voit valita, minkä tyyppistä ruokaa käytät. Esimerkiksi perunalastuilla on alhainen glykeemisen indeksin arvo, mutta kyllästetyistä rasvapitoisuuksista katsottuna perunalastut ovat korkealla tyydyttyneellä rasvapitoisuudella. Niinpä glykeemisen indeksin arvon lisäksi on kiinnitettävä huomiota myös muuhun kuluttamaan ruokaan sisältyvään ravitsemukselliseen sisältöön.
LUE ALSO:
- 4 Hiilihydraattien lähteet, jotka ovat terveellisempiä kuin valkoinen riisi
- Mikä on tehokkaampi Alempi paino: Vähennä rasvaa tai hiilihydraatteja?
- Tunne hiilihydraattien kolme lajia
