sisältö:
- Tabata-urheilun perussäännöt
- Tabata-urheiluliike, jota voit kokeilla kotona
- Tabata-sarja 1
- Tabata-sarja 2
- Tabata-sarja 3
Jos olet kyllästynyt juuri tämän sydämen kanssa, kokeile Tabata-urheilua. Tabata sisältyy High Intensity Interval -koulutukseen (HIIT), joka vaatii korkean intensiteetin harjoitusta vain 4 minuutissa. Vaikka Tabata-harjoitukset ovat lyhyitä, poltetut kalorit ovat jopa 5 kertaa enemmän kuin tavallinen aerobinen harjoitus, tiedät! Kiinnostunut mitä voimakkaita Tabata-urheiluliikkeitä? Katso alla olevat tiedot.
Tabata-urheilun perussäännöt
Tabata-urheilulajeja tehdään kahdeksassa sarjassa 4 minuutissa. Näiden 4 minuutin aikana sinun on tehtävä useita vaiheita:
- Aloita lämmittämällä ja venyttämällä ensin.
- Sen jälkeen teet korkean intensiteetin harjoitusta 20 sekuntia.
- Kun olet suorittanut 20 sekuntia harjoitusta, levätä 10 sekuntia. Yksi urheilu ja yksi tauko lasketaan 1 sarjana.
- Toista, kunnes 8-kertainen on täynnä.
- Kun olet suorittanut kahdeksan täyttä sarjaa, levätä 1 minuutti ja jatka seuraavaa 4 minuutin Tabata-istuntoa eri liikkeillä.
Tabata-urheiluliike, jota voit kokeilla kotona
Sinun ei tarvitse erityisiä työkaluja tämän urheilun tekemiseen. Tässä on erilaisia Tabata-urheiluliikkeitä, joita voit kokeilla:
Tabata-sarja 1
Tämä tabata-sarja sisältää burpees- ja vuorikiipeilijöiden liikkeet.
burpees
- Aloita pysyvässä asennossa
- Aseta kehosi varovasti puoliksi kyykyssä molemmilla käsillä lattialla
- Käynnistä jalkasi takaisin ja laske kehosi alaspäin
- Palaa kyykytysasentoon ja hypätä molemmat kädet suoraan ylöspäin
Jotta et olisi yksitoikkoinen, voit myös siirtyä taaksepäin hyppyjen sijaan.
Vuorikiipeilijä
- Olet nousupaikassa. Varmista, että runko muodostaa suoran linjan olkapäästä nilkkaan.
- Osoita polvet vuorotellen rintaasi kohti, ikään kuin juoksisi.
- Varmista, että lonkat ovat tasaiset kehon kanssa ja siirrät polvet niin korkealle kuin voit
Jokainen burpees- ja vuorikiipeilijän liike tapahtuu 20 sekuntia ja 10 sekuntia. Toista nämä neljä kertaa yhteensä 4 minuutin ajan. Lepää sitten 1 minuutti.
Tabata-sarja 2
Tämä tabata-liike sisältää kyykky hyppää ja korkea polvi lenkki
Hyppää kyykky
- Jalusta avautuu leveäksi
- Molemmat kädet asetetaan pään taakse, kyynärpäät ulospäin
- Taivuta polvet, kunnes reidet ovat lattian kanssa tasaiset
- Nosta runkoa ja hyppää mahdollisimman korkealle työntämällä varvas lattiaan
- Maa hitaasti kyykkyasentoon
- Tee se toistuvasti
Korkea polven lenkki
- Seistä suoraan avaamalla jalkasi leveys toisistaan, katsomalla suoraan eteenpäin ja kädet ripustamalla kehosi puolelle
- Nosta polvet lonkkatasolle tai niin korkealle kuin voit
- Varren on seurattava liikettä
- Laske polvi hitaasti
- Toista liikenne toisella polvella niin, että jokainen vaihe saa sinut eteenpäin
Jokainen kyykkyhyppy ja korkea polvilenkkiirto suoritetaan 20 sekuntia ja 10 sekuntia. Toista nämä neljä kertaa yhteensä 4 minuutin ajan. Lepää sitten 1 minuutti.
Tabata-sarja 3
Tabata set 2 -liikkeet sisältävät hyppypelejä ja vierekkäisiä hyppy-lungeja.
Hyppää potkuja
- Aloita pystyasennossa
- Käännä jalat eteenpäin vyötäröllä tai enemmän
- Kädet taivutetussa asennossa
- Toista eri jaloilla
Sivulta toiselle hyppääminen
- Seistä suoraan jalkojen olkapään leveydellä ja kädet sivuillasi
- Kosketa vasenta jalkaa oikealla kädelläsi
- Varmista, että oikea käsi pysyy kohtisuorassa päähän nähden
- Toista liikettä toisella puolella
Jokainen hyppypala ja sivuttain hyppäävät keuhkot suoritetaan 20 sekunnin ja 10 sekunnin ajan. Toista nämä neljä kertaa yhteensä 4 minuutin ajan. Lepää sitten 1 minuutti.
ennätys: Koska tabata-harjoitus suoritetaan suurella intensiteetillä, ota ensin yhteys lääkäriisi, jos sinulla on tiettyjä sairauksia.
