sisältö:
- Lääketieteellinen video: WHY Sugar is as Bad as Alcohol (Fructose, The Liver Toxin)
- Proteiinin hyödyt lihasvoiman ylläpitämiseksi
- Kuinka paljon proteiinia lihaksia tarvitsee muodostaa optimaalisesti?
Lääketieteellinen video: WHY Sugar is as Bad as Alcohol (Fructose, The Liver Toxin)
Proteiini on tärkeä ravintoaine, jota käytetään laajasti lihaksen rakentamiseen. Mitä enemmän proteiinia syötetään, sitä voimakkaampi ja isompi kehosi lihakset. Lihaksen muodostumisprosessi ei kuitenkaan todellakaan ole niin yksinkertaista. Elintarvikkeista on useita proteiineja, jotka voivat tehdä proteiinin imeytymisestä lihaksiksi optimaalisen. Niinpä, kuinka paljon proteiinitarpeita lihaksille on täytettävä? Tässä on selitys.
Proteiinin hyödyt lihasvoiman ylläpitämiseksi
Elimistössä imeytyy jopa 90 prosenttia elintarvikkeiden proteiinipitoisuudesta vaurioituneiden lihasten rakentamiseen ja korjaamiseen. Ennen kuin keho imee proteiinia, ruoansulatusentsyymit mahalaukussa ja suolistossa hajottavat proteiinit pieniksi osiksi aminohappojen muodossa.
Kun proteiini on onnistuneesti hajotettu, aminohapot johdetaan välittömästi imeytettävään vereen ja ohutsuoleen. Kun sinusta tuntuu, että ruoansulatuskanava on terveempää ja lihakset kiristyvät, tämä on merkki siitä, että proteiini on imeytynyt kunnolla kehon lihaksista.
Kun liikut, kaikki kehosi lihakset toimivat jokaisen tekemäsi liikkeen kanssa. Jos kuitenkin liikut liikaa, koska haluat muodostaa välittömästi suuret lihakset, tämä voi aiheuttaa hyvin pienen repeytymisen lihaksessa.
Mitä vaikeampi käytät lihaksia liikkumiseen, sitä enemmän lihaksissa on kyyneleitä. Siksi tunnet lihassärkyjä ja kipuja harjoituksen jälkeen.
No, tässä on tärkeää proteiinien sisältävien elintarvikkeiden saanti lihasvoiman ylläpitämiseksi. Koska proteiini voi auttaa korjaamaan jopa pienimmätkin lihasten vauriot, jotta lihaksesi kasvavat suuremmiksi ja vahvemmiksi.
Mcmasterin yliopistossa vuonna 2012 tehdyn tutkimuksen mukaan lihasten muodostumisen ja toipumisen prosessi voi jatkua 24–48 tuntia harjoituksen jälkeen. Jos se ei ole tasapainossa proteiinilähteiden kanssa, prosessi ei ole optimaalinen. Tämä tekee lihakset helposti väsyneiksi ja eivät kehittyisi edes harjoituksen jälkeen.
Kuinka paljon proteiinia lihaksia tarvitsee muodostaa optimaalisesti?
Jotta lihakset eivät vahingoitu, tarvitset vähintään 25–35 grammaa proteiinia. Jos lihas ei saa tarpeeksi proteiinia, lihas vahingoittuu hitaasti ja aiheuttaa kipua. Tämä pahenee, jos jatkat fyysistä toimintaa ilman tasapainoista ravitsemuksellista ravintoa.
Päinvastoin, jos käytät vähintään 25-35 grammaa proteiinia, tätä proteiinia käytetään suoraan vaurioituneiden kehon lihasten palauttamiseen ja vahvistamiseen.
Jotta saataisiin riittävästi proteiinien saantia, eli vähemmän ja ei enää, voit täyttää tämän syömällä proteiinipohjaisia elintarvikkeita, kuten:
- 1 muna = 6 grammaa proteiinia
- 1 kpl ihonvastaista kananrintafileetä = 53 grammaa proteiinia
- 1 lasi maitoa = 8 grammaa proteiinia
- 1 unssia tonnikalaa = 30 grammaa proteiinia
- 1 kuppi jogurttia (9 unssia / 170 grammaa) sekoitetut pavut = 25 grammaa proteiinia
Muista aina vastata päivittäisiin proteiinitarpeisiin niin paljon kuin mahdollista joka päivä. Livestrongin mukaan vuonna 2014 julkaistussa Nutrition Journal -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan sinua kannustetaan jakamaan eräitä elintarvikkeita, joissa on runsaasti proteiinia, vahvoille lihaksille useissa aterioissa, eikä suoraan syö suuria määriä proteiinia kerralla.
Sen sijaan, että kulutettaisiin 60 grammaa proteiinia kolme kertaa päivässä, vaihda se syömällä 25–35 grammaa proteiinia neljä tai useampia kertoja päivässä. Tämä on hyödyllistä lihaskäsittelyprosessin ylläpitämiseksi niin, että se jatkuu ilman taukoa. Tämän seurauksena voit heti tallentaa kehon lihakset vaurioista ja vahvistaa niitä.
Vähemmän tärkeä myös muiden ravitsemuksellisten tarpeiden täyttäminen syömällä vihanneksia, hedelmiä ja siemeniä, jotka sisältävät terveellisiä rasvoja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Sen lisäksi, että ravintoaineiden yhdistelmä on terveellinen, se voi myös auttaa pitämään kehon painon ihanteellisena.
