sisältö:
- Lääketieteellinen video: Pekka Lehto kertoo AEL:n ajopiirturikoulutuksesta
- 1. Bird-Dog Crunch
- 2. Pyöräilyn pysähtyminen
- 3. Istuinjalka
- 4. Työpaikat
- 5. Spider Plank Crunch
Lääketieteellinen video: Pekka Lehto kertoo AEL:n ajopiirturikoulutuksesta
Vain siksi, että kehosi on vahva, ei tarkoita, että sinulla on voimakkaita ydinlihaksia. Mutta älä pelkää, kehon ydinvoima on joku, joka voi todella koulutettua. Useimmat ihmiset tuntevat jo ydinosan harjoitukset, kuten lankku, silta tai murtuminen. Kaikki kolme ovat erittäin hyviä ydinosaamisen tyyppejä. Mutta on muitakin liikkeitä, joita ei ehkä ole ennen kosketettu, mutta jotka ovat yhtä käyttökelpoisia ydinlihaksen lujuuden ja toiminnan kehittämisessä.
1. Bird-Dog Crunch
Aloita kaikilla lattialla, kädet, jotka on sijoitettu suoraan hartioiden alapuolelle, lantiot rinnakkain polviin. Tämä on lähtöasento. Nosta oikeaa kättäsi ja venytä kädet suoraan edessäsi (pidä ne olkapäiden korkeudessa) ja nosta samalla vasenta jalkaa ja venyttämällä sitä suoraan taakse.
Rikastuksen aikana koko kehosi on venytettävä oikealta sormeltasi vasemmalle varpaan. Tuo sitten vasen jalka koskettamaan kyynärpääsi suoraan vatsasi alle. Pidennä jalat ja kädet uudelleen. Palaa aloitusasentoon. Toista toisella puolella. Tee viisi toistoa kummallakin puolella.
2. Pyöräilyn pysähtyminen
Pysy jalkojesi kanssa niin leveänä kuin lantio, molemmat kädet asetetaan pään taakse. Kiristä ydinlihakset rento hartioilla ja suoraan takaisin. Samanaikaisesti nostakaa oikea jalkasi ja laske oikea kyynärpää niin, että saat oikean polven koskettamaan vasenta kyynärpääsi toisiinsa. Palaa aloitusasentoon ja toista sitten vastakkaisella puolella. Tee viisi toistoa kummallakin puolella.
3. Istuinjalka
Istu lattialle, ja molemmat jalat ovat suoraan edessäsi. Kiristä ydinlihakset, nojauta hieman niin, että voit sijoittaa kätesi pakarien molemmille puolille. Hengitä syvään ja nosta yksi jalka 15 cm: n etäisyydelle pinnasta. Pidä viisi sekuntia ja laske jalkasi takaisin lattialle. Toista toinen jalka. Jatka kääntymistä jatkuvasti 1 minuutin ajan ja kestää sitten 20 sekuntia levossa. Toista viisi kierrosta.
4. Työpaikat
istua lattialla polvilla taivutettuna, korot koskettavat lattiaa, kädet pään molemmille puolille. Rentoudu harteillesi, jotta vältät jännitystä kaulassa. Pidä jalat tasaisesti lattialla, aseta kehosi selälle tasaiselle lattialle (tai niin pitkälle kuin mahdollista). Nosta ylävartalo, laske se takaisin. Toista jatkuvasti 1 minuutti ja ota sitten 20 sekuntia levossa. Toista viisi kierrosta.
5. Spider Plank Crunch
Käynnistä työntöasentoon, kädet kulkemaan maahan juuri hartioiden alapuolella, jalat suoraan takaisin ja varpaat osoittavat maahan, jotta kehosi on suorassa linjassa. Nosta oikea jalkasi ja tuo polvesi oikeaan kyynärpään ulkopuolelle. Palaa lankkuasentoon. Toista tämä liike toisen jalan kanssa. Tee viisi toistoa jokaisella jalalla. Jos tämä asento on liian haastava, pidä lankkuasentoa lepäämällä kyynärpäissäsi 30 sekuntia kerrallaan ja tee se vain 3 kierroksella.
