sisältö:
- Lääketieteellinen video: 💙 Syvä meditointi - Apua nukahtamiseen
- Aikuisten suositeltava liikunta
- 1. Aerobinen liikunta
- 2. Keskikokoinen tai suuri intensiteetti
- Kuinka kauan harjoitus kestää?
- Entä jos et voi käyttää 30 minuuttia?
- Mitä jos kohtalainen intensiteettiharjoitus on liian raskas sinulle?
Lääketieteellinen video: 💙 Syvä meditointi - Apua nukahtamiseen
Aktiivinen elämä tarjoaa monia etuja terveydelle. Sen lisäksi, että käytämme meitä erilaisista fyysisistä vaivoista, kuten sepelvaltimotauti, liikalihavuus, verenpaine, osteoporoosi, paksusuolen syöpä, rintasyöpä ja diabetes, liikunta voi myös estää meitä mielenterveyden häiriöistä, kuten masennuksesta. Harjoitus tekee sinusta fyysisesti sopivamman ja samalla terveellisemmän.
18–64-vuotiaille WHO (Maailman terveysjärjestö) suositellaminimaalinen kohtalainen intensiteetti aerobinen harjoitus 150 minuuttia viikossa tai 75 minuuttia korkean intensiteetin aerobista liikuntaa. Confused? Keskustellaan yksi kerrallaan.
Aikuisten suositeltava liikunta
1. Aerobinen liikunta
Suositeltava harjoitus on aerobista harjoitusta. Jotkin aerobisen liikunnan ryhmään kuuluvat urheilulajit ovat:
- juosta (hölkkä)
- kävele nopeasti
- uida
- polkupyörä
- aerobinen harjoitus
- Joukkueurheilukilpailut, kuten jalkapallo ja koripallo.
Ei ole "parasta" harjoitusta. Voit vapaasti määrittää, millaista harjoitusta haluat ja voit tehdä sen helposti. Esimerkiksi uinti ei tietenkään ole oikea valinta, jos et voi uida tai sinulla ei ole pääsyä uima-altaalle. Jos olet harjoitellut pitkään ja epäröi valita liikuntaa, voit yrittää kävellä nopeasti. Nopea kävely on helppo tehdä, ja voit tehdä sen missä tahansa. Voit jopa tehdä sen ostoskeskuksessa!
Valitse urheilu, jonka voit tehdä yhdessä perheen tai ystävien kanssa. Henkilöt, jotka käyttävät yhdessä, ovat yleensä johdonmukaisempia käyttäessään. Tämä ei ole yllättävää. Urheilu yhdessä on varmasti hauskempaa. Jos sinulla on ollut vammoja tai jos sinulla on ollut jokin tietty sairaus, keskustele ensin lääkärisi kanssa urheiluvalikoista, jotka ovat turvallisia sinulle.
2. Keskikokoinen tai suuri intensiteetti
Käytännöllinen ja helppo tapa määrittää, onko harjoituksesi kohtalainen tai korkea, on käyttää seuraavaa testiä:
- Kun teet urheilua kohtalaisen voimakasta, joten voit vielä puhua vapaasti harjoitellessasi, mutta teillä ei ole tarpeeksi henkeä laulamaan.
- Kun teet urheilua voimakas, niin voit puhua vain hengittämättä missä sinun lauseesi katkeaa, koska sinun täytyy ottaa henkeä.
Siksi yritä sanoa yksi lause ja laulaa jonkin aikaa selvittääksesi harjoituksen intensiteetti.
Kuinka kauan harjoitus kestää?
WHO: n suositusten mukaisesti on suositeltavaa tehdä keskivaikeaa liikuntaa 150 minuuttia viikossa tai käyttää voimakkaasti 75 minuuttia.
Tarkoittaako tämä, että sinun on harjoitettava 2,5 tuntia (150 minuuttia) tai 1 tunti 15 minuuttia (75 minuuttia)? Ei tietenkään.Voit jakaa sen muutamassa päivässä. Amerikkalaisten kardiologien tai American Heart Association (AHA) ehdottaa seuraavaa.
- 150 minuuttia viikossa kohtuullisen voimakkuuden vuoksi.Harjoitus on tehtävä minimaalinen aikana 5 päivää viikossa ja päivässä minimaalinen Harjoitat 30 minuuttia.
- 75 minuuttia viikossa korkean intensiteetin vuoksi.Harjoitus on tehtävä vähintään aikana 3 päivää viikossa ja päivässä vähintään Harjoitat 25 minuuttia.
Entä jos et voi käyttää 30 minuuttia?
Jos 30 minuuttia tuntuu vielä liian kauan, voit jakaa sen kolmeen lyhyeen 10 minuutin istuntoon, WHO: n mukaan edullisen harjoituksen vähimmäiskesto on 10 minuuttia.
Entä jos sinusta tuntuu väsyneeltä ennen 10 minuuttia? Älä pakota itseäsi! Niissä, jotka alkavat vain harjoittaa liikuntaa, tämä tapahtuu usein. Jos sinusta tuntuu olevan vahva, ota tauko välittömästi. Raskaat muutokset kehossa voivat olla vaarallisia. Sinun ei tarvitse olla pettynyt, jos et pääse ihanteelliseen kohteeseen. Mitä useammin harjoitat, sitä suurempi on kykysi käyttää.
Mitä jos kohtalainen intensiteettiharjoitus on liian raskas sinulle?
Jos olet jo kamppailee edes maltillisen liikunnan aikana, voit aloittaa aktiivisen elämän tekemällä muita kevyempiä aktiviteetteja.
Joitakin toimintoja, joita voit tehdä, ovat enemmän kävelyä (esimerkiksi välttämällä ajoneuvon käyttämistä lähikauppaan läheltä kodin läheisyydessä tai vain kävellessäsi ostoskeskuksessa, kun peset silmäsi), tanssia, kotitöitä, puutarhanhoitoa, iltapäivän lemmikkikoiran ottamista ja pelaamista lasten kanssa (esim. piilota tai etsiä köyttä).
Jotta voisit olla terveempiä, mitä toimia yritätte tehdä tänään?
